3 กลุ่มโภชนาการอาหารที่ร่างกายควรได้รับก่อนออกกำลังกาย
ปัจจุบันไลฟ์สไตล์ของคนรุ่นใหม่เริ่มให้ความสำคัญกับการดูแลตนเองในเรื่องของการออกกำลังกายมากขึ้น ซึ่งผู้ที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเป็นประจำนั้น ไม่ว่าจะเป็นกีฬาประเภทที่ใช้ร่างกายหนัก หรือเบา ควรให้ความสำคัญในเรื่องของโภชนาการอาหารที่ควรทานด้วย เพราะหากร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น หรือได้รับสารอาหารไม่เพียงพอจะส่งผลต่อสมรรถภาพของการออกกำลังกาย (Exercise performance) ทำให้ประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานลดลง และอาจส่งผลให้เกิดอาการล้าหรือหน้ามืดเป็นลมได้ บทความนี้ KDMS มาแนะนำในเรื่องของโภชนาการอาหารก่อนการออกกำลังกายว่าควรทานอาหารประเภทไหน ในปริมาณเท่าไหร่บ้าง เพื่อช่วยเพิ่มพลังงาน ลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น
Table of Contents
โภชนาการและอาหารที่ร่างกายควรได้รับก่อนออกกำลังกาย
โภชนาการที่ร่างกายควรได้รับก่อนออกกำลังกายนั้นมีความความแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ หรือ ประเภทของกิจกรรมการออกกำลังกายแต่ละชนิด และระยะเวลาในการออกกำลังกาย โภชนาการอาหารที่ร่างกายควรได้รับมีทั้งหมด 3 กลุ่มหลักๆ ได้แก่
กลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือ “คาร์บ”
กลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือ “คาร์บ” เป็นกลุ่มสารอาหารที่ให้พลังงานคาร์โบไฮเดรต เมื่อทานเข้าไปจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสในเลือด และถูกนำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อเพื่อเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนเก็บไว้สำหรับเปลี่ยนเป็นพลังงานขณะออกกำลังกาย ช่วยให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มสมรรถภาพ หากร่างกายขาดหรือได้รับสารอาหารในกลุ่มนี้ไม่เพียงพอจะทำให้เหนื่อยเร็ว กล้ามเนื้อล้าง่าย ไม่สามารถออกกำลังกายได้นาน ดังนั้นโภชนาการอาหารในกลุ่มนี้จึงมีความสำคัญมาก โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายที่ใช้ระยะเวลานาน หรือออกกำลังกายเพื่อความทนทาน ควรทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ให้พลังงานสูงในปริมาณที่เพียงพอประมาณ 5-10 กรัม ต่อกิโลกรัมของมวลกาย ซึ่งค่าดังกล่าว ส่วนใหญ่จะเท่ากับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำให้กับนักกีฬาอยู่แล้ว หากเราไม่ได้ออกกำลังกายหรือแข่งขันกีฬาที่นานกว่า 90 นาทีต่อครั้ง ไม่ได้แนะนำให้ทานเยอะเกินไป เพราะไม่ได้ช่วยให้สมรรถภาพของการออกกำลังดีขี้น แต่หากต้องออกกำลังนานกว่า 90 นาที เช่นมาราธอน หรือไตรกีฬาให้เพิ่มการกินคาร์บในช่วง 24 – 72 ชั่วโมงก่อนแข่ง และทานในปริมาณ 8- 12 กรัม ต่อกิโลกรัมของมวลกาย ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย เช่น กราโนล่าบาร์ ผลไม้ ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต เผือก มัน ฟักทอง เป็นต้น
| ระยะเวลาออกกำลังกาย | ประเภทของการออกกำลังกาย | ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ |
|---|---|---|
| 30-75 นาที | ไตรกีฬาในระยะสปรินต์ (Sprint Distance) เช่น ว่ายน้ำ ประมาณ 750 เมตร ปั่นจักรยาน 20 กิโลเมตร หรือวิ่งที่ระยะทาง 5 กิโลเมตร | แนะนำทานในปริมาณเล็กน้อย 8- 12 กรัม/กิโลกรัมของมวลกาย |
| 1-2 ชั่วโมง | ฟุตบอล แบดมินตัน | แนะนำทานในปริมาณ 30 กรัม /กิโลกรัมของมวลกาย |
| 2-3 ชั่วโมง | วิ่งมาราธอน (ระยะทาง 42.2 กิโลเมตร) | แนะนำทานในปริมาณ 60 กรัม /กิโลกรัมของมวลกาย |
| มากกว่า 3 ชั่วโมง | ไตรกีฬาในระยะฮาล์ฟ (Half) เช่น ว่ายน้ำที่ 1.9 กิโลเมตร ปั่นจักรยาน 90 กิโลเมตร หรือวิ่ง 21 กิโลเมตร | แนะนำทานในปริมาณ 90 กรัม /กิโลกรัมของมวลกาย |
กลุ่มโปรตีน
กลุ่มโปรตีน เป็นสารอาหารที่ช่วยรักษาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรทานก่อนออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน จะสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อได้ และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สำหรับการทานอาหารหรือเครื่องดืมที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบทันทีหลังออกกำลังหรือทานในช่วงที่มีการออกกำลังกายที่ยาวนานสามารถช่วยคงสภาพหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ยังช่วยทำให้การใช้พลังงานขณะออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ
กลุ่มไขมัน
กลุ่มไขมัน ควรเลือกทานอาหารที่มีไขมันดีและไขมันต่ำ เพื่อช่วยเสริมในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน เช่น ปลาแซลมอน อะโวคาโด้ ไม่ควรทานของทอดของมันมากจนเกินไปในขณะออกกำลังกาย
เวลาที่เหมาะสมในการกินอาหารก่อนออกกำลังกาย
- ก่อนออกกำลังกาย 1-4 ชั่วโมง แนะนำเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันน้อย และมีโปรตีนอยู่ในระดับปานกลาง อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว หรือผลไม้ เช่น กล้วย แอปเปิ้ล สำหรับอาหารกลุ่มอื่น เช่น เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ อย่างเช่น อกไก่ต้ม ปลานึ่ง ทูน่า อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารที่เสี่ยงการปนเปื้อนหรืออาหารรสจัด เพราะอาจทำให้ท้องเสียได้ เช่น ส้มตำ และผักทุกชนิด เพราะมีใยอาหารสูง ทำให้ย่อยยากเพราะอาจจะทำให้ปวดท้องขณะเล่นกีฬาหรือแข่งขัน อย่างไรก็ตามในบางคนที่ไม่สามารถทานอาหารเป็นมื้อหนักๆได้ การทานเป็น Liquid meal ที่มีทั้งคาร์บและโปรตีนเป็นส่วนผสมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่สามารถทานก่อนออกกำลังกายได้
- ช่วงระหว่างออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมอย่างรวดเร็ว เช่น อาหารที่เป็นของเหลว เพื่อให้ร่างกายนำพลังงานไปใช้ได้อย่างเพียงพอในการออกกำลังกาย อาหารที่ควรรับประทาน เช่น เครื่องดื่มให้พลังงานสูง น้ำผลไม้ หรือน้ำหวาน อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ นมทุกชนิด เพราะมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ ทำให้ดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ช้าลง
สิ่งสำคัญที่ห้ามลืม : ก่อนออกกำลังกายควรดื่มน้ำเพื่อป้องกันการขาดน้ำ
- ในช่วงก่อนออกกำลัง 1-4 ชั่วโมงควรดื่มน้ำประมาณ 400 – 600 มิลลิลิตร เพื่อให้แน่ใจว่าเราจะไม่ขาดน้ำระหว่างแข่งหรือออกกำลังกาย และควรดื่มอีกประมาณ 240 มิลลิลิตร ก่อนออกกำลังกายประมาณ 10-20 นาที
- ปริมาณน้ำที่ดื่มควรสัมพันธ์กับปริมาณเหงื่อที่สูญเสียระหว่างออกกำลังกาย ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ สำหรับเกลือแร่ จะสัมพันธ์กับการออกกำลังกายในอากาศที่้ร้อนมาก หากอากาศร้อนมากควรมีการทดแทนเกลือแร่ โดยเฉพาะโซเดียมร่วมกับน้ำดื่ม เพื่อลดความเสี่ยงของภาวะโซเดียมต่ำ จะทำให้เกิดความดันโลหิตลดลง อ่อนเพลีย เป็นลม หรือหมดสติได้
