ควันหลงโอลิมปิก! กีฬาแบบไหนดีกับกระดูกอย่างไรบ้าง ?

กีฬาที่เน้นความว่องไว : ศิลปะการป้องกันตัว

เริ่มที่กีฬาสุดฮิตที่ทำให้ชาวไทยทุกคนประทับใจอย่างศิลปะการป้องกันตัว ซึ่งประเทศไทยได้เหรียญทองเทควันโดหญิงจาก คุณพาณิภัค วงศ์พัฒนกิจ หรือ “น้องเทนนิส” นักกีฬาเทควันโดหญิง ทีมชาติไทย และเหรียญทองแดงจาก คุณสุดาพร สีสอนดี หรือ “น้องแต้ว” ในโอลิมปิก 2020 ที่ผ่านมา โดยกีฬาศิลปะป้องกันตัวนั้นจะต้องฝึกความว่องไวของร่างกายเป็นหลัก งานวิจัยพบว่าผู้ที่เรียนศิลปะการต่อสู้ตั้งแต่อายุน้อยจะมีความหนาแน่นของกระดูกดีกว่ากลุ่มที่ไม่เคยฝึก กระดูกจะแตกหักยากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้นและยังเป็นส่วนสำคัญที่ป้องกันภาวะกระดูกพรุนหรือโรคกระดูกพรุน

งานวิจัยเพิ่มเติมจาก American Geriatric Society ยังแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายศิลปะการต่อสู้และอัตราการหกล้มที่ลดลงสำหรับผู้เรียนรู้ศิลปะการต่อสู้ตอนที่อายุมากแล้ว การออกกำลังกายเทควันโดเน้นการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่ฝึกกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการทรงตัวและการเดิน สำหรับประโยชน์ในกลุ่มผู้ใหญ่สูงอายุ นอกเหนือจากการป้องกันกระดูกสะโพกหักหรือกระดูกหักที่เกิดจากการหกล้มแล้ว ศิลปะการต่อสู้ยังช่วยชะลอการมองเห็นที่ลดลงตามอายุ การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วที่เกี่ยวข้องกับเทควันโด หรือยูโดยังสามารถปรับปรุงการรับรู้และการมองเห็นรอบข้างในนักเรียนทุกวัย การเรียนศิลปะการต่อสู้จึงเป็นวิธีที่ดีในการรับมือกับผลกระทบของความชรา การฝึกศิลปะการต่อสู้ยังมีแนวโน้มที่จะปรับปรุงท่าทาง ความแข็งแกร่ง ความอดทน และความยืดหยุ่น ซึ่งจะเป็นประโยชน์กับคนทุกวัย

กีฬาที่เน้นความอดทน : การวิ่ง

แม้ทัพนักกีฬาไทยจะไม่ได้เหรียญ แต่ก็มีเหตุการณ์สำคัญเกิดขึ้นอย่างเช่น การเทียบสถิติโลกในการวิ่ง 100 เมตรหญิง และเหตุการณ์ประทับใจที่นักวิ่งกลับมาช่วยเหลือเพื่อนนักกีฬาที่ล้มลงไป แต่การวิ่งก็เป็นกีฬายอดนิยมที่มีนักกีฬามือสมัครเล่นในบ้านเราเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และยังมีความนิยมอย่างต่อเนื่องในช่วงที่กีฬาชนิดอื่นเล่นได้ลำบากขึ้น คุณหมอได้เคยให้คำแนะนำเกี่ยวกับการเล่นกีฬาชนิดนี้ไปบ้างแล้ว ดูเพิ่มเติมได้ที่ : https://kdmshospital.com/article/runner-injury

การศึกษาได้เชื่อมโยงการวิ่งเข้ากับสภาวะอารมณ์ที่ดีขึ้น (หรือที่เรียกกันว่า Runner’s High) การรักษาภาวะซึมเศร้า เสริมสร้างสุขภาพสมอง เพิ่มความจำ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดความดันโลหิต และอื่นๆ อีกมากมาย

แต่นอกจากประโยชน์กับสภาวะอารมณ์แล้ว การวิ่งยังช่วยเรื่องความหนาแน่นของกระดูก เพราะโดยพื้นฐานแล้วการวิ่ง คือการออกกำลังกายแบบที่มีการลงน้ำหนักผ่านกระดูก เพราะเมื่อเราวิ่งเป็นประจำ การวิ่งจะทำให้เกิดแรงสะท้อนอย่างต่อเนื่อง เพราะทุกครั้งที่เราวิ่งและผลักขา กล้ามเนื้อจะหดตัวกลับไปกลับมา การเคลื่อนไหวซ้ำๆ จะกระตุ้นให้เกิดการสร้างเนื้อเยื่อกระดูกใหม่ และช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ซึ่งไม่เพียงส่งผลดีต่อกระดูกเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดด้วย ทั้งหมดนี้ช่วยในการสร้างกระดูกที่แข็งแรงและสุขภาพที่ดีนั่นเอง

กีฬาที่เน้นพละกำลัง : การยกน้ำหนัก

ถึงแม้ทัพนักกีฬาไทยจะโดนลงโทษทำให้ไม่สามารถเข้าร่วมการแข่งขันโอลิมปิกครั้งนี้ได้ แต่ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่ากีฬายกน้ำหนักได้กลายมาเป็นกีฬาที่ผู้คนสนใจมากขึ้นเทียบกับในอดีต เนื่องจากผลงานของนักกีฬายกน้ำหนักไทยที่ได้สร้างชื่อเสียงมาอย่างต่อเนื่อง สำหรับบุคคลทั่วไป เราไม่ได้กำลังพูดถึงการยกลูกเหล็กหนักร้อยกิโลกรัมในท่ามาตรฐาน แต่หมายถึงการออกกำลังกายอย่างช้าๆ เพื่อเสริมสร้างพละกำลัง ซึ่งหลายคนมักเข้าใจผิดว่าเหมาะสำหรับนักเพาะกายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่อายุที่มากขึ้น การไม่ใช้งาน และโภชนาการที่ไม่เพียงพอเป็นปัจจัยที่ทำให้มวลกระดูกลดลงในอัตรา 1% ต่อปีหลังจากอายุ 40 ปี เนื่องจากกระดูกจะเปราะบางมากขึ้น กระดูกจึงมีแนวโน้มที่จะแตกหักมากขึ้น การหกล้มเพียงเล็กน้อยหรือการใช้แรงในชีวิตประจำวันเช่นการก้มตัวเพื่อผูกเชือกรองเท้าก็เพียงพอที่จะทำให้กระดูกแตกได้

โรคกระดูกพรุนควรเป็นเรื่องที่ทุกคนกังวล กระดูกสะโพกหักมักเป็นอาการที่ร้ายแรงที่สุด

6 ใน 10 คนที่สะโพกหักไม่สามารถกลับมาเดินเหมือนเดิมได้อย่างเต็มที่ ซึ่งเป็นปัญหากระทั่งเรื่องง่ายๆ แม้แต่การเดินข้ามห้องด้วยตัวเองก็อาจจะทำไม่ได้ การฝึกความแข็งแรงจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้

ด้วยการเน้นการยกน้ำหนักที่ช่วยให้มีแรงผ่านกระดูก การฝึกความแข็งแรงยังช่วยเรื่องลดน้ำหนัก เพิ่มการเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ยกระดับคุณภาพชีวิตและพัฒนาความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวันเรื่องต่างๆ ได้คล่องแคล่วมากขึ้น การฝึกพละกำลังสามารถป้องกันข้อต่อจากการบาดเจ็บได้ และการสร้างกล้ามเนื้อยังช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้นและอาจลดความเสี่ยงที่จะหกล้มอีกด้วย

การฝึกพละกำลังสามารถลดอาการและอาการของโรคเรื้อรังได้หลายอย่าง เช่น โรคข้ออักเสบ ปวดหลัง โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคซึมเศร้า และโรคเบาหวาน นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า การฝึกพละกำลังและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ อาจช่วยพัฒนาทักษะการคิดและการเรียนรู้สำหรับผู้สูงอายุได้ ทั้งหมดนี้สามารถช่วยรักษาอิสระในการเคลื่อนไหวและเพิ่มสมรรถภาพของร่างกายเมื่อเทียบกับคนวัยเดียวให้มากขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มเข้าสู่วัยชรา