3 วิธีออกกำลัง “ให้มีพลัง”แบบนักกีฬาโอลิมปิก

การฝึกฝนทักษะ และการออกกำลังกายอย่างจริงจังในระยะเวลานานหลายปีของนักกีฬา เปรียบเสมือนการเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการแข่งขันอยู่เสมอ ทำให้นักกีฬาจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนัก และมีวินัย โดยเฉพาะการดูแลรักษาสุขภาพของตัวเองไม่ให้เจ็บป่วย หรือมีอาการบาดเจ็บ

เพราะร่างกายเปรียบเสมือนอาวุธ และหัวใจสำคัญของการแข่งขัน หากร่างกายไม่พร้อม หรือได้รับบาดเจ็บ ก็เท่ากับว่าสิ่งที่ฝึกซ้อมมาอย่างยาวนานเป็นอันต้องจบลง โดยเฉพาะฤดูกาลแข่งขันโอลิมปิกที่จัดการแข่งขันอยู่ในช่วงนี้ เหล่าบรรดานักกีฬาจากทั่วทุกมุมโลกต้องเตรียมพร้อมทั้งสภาพร่างกาย และจิตใจสำหรับการลงแข่ง

บทความนี้ KDMS จึงจะพาทุกท่านมาทำความรู้จักกับเทคนิคการดูแลสุขภาพของนักกีฬาโอลิมปิก โดยเฉพาะรูปแบบและวิธีการออกกำลังกาย ซึ่งเลือกมาทั้งหมด 3 วิธีที่นักกีฬาในทุก ๆ ประเภทนิยมมากที่สุด

การออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training)

การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High Intensity Interval Training คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้น โดยมีแนวคิดคือ “การออกกำลังกายอย่างหนักในระยะเวลาสั้น แต่ได้รับประโยชน์สูงสุดในระยะเวลาอันสั้นเช่นเดียวกัน”  จะเน้นการออกกำลังกายที่มีความหนักในระดับสูง คือออกกำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นไปอยู่ที่ระดับ 85 – 95 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ทำอยู่ช่วงเวลาหนึ่งสั้นๆ สลับกับการออกกำลังกายแบบเบา หรือหยุดออกกำลังกายเป็นช่วงระยะเวลาสั้นๆ ในปัจจุบันช่วงเวลาของการออกกำลังแบบหนักสลับกับเบานี้ มีโปรโตคอลค่อนข้างหลากหลาย เช่น  ออกกำลังกายหนัก 4 นาที สลับกับเบา 4 นาที จำนวน 4 รอบ เป็นต้น อย่างไรก็ตามระยะเวลาโดยรวมของการออกกำลังกายต่อครั้งจะใช้เวลาเพียง 10 – 30 นาทีแต่ให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังสูง มีวิธีการออกกำลังกายที่หลากหลายขึ้นอยู่กับความถนัดและสถานที่ ไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยาน วิ่ง หรือกระโดดเชือก เป็นต้น  

การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นเทคนิคการออกกำลังกายที่เหล่าบรรดานักกีฬามืออาชีพนิยม โดยเฉพาะการปรับสภาพร่างกายก่อนการแข่งขัน ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นการออกกำลังกาย หรือผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายประเภทนี้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT   

  • เพิ่มความฟิตของหัวใจ และปอดได้ดีเมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายปกติ
  • ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอล
  • เผาผลาญแคลอรี่ในระยะเวลาสั้น มากกว่าการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ 25 – 30 %
  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในส่วนของกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวและขา เพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อ

เทคนิคในการออกกำลังกายแบบ HIIT

เพื่อให้สามารถออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ง่ายและถูกต้อง ต้องกำหนดค่าโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายก่อนที่ประมาณ  85 – 95 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด  โดยใช้สูตรคำนวณดังนี้  อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะเท่ากับ  211 – ( 0.64 x อายุ ) เมื่อได้ค่าแล้วนำมากำหนดค่าโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย เช่น  นักกีฬาวิ่งสมัครเล่น อายุ 22 ปี  = 211 – (0.64 x. 22)  = 197 ดังนั้นโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายจะเท่ากับ 197 x (0.85 -0.95) =   167 -187 ครั้งต่อนาที

ก่อนการออกกำลังกาย ควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย และตามด้วยการออกกำลังกายหนักโดยออกกำลังจนกระทั่งอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นถึงโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย สลับกับการออกกำลังกายแบบเบาตามจำนวนรอบตามโปรโตคอลต่างๆ หลังจากนั้นค่อย ๆ ผ่อนแรงหรือคูลดาวน์ ต่ออีกประมาณ 5 นาที เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และปรับสภาพร่างกาย ทำให้ร่างกายกลับเข้าสู่สภาวะปกติ

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training)

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เป็นอีกหนึ่งวิธีการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากของนักกีฬา เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายในลักษณะออกแรงต้านกับน้ำหนักตัวและแรงโน้มถ่วง ช่วยกระตุ้นให้เกิดการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อและกระดูก สามารถทำได้ด้วยตัวเองทั้งมีอุปกรณ์หรือไม่มีอุปกรณ์เสริม เช่น การวิดพื้น หรือการซิทอัพ  เป็นต้น

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านของ Katie Ormerod นักกีฬาสโนว์บอร์ด ที่เข้าร่วมการแข่งขันโอลิมปิกฤดูหนาวปี 2018 โดยท่าที่เธอชื่นชอบนั่นก็คือท่า Single – Leg Deadlift เริ่มต้นจากการใช้เท้าข้างใดข้างหนึ่งเป็นที่ยึดหลักยกขาอีกข้างไปทางด้านหลังพร้อมกับโน้มตัวมายังด้านหน้า และยกแขนข้างที่ถือดัมเบลโดยใช้องศาราบไปกับพื้น ซึ่งท่านี้จะช่วยในเรื่องของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง กล้ามเนื้อหลังด้านข้าง กล้ามเนื้อแขน สะบัก รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าและหลังต้นขา

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

  • เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ
  • เพิ่มมวลกระดูกให้กับร่างกาย ในผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นโรคที่เกิดขึ้นกับผู้ที่มีอายุมากขึ้น
  • ลดไขมันในร่างกาย
  • ชะลอความเสื่อมของร่างกายและกระตุ้นการทำงาน

เทคนิคในการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

ก่อนการออกกำลังกายแบบแรงต้าน ควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 – 10 นาที ที่สำคัญของการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านคือต้องออกกำลังกายให้ถูกท่า จะช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บได้ ควบคุมการหายใจ ไม่กลั้นหายใจขณะที่กล้ามเนื้อมัดนั้นหดสั้น  ควบคุมความเร็ว ให้คงที่ ถูกจังหวะ และไม่ควรทำเร็วเกินไป

การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง

การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง เป็นวิธีการออกกำลังกายยอดนิยมทั้งในเหล่าบรรดานักกีฬา และบุคคลทั่วไป เนื่องจากการวิ่งนั้นเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และไม่จำกัดสถานที่ และมีประโยชน์ต่อร่างกายและสุขภาพจิตได้โดยตรง โดยเฉพาะการฝึกสมาธิและช่วยลดความเครียดและช่วยในเรื่องของการนอนหลับ การวิ่งติดต่อกันในระยะเวลา 3 สัปดาห์ช่วยเพิ่มคุณภาพในเรื่องของการนอนหลับ และปรับอารมณ์ได้เป็นอย่างดี เนื่องจากสมองผลิตเอนดอร์ฟินและเอนโดแคนนาบินอยด์ออกมาอย่างรวดเร็ว และในช่วงของการแข่งขัน นักกีฬาส่วนมากจึงอาศัยการวิ่งเพื่อฝึกสมาธิและลดความเครียดจากการแข่งขันที่กำลังจะเกิดขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง

  • เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ
  • ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
  • เสริมสร้างความแข็งแรงและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

เทคนิคในการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง

ก่อนการวิ่งควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย โดยการยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลักของขา สะโพก  หรือเดินและวิ่งช้า ๆ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกายให้สูงขึ้น และเพิ่มการไหลเวียนของเลือด นอกจากนี้ ปัจจัยที่สำคัญอีกอย่างที่ควรคำนึงในระหว่างการวิ่งนั่นก็คือจังหวะการหายใจขณะวิ่ง และไม่ฝืนวิ่งเมื่อมีอาการบาดเจ็บ

ช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งมากที่สุดในช่วงตั้งแต่ 16.00 น. เป็นต้นไป เพราะช่วงเวลานี้ คือช่วงเวลาที่อัตราส่วนของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) และคอร์ติซอล (Cortisol) อยู่ในระดับที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น

เสาร์, 07 ส.ค. 2021
แท็ก
ออกกำลังกาย
วิ่ง
โอลิมปิก
HIIT
แรงต้าน
บทความอื่นๆ ที่คุณอาจสนใจ
เจ็บข้อมือเรื้อรังไม่หาย ตรวจแบบส่องกล้องช่วยได้
ปวด คอ บ่า ไหล่ เรื้อรัง เสริมความแข็งแรงหลังด้วย Neurac Technique
[ถาม-ตอบ] อยากเริ่มวิ่งเทรล ต้องทำยังไง?
กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงแค่ไหน? ทดสอบด้วยตนเองง่ายๆ ในท่า Push Up
top line