นักวิ่งต้องรู้! วิ่งอย่างไรไม่ให้อันตรายต่อข้อเข่า

การวิ่งได้กลายมาเป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมสูงขึ้นเรื่อยๆ ในระยะหลัง ซึ่งนอกจากเรื่องโรคภัยที่ทำให้การไปที่ยิมเป็นเรื่องลำบากแล้ว ก่อนหน้านั้นผู้คนก็นิยมการออกไปวิ่งตามสวนสาธารณะกันมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่เริ่มต้นได้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์เยอะ ทั้งยังวิ่งได้ทุกเพศ ทุกวัย ไม่มีข้อจำกัดมากเท่ากับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ อย่างไรก็ตามเมื่อการวิ่งเริ่มเป็นที่นิยมจนถึงขั้นมีการจัดแข่งขันชิงรางวัล และหลายครั้งที่ผู้เข้าร่วมแข่งขันไม่ได้ฝึกซ้อมอย่างถูกวิธี จนเกิดปัญหาบาดเจ็บตามมาได้ วันนี้ KDMS เราจึงมีคำแนะนำจากคุณหมอมาฝากกันว่าควรวิ่งอย่างไรไม่ให้เป็นอันตรายต่อข้อในร่างกาย

ถ้าเป็นคนอายุน้อยที่วิ่งบ่อยๆ อาจไม่เจอปัญหามากนักเพราะกล้ามเนื้อรอบหัวเข่ายังแข็งแรง ช่วยพยุงข้อเข่าได้ ยิ่งออกกำลังกายสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อมีการยืดถูกต้อง ก็ยิ่งก็ทำให้อาการบาดเจ็บเกิดได้ยากยิ่งขึ้น แต่หากซ้อมไม่ถูกต้อง หรือฝืนร่างกายมากเกิน เช่น เพิ่มความเร็วในการวิ่ง หรือระยะทางวิ่งเร็วเกินไป รวมถึงไม่ได้วางแผนการพัก หรือ Rest Day อย่างเพียงพอ ก็เป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดการเสื่อมได้เร็วขึ้นและส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น

วิธีการป้องกันข้อเข่าจากการวิ่ง

ฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอและถูกต้อง

การป้องกันข้อเข่าสำหรับการวิ่งที่ดีที่สุดจึงเป็นการฝึกซ้อมให้ถูกต้องอย่างสม่ำเสมอและถูกต้อง ถ้าหากต้องการซ้อมสำหรับการวิ่งระยะไกล ก็ต้องเพิ่มระยะที่ละน้อย อย่าใจร้อน ซึ่งสามารถปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาระยะที่เหมาะสมได้ กำหนดวันพักอย่างเป็นกิจจะลักษณะเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูได้อย่างเต็มที่

Weight Training เพิ่มความแข็งแรงข้อเข่า

นอกจากการซ้อมแล้วยังควรออกกำลังกายด้วยการทำ Weight Training เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณข้อเข่าสะโพกและข้อเท้า ที่สำคัญอย่าลืมทำการเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงพอที่จะดูดซับแรงและส่งกำลังต่อให้กับข้อต่อต่างๆ โดยไม่เกิดอาการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อไม่สมดุลได้

รองเท้าวิ่งช่วยถนอมข้อเข่า

อีกหนึ่งตัวช่วยที่จะสามารถปกป้องข้อเข่าของคุณได้ก็คือรองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อวิ่งโดยเฉพาะ โดยรองเท้าลักษณะนี้จะมีคุณสมบัติต่างๆ ช่วยลดแรกกระแทกและถนอมข้อเข่าได้ เช่น เทคโนโลยีการดูดซับหรือกระจายแรงกระแทก การพัฒนาแกนพยุงอุ้งเท้าต่าง ๆ โดยแฉพาะอุ้งเท้าด้านใน ซึ่งช่วยชะลอการเกิดการข้อเข่าเสื่อมได้

นอกจากนี้ การกินอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามิน และอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารให้ครบ 5 หมู่ ก็เป็นอีกทางหนึ่งที่จะช่วยทั้งป้องกันและฟื้นฟูร่างกายของเราให้สามารถออกกำลังกายหนักๆ ได้ดี

ทางเลือกในการออกกำลังกาย

ถ้าหากรักในการวิ่งแต่ปรึกษาแพทย์แล้วพบว่ามีอาการเข่าเสื่อม ถ้ายังไม่มีอาการหรืออักเสบมาก ควรออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเตรียมความพร้อมก่อนวิ่ง เช่น การสร้างกล้ามเนื้อรอบๆ เข่าสะโพก และข้อเท้า จากนั้นอาจจะเริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว และค่อยๆ เพิ่มความเร็วเป็นการวิ่งเหยาะๆ หรือวิ่งในระยะสั้นได้เพื่อให้ร่างกายได้ปรับและมั่นใจว่าพร้อมสำหรับการวิ่งโดยไม่เจ็บเข่าจริง ๆ ในช่วงที่ยังมีอาการเจ็บ หรืออักเสบนี้ควรหลีกเลี่ยงการวิ่งอย่างหนักหรือเข้าร่วมในการแข่งขัน และควรหยุดพักและปรึกษาแพทย์ทันที

ถ้าหากอาการไม่ดีขึ้นหรือกลับมาเป็นซ้ำหลายครั้ง สามารถเลือกเล่นกีฬาอื่นก่อน ที่มีการลงน้ำหนักที่ข้อเข่าน้อย เช่น การเดินเร็วในน้ำ การว่ายน้ำ ซึ่งจริง ๆ แล้วเป็นการออกกำลังกายแบบหนึ่งที่เป็นหนึ่งในโปรแกรมการรักษาโดยธาราบำบัด (Hydrotherapy) ที่สามารถรับคำแนะนำจาก KDMS ได้เช่นกัน หากมีอาการไม่มากนัก และไม่มีปัญหาด้านการทรงตัว สามารถเลือกการเดินบนบก หรือการปั่นจักรยานอานสูงเบา ๆ ต่อเนื่อง ร่วมกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา (Sitting Quadriceps Exercise) ได้ด้วยเช่นกัน เพื่อเป็นการป้องกันข้อเข่าและกระดูกให้ไม่เกิดซ้ำอีก

จันทร์, 06 ก.ย. 2021
แท็ก
ข้อเข่าเสื่อม
เข่าเสื่อม
วิ่งแล้วปวดเข่า
นักวิ่ง
บทความอื่นๆ ที่คุณอาจสนใจ
เจ็บข้อมือเรื้อรังไม่หาย ตรวจแบบส่องกล้องช่วยได้
ปวด คอ บ่า ไหล่ เรื้อรัง เสริมความแข็งแรงหลังด้วย Neurac Technique
[ถาม-ตอบ] อยากเริ่มวิ่งเทรล ต้องทำยังไง?
กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงแค่ไหน? ทดสอบด้วยตนเองง่ายๆ ในท่า Push Up
top line