3 วิธีออกกำลัง “ให้มีพลัง”แบบนักกีฬาโอลิมปิก

การฝึกฝนทักษะ และการออกกำลังกายอย่างจริงจังในระยะเวลานานหลายปีของนักกีฬา เปรียบเสมือนการเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการแข่งขันอยู่เสมอ ทำให้นักกีฬาจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนัก และมีวินัย โดยเฉพาะการดูแลรักษาสุขภาพของตัวเองไม่ให้เจ็บป่วย หรือมีอาการบาดเจ็บ

เพราะร่างกายเปรียบเสมือนอาวุธ และหัวใจสำคัญของการแข่งขัน หากร่างกายไม่พร้อม หรือได้รับบาดเจ็บ ก็เท่ากับว่าสิ่งที่ฝึกซ้อมมาอย่างยาวนานเป็นอันต้องจบลง โดยเฉพาะฤดูกาลแข่งขันโอลิมปิกที่จัดการแข่งขันอยู่ในช่วงนี้ เหล่าบรรดานักกีฬาจากทั่วทุกมุมโลกต้องเตรียมพร้อมทั้งสภาพร่างกาย และจิตใจสำหรับการลงแข่ง

บทความนี้ kdms จึงจะพาทุกท่านมาทำความรู้จักกับเทคนิคการดูแลสุขภาพของนักกีฬาโอลิมปิก โดยเฉพาะรูปแบบและวิธีการออกกำลังกาย ซึ่งเลือกมาทั้งหมด 3 วิธีที่นักกีฬาในทุก ๆ ประเภทนิยมมากที่สุด

การออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training)

การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High Intensity Interval Training คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้น โดยมีแนวคิดคือ “การออกกำลังกายอย่างหนักในระยะเวลาสั้น แต่ได้รับประโยชน์สูงสุดในระยะเวลาอันสั้นเช่นเดียวกัน”  จะเน้นการออกกำลังกายที่มีความหนักในระดับสูง คือออกกำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นไปอยู่ที่ระดับ 85 – 95 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ทำอยู่ช่วงเวลาหนึ่งสั้นๆ สลับกับการออกกำลังกายแบบเบา หรือหยุดออกกำลังกายเป็นช่วงระยะเวลาสั้นๆ ในปัจจุบันช่วงเวลาของการออกกำลังแบบหนักสลับกับเบานี้ มีโปรโตคอลค่อนข้างหลากหลาย เช่น  ออกกำลังกายหนัก 4 นาที สลับกับเบา 4 นาที จำนวน 4 รอบ เป็นต้น อย่างไรก็ตามระยะเวลาโดยรวมของการออกกำลังกายต่อครั้งจะใช้เวลาเพียง 10 – 30 นาทีแต่ให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังสูง มีวิธีการออกกำลังกายที่หลากหลายขึ้นอยู่กับความถนัดและสถานที่ ไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยาน วิ่ง หรือกระโดดเชือก เป็นต้น  

การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นเทคนิคการออกกำลังกายที่เหล่าบรรดานักกีฬามืออาชีพนิยม โดยเฉพาะการปรับสภาพร่างกายก่อนการแข่งขัน ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นการออกกำลังกาย หรือผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายประเภทนี้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT   

• เพิ่มความฟิตของหัวใจ และปอดได้ดีเมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายปกติ
• ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอล
• เผาผลาญแคลอรีในระยะเวลาสั้น มากกว่าการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ 25 – 30 %
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในส่วนของกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวและขา เพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อ

เทคนิคในการออกกำลังกายแบบ HIIT

เพื่อให้สามารถออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ง่ายและถูกต้อง ต้องกำหนดค่าโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายก่อนที่ประมาณ  85 – 95 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด  โดยใช้สูตรคำนวณดังนี้  อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะเท่ากับ  211 – ( 0.64 x อายุ ) เมื่อได้ค่าแล้วนำมากำหนดค่าโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย เช่น  นักกีฬาวิ่งสมัครเล่น อายุ 22 ปี  = 211 – (0.64 x. 22)  = 197 ดังนั้นโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายจะเท่ากับ 197 x (0.85 -0.95) =   167 -187 ครั้งต่อนาที

ก่อนการออกกำลังกาย ควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย และตามด้วยการออกกำลังกายหนักโดยออกกำลังจนกระทั่งอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นถึงโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย สลับกับการออกกำลังกายแบบเบาตามจำนวนรอบตามโปรโตคอลต่างๆ หลังจากนั้นค่อย ๆ ผ่อนแรงหรือคูลดาวน์ ต่ออีกประมาณ 5 นาที เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และปรับสภาพร่างกาย ทำให้ร่างกายกลับเข้าสู่สภาวะปกติ

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training)

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เป็นอีกหนึ่งวิธีการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากของนักกีฬา เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายในลักษณะออกแรงต้านกับน้ำหนักตัวและแรงโน้มถ่วง ช่วยกระตุ้นให้เกิดการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อและกระดูก สามารถทำได้ด้วยตัวเองทั้งมีอุปกรณ์หรือไม่มีอุปกรณ์เสริม เช่น การวิดพื้น หรือการซิทอัพ  เป็นต้น

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านของ Katie Ormerod นักกีฬาสโนว์บอร์ด ที่เข้าร่วมการแข่งขันโอลิมปิกฤดูหนาวปี 2018 โดยท่าที่เธอชื่นชอบนั่นก็คือท่า Single – Leg Deadlift เริ่มต้นจากการใช้เท้าข้างใดข้างหนึ่งเป็นที่ยึดหลักยกขาอีกข้างไปทางด้านหลังพร้อมกับโน้มตัวมายังด้านหน้า และยกแขนข้างที่ถือดัมเบลโดยใช้องศาราบไปกับพื้น ซึ่งท่านี้จะช่วยในเรื่องของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ช่วยสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง กล้ามเนื้อหลังด้านข้าง กล้ามเนื้อแขน สะบัก รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าและหลังต้นขา

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

• เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ
• เพิ่มมวลกระดูกให้กับร่างกาย ในผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นโรคที่เกิดขึ้นกับผู้ที่มีอายุมากขึ้น
• ลดไขมันในร่างกาย
• ชะลอความเสื่อมของร่างกายและกระตุ้นการทำงาน

เทคนิคในการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

ก่อนการออกกำลังกายแบบแรงต้าน ควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 – 10 นาที ที่สำคัญของการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านคือต้องออกกำลังกายให้ถูกท่า จะช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บได้ ควบคุมการหายใจ ไม่กลั้นหายใจขณะที่กล้ามเนื้อมัดนั้นหดสั้น  ควบคุมความเร็ว ให้คงที่ ถูกจังหวะ และไม่ควรทำเร็วเกินไป

การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง

การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง เป็นวิธีการออกกำลังกายยอดนิยมทั้งในเหล่าบรรดานักกีฬา และบุคคลทั่วไป เนื่องจากการวิ่งนั้นเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และไม่จำกัดสถานที่ และมีประโยชน์ต่อร่างกายและสุขภาพจิตได้โดยตรง โดยเฉพาะการฝึกสมาธิและช่วยลดความเครียดและช่วยในเรื่องของการนอนหลับ การวิ่งติดต่อกันในระยะเวลา 3 สัปดาห์ช่วยเพิ่มคุณภาพในเรื่องของการนอนหลับ และปรับอารมณ์ได้เป็นอย่างดี เนื่องจากสมองผลิตเอนดอร์ฟินและเอนโดแคนนาบินอยด์ออกมาอย่างรวดเร็ว และในช่วงของการแข่งขัน นักกีฬาส่วนมากจึงอาศัยการวิ่งเพื่อฝึกสมาธิและลดความเครียดจากการแข่งขันที่กำลังจะเกิดขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง

• เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ
• ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
• เสริมสร้างความแข็งแรงและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด