บทความ /

วิธีดูแลกระดูกแต่ละช่วงวัย และการกินแคลเซียมบำรุงกระดูกของผู้สูงอายุ

แคลเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกในทุกช่วงวัย ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
ผู้สูงอายุควรได้รับแคลเซียมบำรุงกระดูก 1,000-1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
แหล่งอาหารบำรุงกระดูกที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นม ผักใบเขียว เช่น คะน้า กวางตุ้ง เป็นต้น กลุ่มปลาที่มีขนาดเล็ก ถั่ว เมล็ดงา
ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีฟอสเฟต และโซเดียมสูง รวมถึงหลีกเลี่ยงการรับประทานเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีนในปริมาณที่มากไป

กระดูกเป็นโครงสร้างสำคัญของร่างกายที่ต้องการดูแลอย่างต่อเนื่องตลอดชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการแคลเซียมบำรุงกระดูกเพิ่มขึ้น บทความนี้จะแนะนำวิธีดูแลกระดูกให้แข็งแรงในทุกช่วงวัย พร้อมคำแนะนำการรับประทานแคลเซียมที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงวัย เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนและรักษาสุขภาพกระดูกให้แข็งแรงตลอดชีวิต

Table of Contents

วิธีการดูแลกระดูกของแต่ละช่วงวัย

การดูแลกระดูกมีความสำคัญในทุกช่วงวัย แต่วิธีการอาจแตกต่างกันไปตามอายุและสภาพร่างกาย มาดูกันว่าคำแนะนำสำหรับการดูแลกระดูกในแต่ละช่วงวัย มีวิธีการอย่างไรบ้าง ดังนี้

การดูแลรักษากระดูกในช่วงวัยเด็ก

วัยเด็กเป็นช่วงที่กระดูกกำลังเจริญเติบโตและพัฒนา การดูแลกระดูกที่ดีในวัยนี้จะช่วยสร้างรากฐานกระดูกที่แข็งแรงสำหรับอนาคต โดยวิธีช่วยดูแลและรักษามวลกระดูก มีดังนี้

การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง

เด็กๆ ควรได้รับแคลเซียมบำรุงกระดูกอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะจากอาหารเสริมกระดูกที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม โยเกิร์ต ชีส เป็นต้น และผลไม้ที่มีแคลเซียมสูงอย่าง ส้ม กีวี และมะเขือเทศ นอกจากนี้ ผักใบเขียวก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีสำหรับเด็กที่แพ้นม

การรับประทานวิตามินดี

วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียม วิตามินดี 3 แคลเซียม และแร่ธาตุอื่นๆ ที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเด็ก ดังนั้น การรับประทานวิตามินดีสูง เช่น ปลาแมคคอแรลสุก ปลาแซลมอน ปลาทูน่ากระป๋อง เป็นต้น อย่างไรก็ตามร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีสามได้เองอย่างพอเพียง จากการทำกิจกรรมที่สัมผัสแสงแดด ดังนั้นจึงควรส่งเสริมให้เด็กๆ ออกกำลังกาย

การส่งเสริมให้เด็กๆ ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก โดยควรเป็นกิจกรรมที่ต้องรับน้ำหนักตัว (Weight – Bearing Activities) อาทิ วิ่ง กระโดด หรือเล่นกีฬา จะช่วยกระตุ้นการสร้างมวลกระดูกได้ดี

การดูแลรักษากระดูกในช่วงวัยรุ่น

วัยรุ่นเป็นช่วงที่ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว การดูแลกระดูกในช่วงนี้จึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง โดยมีวิธีช่วยดูแลและรักษามวลกระดูก ดังนี้

หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อกระดูกโดยตรง

วัยรุ่นควรหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนหรือน้ำอัดลมปริมาณที่มากเกินไป การรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของโซเดียมสูง รวมถึงการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้จะส่งผลเสียต่อการพัฒนาของกระดูกในอนาคต

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ ทำให้มีการพัฒนาได้อย่างเต็มที่ ดังนั้น การออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งหนึ่งที่ควรทำมากที่สุดในช่วงวัยรุ่น

เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

อาหารบำรุงกระดูกที่มีแคลเซียมและวิตามินดีสูงยังคงมีความสำคัญในช่วงวัยนี้ โดยปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการต่อวันคือ 1,000 มิลลิกรัม นอกจากนี้ ควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีเพียงพอ โดยเน้นในรูปของอาหารโดยตรง มากกว่าที่จะรับประทานจากอาหารเสริม และยังคงเน้นการทำกิจกรรมที่สัมผัสแสงแดดเช่นเดียวกันกับในวัยเด็ก

ตรวจเช็กสุขภาพกระดูกทันทีที่เริ่มรู้สึกถึงอาการผิดปกติ

หากมีอาการปวดกระดูก ปวดบริเวณข้อต่อ หรือข้อต่อที่ผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจสอบสุขภาพกระดูกโดยเร็ว โดยเฉพาะผู้ที่ประวัติทางพันธุ์กรรมของโรคกระดูกหลังคด ซึ่งพบได้มากในช่วงของวัยรุ่นที่ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว

การดูแลรักษากระดูกในช่วงวัยกลางคน

ในวัยกลางคน อาจต้องใส่ใจมากขึ้นเนื่องจากร่างกายเริ่มมีการเปลี่ยนแปลง ซึ่งวิธีช่วยดูแลและรักษามวลกระดูก มีดังนี้

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่เสี่ยงอันตรายต่อกระดูก

ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกระดูก และเพิ่มความระมัดระวังในการทำกิจกรรมต่างๆ อย่างการนั่งทำงานท่าเดิมเป็นเวลานาน เพราะพฤติกรรมและการดำรงชีวิตในแต่ละวันมักจะทำให้มีอาการปวดหลัง ปวดข้อ หรือปวดเมื่อยตามร่างกายในส่วนต่างๆ รวมไปถึงหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนหรือน้ำอัดลมปริมาณที่มากเกินไป การรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของโซเดียมสูง รวมถึงการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไป เช่นเดียวกันกับในช่วงวัยรุ่น

ตรวจเช็กร่างกายในบริเวณที่บาดเจ็บ

หากมีการบาดเจ็บกระดูก ข้อ และกล้ามเนื้อ รวมไปถึงกรณีกระดูกหักง่ายจากอุบัติเหตุที่ไม่รุนแรง ควรได้รับการตรวจและรักษาอย่างเหมาะสม

การดูแลรักษากระดูกในช่วงวัยสูงอายุ

ผู้สูงอายุต้องการการดูแลกระดูกเป็นพิเศษ เนื่องจากมวลกระดูกมีแนวโน้มลดลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้น การดูแลรักษาและบำรุงกระดูกสำหรับผู้สูงอายุจึงมีความสำคัญมาก

รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน โดยเฉพาะอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ดื่มนม เต้าหู้แข็ง ถั่ว เมล็ดธัญพืช ผักใบเขียว ปลาเล็กปลาน้อย เป็นต้น นอกจากนี้ ยังมีแคลเซียมชนิดเม็ดแบบรับประทาน รวมถึงแคลเซียมชนิดละลายน้ำ ที่อาจเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมได้เพียงพอ

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยไม่ใช้แรงหักโหมจนเกิดความเสี่ยง ที่ส่งผลอันตรายต่อกระดูกและร่างกาย จะช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ ซึ่งผู้สูงวัยควรออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การรำมวยจีน การเดิน อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป จะทำให้กระดูกมีความแข็งแรงขึ้น

การรับแสงแดดยามเช้า

การรับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้าช่วยเสริมวิตามินดีในร่างกาย ซึ่งสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียม ควรรับแสงแดดช่วงเวลาประมาณ 06:00 น. – 09:00 น. อย่างน้อย 30 นาที จะช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้มากถึง 200 ยูนิต อย่างไรก็ตามอาจมีความต้องการวิตามินดีเสริมแบบรับประทานเพิ่มเติมในผู้สูงอายุบางราย

งดสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

สารพิษในบุหรี่ และแอลกอฮอล์จะส่งผลเสียต่อการดูดซึมแคลเซียม ดังนั้น การเลิกบุหรี่และลดการดื่มแอลกอฮอล์จึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการดูแลสุขภาพกระดูกสำหรับผู้สูงอายุ

การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์

การรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมช่วยลดแรงกดทับบนกระดูกและข้อต่อ โดยเฉพาะในบริเวณสะโพก หัวเข่า และข้อเท้า น้ำหนักที่มากเกินไปไม่เพียงแต่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคข้อเสื่อม แต่ยังส่งผลต่อความสามารถในการเคลื่อนไหวและการทรงตัว ซึ่งอาจนำไปสู่การหกล้มและกระดูกหักได้ง่ายในผู้สูงอายุ

แคลเซียมช่วยบำรุงกระดูก ลดความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุอย่างไร

เหตุผลที่แคลเซียมมีส่วนช่วยบำรุงกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ มีดังนี้

ชะลอการสูญเสียมวลกระดูก: แคลเซียมช่วยชะลอกระบวนการสลายมวลกระดูกที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผู้สูงอายุ ส่งผลให้ลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหักจากภาวะกระดูกพรุน
เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก: การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ ช่วยเสริมการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระดูก ซึ่งการมีปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรคกระดูกพรุน
รักษาสมดุลแคลเซียมในร่างกาย: ปริมาณแคลเซียมในเลือดที่เพียงพอจะสามารถช่วยลดการสลายแคลเซียมออกจากกระดูกได้ โดยปกติร่างกายจะมีกลไกเพื่อรักษาสมดุลของแคลเซียม หากแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายจะมีกลไกสำคัญในการเพิ่มการสลายกระดูกผ่านทางการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์ที่เพิ่มมากขึ้น ทำให้เกิดการสูญเสียมวลกระดูก

ผู้สูงอายุควรกินแคลเซียมบำรุงกระดูกวันละเท่าไร

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำสำหรับบำรุงกระดูกผู้สูงอายุแตกต่างกันตามช่วงวัยและเพศ ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 51 ปีขึ้นไป

ผู้สูงอายุเพศชาย (อายุมากกว่า 70 ปีขึ้นไป) ควรได้รับแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
ผู้หญิงที่มีอายุ 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน โดยอาจมีความต้องการที่มากกว่านี้ในช่วงตั้งครรภ์
ส่วนผู้หญิงวัยหลังหมดประจำเดือนหรืออายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป แนะนำให้เพิ่มปริมาณเป็น 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากมีการสูญเสียมวลกระดูกเร็วขึ้น

การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมนี้จะช่วยบำรุงกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล

อาหารที่ทำให้เสี่ยงต่อการกระดูกพรุนของผู้สูงอายุ

การดูแลสุขภาพกระดูกไม่เพียงแต่เกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่เพียงพอต่อการบำรุงกระดูกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน โดยควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เสี่ยงกระดูกพรุน ดังนี้

อาหารที่มีฟอสเฟตสูง เช่น น้ำอัดลม เนื้อสัตว์แปรรูป และขนมกรุบกรอบ มีสารฟอสเฟตที่อาจรบกวนการดูดซึมแคลเซียม และมีโซเดียมสูง ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพกระดูก

อาหารเค็มจัด หรือมีโซเดียมสูง เช่น อาหารหมักดอง อาหารสำเร็จรูป ผงชูรส และซอสปรุงรสต่างๆการบริโภคโซเดียมมากเกินไปทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น ส่งผลเสียต่อความหนาแน่นของมวลกระดูก

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ รบกวนการดูดซึมแคลเซียมและวิตามินดี รวมถึงลดประสิทธิภาพการทำงานของตับในการเปลี่ยนวิตามินดีให้ร่างกายนำไปใช้ได้

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูง เช่น กาแฟ ชา และเครื่องดื่มชูกำลัง หากดื่มในปริมาณมาก อาจรบกวนการดูดซึมแคลเซียม และเพิ่มการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ ทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมมากขึ้น

ผู้สูงอายุไม่ควรกินแคลเซียมบำรุงกระดูกเกินวันละเท่าไร

การบริโภคแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ โดยทั่วไป ผู้สูงอายุไม่ควรบริโภคแคลเซียมบำรุงกระดูกเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากอาจจะก่อให้เกิดผลเสียดังต่อไปนี้

เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต
เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
ท้องอืด ท้องผูก คลื่นไส้
รบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีในร่างกาย
ภาวะแคลเซียมเกาะตามผนังหลอดเลือด

ตรวจมวลกระดูกผู้สูงอายุที่ kdms ดีอย่างไร

มวลกระดูก คือ ปริมาณแร่ธาตุและสารต่างๆ ที่ประกอบกันเป็นเนื้อกระดูก โดยเฉพาะแคลเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่สะสมอยู่ในเนื้อกระดูก ซึ่งการตรวจมวลกระดูกจะช่วยให้แพทย์สามารถวินิจฉัยโรคกระดูกพรุน ประเมินความเสี่ยงในการเกิดกระดูกหัก และวางแผนการรักษาที่เหมาะสม ซึ่งเมื่อตรวจมวลกระดูกแล้วจะทราบถึงสภาวะความแข็งแรงของกระดูก ทำให้สามารถวางแผนการดูแลรักษาและป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะกระดูกพรุนในอนาคต

ทั้งนี้ หากต้องการตรวจมวลกระดูก ขอแนะนำให้มาตรวจที่ kdms Hospital เพราะทีมแพทย์มีความเชี่ยวชาญสูงในการดูแลปัญหากระดูก ข้อ และกล้ามเนื้อ มีความรู้และความถนัดเฉพาะด้าน ทำให้การวินิจฉัยและรักษาคนไข้มีประสิทธิภาพสูงสุด นอกจากนี้ kdms ยังออกแบบการรักษาให้เหมาะกับวิถีชีวิตของคนไข้แต่ละราย พร้อมทั้งให้บริการด้วยความใส่ใจในทุกรายละเอียด ทำให้ผู้รับบริการจะได้รับการดูแลอย่างดีที่สุด

สรุป

แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการบำรุงรักษากระดูกโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ การรับประทานแคลเซียมที่เพียงพอช่วยรักษาความหนาแน่นของมวลกระดูก ซึ่งควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม ผักใบเขียว และปลาเล็กปลาน้อย เป็นต้น ควบคู่กับการหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน อย่างไรก็ตามการได้รับปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอต่อวันควรเน้นจากการรับประทานอาหารก่อน หากไม่เพียงพออาจจำเป็นต้องรับประทานจากแหล่งอื่นเพิ่มเติม โดยควรพิจารณาถึงความจำเป็นเฉพาะรายบุคคล

โดยผู้สูงอายุสามารถตรวจมวลกระดูกและรับคำแนะนำเฉพาะบุคคลได้ที่ kdms Hospital โรงพยาบาลเฉพาะทางกระดูกและข้อ เพื่อรักษากระดูกพรุนได้ โดยมีการวินิจฉัยและรักษา เพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกพรุนเพิ่มในอนาคต โดยแพทย์ที่มีความชำนาญและมีประสบการณ์

บทความโดย นพ.ธีรภัทร ธุถาวร ศัลยแพทย์ชำนาญการด้านโรคกระดูกพรุน

ปรึกษาอาการก่อนนัดพบแพทย์

พุธ, 27 ต.ค. 2021

แท็ก

ดูแลกระดูก

รักษากระดูก

กลับ