อันตรายหรือไม่ ! ขยับท่าไหนก็มีเสียงกระดูกลั่น

เมื่อขยับร่างกายในอิริยาบถต่างๆ ไม่ว่าจะบิดตัว เอี้ยวตัว หรือในระหว่างการออกกำลังกาย หลาย ๆ ท่านอาจจะเคยได้ยินเสียงกร๊อบแกร๊บ หรือเสียงกระดูกลั่นที่ดังมาจากข้อต่อของกระดูกในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ในช่วงแรกอาจสร้างความรำคาญ หรือรู้สึกสบายตัวหลังจากที่ทำให้กระดูกเกิดเสียง แต่เมื่อเกิดอาการขึ้นบ่อยครั้งทำให้เริ่มรู้สึกวิตกกังวลว่าเสียงกระดูกลั่นจะส่งผลเสียและเป็นอันตรายต่อร่างกายของเราไหม สาเหตุของการเกิดเสียงดังกล่าวเกิดจากอะไร และมีวิธีการแก้ไขอย่างไร โดยบทความนี้ KDMS ขอพาทุก ๆ ท่านมาทำความรู้จักถึงสาเหตุและท่าบริหารรวมถึงการออกกำลังกายที่ช่วยบรรเทาการเกิดเสียงกระดูกลั่นกันค่ะ

สาเหตุของเสียงกระดูกลั่น

สาเหตุของเสียงกระดูกลั่นหรือเสียงกรอบแกรบที่เกิดขึ้นบริเวณข้อต่อของกระดูกบริเวณส่วนต่าง ๆ ของร่างกายนั้น เกิดจากหลาย ๆ ปัจจัยด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็น..

  • การแตกตัวของฟองอากาศในข้อต่อ คือแก๊สในน้ำไขข้อต่อบริเวณหัวเข่า ไหล่ สะโพก ที่เป็นฟองอากาศแตกออกเมื่อมีการขยับข้อเบียดโดน เช่น เมื่อเราหักบริเวณข้อนิ้วจะเกิดเสียง “ก๊อก” ดังขึ้น
  • การเคลื่อนไหวของข้อและเส้นเอ็น โดยเฉพาะเมื่อขยับร่างกาย ยืด เหยียด หรือเคลื่อนที่ ทำให้เอ็นที่มีความตึง เคลื่อนเปลี่ยนตำแหน่ง และส่งผลให้เกิดเสียงดังจากเส้นเอ็นได้ มักเกิดหลังจากที่อยู่ในท่าเดิมนานๆ เช่น หลังตื่นนอน หรือ หลังนั่งทำงานนานๆ แล้วขยับตัวครั้งแรก
  • การเสียดสีของเส้นเอ็นผ่านกระดูก หรือการกระทบกันของกระดูกข้อต่อ เกิดจากเส้นเอ็นที่เคลื่อนผ่านพื้นผิวกระดูกด้านใต้ ที่อาจเป็นปุ่มที่ไม่สม่ำเสมอ และทำให้เกิดเสียงดังได้ มักจะได้ยินเสียงในช่วงที่ขยับคอ หมุนศีรษะอย่างรวดเร็ว

เสียงกระดูกลั่นที่เกิดขึ้นด้วยสาเหตุดังกล่าว ไม่ทำให้เกิดอันตราย ยกเว้นในกลุ่มของผู้ที่มีอาการอื่น ๆ ร่วมด้วย ไม่ว่าจะเป็นอาการปวด และส่งผลต่อกระทบต่อร่างกายโดยตรง เกิดอุปสรรคต่อการดำรงชีวิตประจำวัน เมื่อมีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย สิ่งที่ควรทำเป็นอันดับแรกคือการพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยโรค และรับการรักษาอย่างถูกต้องและถูกวิธี เพื่อลดความรุนแรงที่เกิดขึ้นในอนาคต

ท่าบริหารร่างกายที่ช่วยในเรื่องการเสริมสร้างกระดูก

ท่า Bridge หรือ ท่านอนหงายชันเข่าและแขม่วท้องยกสะโพกขึ้นเป็นจังหวะ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในส่วนบริเวณก้น สะโพก และกล้ามเนื้อแกนกลาง

  • นอนหงายหรือนอนราบไปกับพื้น
  • ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้างพร้อมแขม่วท้อง และออกแรงดันสะโพกให้ยกขึ้น
  • ค้างไว้เป็นเวลา 10 – 30 วินาที

ท่า Crunch หรือ ท่าชันเข่าพร้อมยกลำตัว เป็นท่าบริหารที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงในส่วนแกนกลาง โดยเฉพาะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

  • นอนหงายหรือนอนราบไปกับพื้น
  • งอเข่าและวางเท้าให้มีระยะห่างออกจากกันเท่ากับความกว้างของสะโพก มือทั้งสองข้างไขว้กันและวางลงบริเวณหน้าอก
  • จากนั้นยกลำตัวเฉพาะบริเวณส่วนของหลังด้านบน โดยหลังด้านล่างยึดอยู่กับพื้น และเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณท้อง
  • เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ตต่อวัน เซ็ตละ 8 – 12 ครั้ง

ท่า Plank หรือ แพลงก์ ท่าบริหารที่ช่วยในเรื่องของระบบเผาผลาญและลดไขมันส่วนเกิน โดยเป็นการบริหารร่างกายบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้อง และช่วยจัดแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวตรง

  • ท่า Full Plank นอนคว่ำ งอแขนและฝ่ามือไว้ที่พื้น ยืดเหยียดและดันตัวเหนือพื้น ค้างไว้ประมาณ 1 นาที และเกร็งในบริเวณส่วนหน้าท้อง สะโพก และบั้นท้าย
  • ท่า Elbow Plank ลดศอกลงจากท่า Full Plank และชันไว้บนพื้น ยกลำตัวให้ขนานกับเป็นเส้นตรงกับพื้น ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ช่วยในเรื่องของสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและบริหารกล้ามเนื้อในส่วนอื่น ๆ
  • ท่า Raised Leg เป็นท่าการบริหารที่มักจะทำต่อจากท่า Elbow Plank ด้วยการเหยียดขาตรงหนึ่งข้าง และขาอีกข้างยกขึ้นค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ทำสลับกัน
  • ท่า Side Plank เป็นท่าบริหารด้วยการนอนตะแคง ขาเหยียดตรง ใช้ข้อศอกยันติดพื้น และแขนอีกข้างเท้าเอวหรือวางไว้บริเวณท้ายทอย ยกตัวให้เหนือพื้น ทำสลับกันข้างละ 30 วินาที ช่วยบริหารกล้ามเนื้อครึ่งซีกระหว่างบริเวณลำตัวและหน้าท้อง

ข้อแนะนำการดูแลกระดูกให้แข็งแรง

การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเปรียบเสมือนยาชูกำลังซึ่งอาศัยเพียงแค่แรงและวินัยของตนเองให้มีความสม่ำเสมอ โดยเน้นที่บริเวณกล้ามเนื้อ เช่น กล้ามเนื้อแขน ขา ท้อง คอ ปอดและหัวใจ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง และกระบวนการทำงาน การเคลื่อนไหวที่คล่องแคล่วมากยิ่งขึ้น ระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายควรอยู่ที่ 10 – 30 นาทีต่อวัน และสัปดาห์ละ 3 – 5 วัน

การรับประทานอาหาร
การรับประทานอาหารในแต่ละมื้อควรทานให้ครบ 5 หมู่ตามหลังโภชนาการ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาในเรื่องของกระดูกและข้อ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อปลา นม ไข่ กล้วย อัลมอนด์ ฯลฯ ล้วนอุดมไปด้วยวิตามิน แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย ล้วนช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กระดูก ชะลอการสูญเสียกระดูก และป้องกันการเกิดโรคกระดูกเสื่อม

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยลดการเกิดเสียงกระดูกลั่น โดยเฉพาะผู้ที่ต้องอยู่ในท่าเดิมเป็นระยะเวลายาวนาน ยกตัวอย่างเช่น พนักงานออฟฟิศที่นั่งหน้าจอคอมเป็นเวลานานหลายชั่วโมง นอกจากส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังแล้ว ยังเสี่ยงต่อการเกิดโรคออฟฟิศซินโดรมซึ่งเป็นโรคยอดฮิตในปัจจุบัน และส่งผลเสียโดยตรงในช่วงบริเวณลำคอ กระดูกสันหลังส่วนเอว บ่า และไหล่ ควรขยับร่างกาย จัดท่านั่งให้ถูกต้อง และยืดแขน ยืดขาเพื่อบริหารข้อต่อ

ควบคุมปริมาณของน้ำหนัก
หากมีน้ำหนักตัวที่มากจนเกินไป อาจส่งผลเสียต่อกระดูกได้โดยตรง เพราะกระดูกและข้อต่าง ๆ ในร่างกายคือส่วนที่รับน้ำหนักตัวของเรา หากควบคุมน้ำหนักของร่างกายให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน และสามารถช่วยชะลอการเสื่อมและยืดอายุการใช้งานของกระดูกได้ยาวนานยิ่งขึ้น

หมั่นตรวจเช็คสภาพกระดูก
ในผู้ที่มีอาการอื่นร่วมกับเสียงกรอบแกรบที่ดังมาจากระดูกและส่วนของข้อต่าง ๆ โดยเฉพาะอาการเจ็บ ปวด ควรรีบพบแพทย์เพื่อทำการวินิจฉัยและรักษาได้อย่างทันท่วงที

โรงพยาบาลกระดูกและข้อ ข้อดีมีสุข (KDMS) โรงพยาบาลออร์โธปิดิกส์และเวชศาสตร์ฟื้นฟู จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้ที่มีปัญหาในเรื่องของกระดูกและไขข้อ โดยมีเทคโนโลยีที่ทันสมัย และทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญซึ่งมีการวางแผนในการรักษาอย่างรอบด้าน และร่วมรับฟังความต้องการของผู้รักษาเพื่อออกแบบแนวทางการรักษาที่ดีที่สุด ตั้งแต่กระบวนการวินิจฉัยไปจนถึงการดูแลหลังการรักษา

พุธ, 08 ก.ย. 2021
แท็ก
กระดูกลั่น
เสียงกรอบแกรบ
บทความอื่นๆ ที่คุณอาจสนใจ
ไม่ต้องเป็นนักกีฬา ก็ใช้เวชศาสตร์การกีฬารักษาอาการบาดเจ็บได้
บุคลิกภาพดีด้วย “พิลาทีส” แถมบรรเทาออฟฟิตซินโดรม
กลูโคซามีน คอนดรอยติน คอลลาเจน กับการรักษาโรคข้อเข่าเสื่อม
อันตรายหรือไม่ ! ขยับท่าไหนก็มีเสียงกระดูกลั่น
top line