3 สไตล์บริหารกล้ามเนื้อรอบหัวเข่า ช่วยให้เข่าเสื่อมช้าลง

‘ข้อเข่า’ เป็นอวัยวะที่มีการเสื่อมสภาพได้มากที่สุดข้อหนึ่ง เนื่องจากต้องรองรับน้ำหนักตัวระหว่างที่ร่างกายเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา โดยเฉพาะสถานการณ์ต่างๆ ในชีวิตประจำวันของสังคมไทยที่ทำให้มีท่าทางต่างๆ ที่ค่อนข้างกระทบต่อหัวเข่า เช่นการเข้าวัด ผู้หญิงจะต้องนั่งพับเพียบ ส่วนผู้ชายต้องนั่งขัดสมาธิเป็นระยะเวลานานๆ หรือการทำงานบ้าน เช่นการซักผ้าหรือล้างจาน บางรายจะต้องนั่งยองๆ เป็นระยะเวลานานจนกลายเป็นกิจวัตรที่มีส่วนทำร้ายเข่าของเราสึกหรอ วิธีป้องกันการเสื่อมของข้อเข่า คือ ควรควบคุมน้ำหนักให้ไม่เกินเกณฑ์เพื่อลดแรงกระแทกของหัวเข่า และต้องหมั่นบริหารสร้างกล้ามเนื้อบริเวณรอบหัวเข่าให้แข็งแรงขึ้น เพื่อปกป้องไม่ให้เข่าอักเสบและเสื่อมสภาพได้ง่าย

KDMS ได้รวบรวมสไตล์การออกกำลังกายสำหรับปกป้องเข่าที่เหมาะสำหรับทุกคน มาให้คุณลองเลือกนำไปปรับใช้ให้เข้ากับตนเองและความชื่นชอบ

✔ วัยทำงานที่ต้องการถนอมเข่าให้ใช้ได้ดีไปจนแก่

✔ คนไข้ผู้เคยเข้ารับการผ่าตัดรักษาเข่าแต่แผลหายดีงอเข่าได้เต็มที่แล้ว ต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้กลับมาแข็งแรง

✔ ผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมสภาพ

ไม่ว่าใครก็เหมาะจะกายบริหารด้วยท่าฟิตพิชิตเข่าเสื่อมทั้ง 3 สไตล์ต่อไปนี้

การใช้ร่างกาย หรือการเวทเทรนนิ่ง (Bodyweight Training)

การใช้ร่างกายหรือการเวทเทรนนิ่ง (Bodyweight Training) เป็นการใช้ท่าออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวของเราขืนต้านแรงโน้มถ่วงโลก เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของเราให้แข็งแรงทนทาน เสริมความแข็งแรงให้กระดูกและข้อ ให้สามารถรับน้ำหนักตัวได้ดีขึ้นกว่าเดิม

ท่าก้าวย่อเข่า (Walking Lunge)

  • ยืนตรง แยกเท้าออกกว้างไม่เกินหัวไหล่ มือทั้งสองข้างขนาบข้างลำตัวหรือเท้าสะเอว
  • ก้าวขาขวาออกไปข้างหน้า เทน้ำหนักไปที่ส้นเท้า
  • ย่อเข่าขวาให้ทำองศาขนานกับพื้นแล้วหยุดค้างไว้
  • รักษาสมดุลร่ายกายให้มั่นคงแล้วทำสลับเช่นเดิม ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า แล้วย่อเข่าทำองศาขนานไปกับพื้น ขณะที่ขาขวาเปลี่ยนมาเหยียดตึงไปด้านหลัง
  • ทำสลับกันเช่นนี้ข้างละ 10 – 12 ก้าว นับเป็น 1 เซต โดยอาจเดินหน้าและถอยหลังได้ตามพื้นที่ และให้ทำต่อเนื่องเช่นนี้ไป 2-3 เซต

TIP:  สำหรับการออกกำลังกายในท่านี้จะได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลักทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และได้กล้ามเนื้อบริเวณก้นของขาข้างที่ก้าวออกมาทางด้านหน้า  แต่ถ้าต้องการให้ได้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดสำคัญสำหรับเข่าเสื่อม แนะนำให้ก้าวขาออกมาเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ถ้าก้าวออกมาข้างหน้ายาวจะได้กล้ามเนื้อก้นมากกว่า

ท่าซูโม่สควอต (Sumo Squat)

  • เริ่มจากตั้งท่ายืนปกติ กางเท้าออกกว้าง วางให้ห่างกันประมาณสองช่วงแขน ปลายเท้าชี้ออกนอกลำตัว  ทิ้งน้ำหนักให้ทั่วทั้งฝ่าเท้า ตามองตรงไปข้างหน้า กุมมือทั้งสองข้างไว้ที่ระดับอก หรือปล่อยมือตามถนัด
  • ย่อตัวดันสะโพกไปด้านหลัง หลังเหยียดตรงไม่แอ่นหรือโก่งงอ ก้นควรอยู่ระดับต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย ขาทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้น ส่วนเข่าห้ามเลยปลายเท้า
  • ย่อค้างไว้สักครู่จึงยืดตัวกลับสู่ท่ายืน ทำเช่นนี้ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 2-3 เซต

TIP: ข้อดีของท่านี้คือนอกจากจะได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแล้ว  ยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสะโพกด้านในและด้านนอกด้วย นอกจากนี้ในช่วงที่เราค่อยๆ ย่อตัวลงและพยายามแอ่นหลังตรงจะช่วยยืดกล้ามเนื้อเหยียดสะโพกบริเวณก้นด้วย

ข้อควรระวัง : หากย่อตัวลงไปมากจะมีเเรงกระทำที่กล้ามเนื้อหน้าขาค่อนข้างมาก แนะนำในคนที่ค่อนข้างแข็งแรง และไม่มีอาการปวดเข่าอยู่  ในคนที่ออกกำลังกายเบื้องต้นให้ย่อเข่าลงไปเล็กน้อยเช่น ประมาณ 30 องศาเท่านั้น เพื่อป้องกันการล้าของกล้ามเนื้อหน้าขา

การใช้อุปกรณ์ช่วยออกกำลังกาย

การใช้อุปกรณ์ในการช่วยออกกำลังกาย สามารถช่วยบริหารหัวเข่าให้เราไม่ต้องออกแรงมากจนเกินไป ใช้ได้กับผู้ที่ไม่ค่อยแข็งเเรงหรือมีอาการปวดเข่าอยู่บ้างแล้ว

ใช้ผ้า หรือผ้าขนหนู

  • อยู่ในท่านอนใช้หมอนหรือผ้าม้วน ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 3 นิ้ว รองไว้ใต้ข้อเข่าเพื่อให้ข้อเข่างอเล็กน้อย
  • หลังจากนั้นเหยียดขาตรงท่านี้ใช้ได้ดีในกรณีที่ยังมีอาการเจ็บเข่าค่อนข้างมากหรือยังไม่แข็งแรงมาก ทำค้างไว้ 10 วินาที 10 ครั้ง ต่อเซต วันละ 1-2 เชต

TIP : สามารถใช้น้ำหนักถ่วงที่ข้อเท้าเพื่อเพิ่มแรงต้าน เมื่อเหยียดเข่าออกจะเกิดแรงต้าน ส่งผลให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแข็งแรงขึ้นมากกว่าการออกกำลังโดยยกขาขึ้นตรงๆโดยไม่มีน้ำหนักถ่วง

ท่านั่งบนเก้าอี้

  • จัดเก้าอี้ให้พนักติดผนังเพื่อป้องกันเก้าอี้เคลื่อนตัว นั่งชิดพนักเก้าอี้ ให้ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างราบกับพื้น มือจับขอบเก้าอี้
  • ค่อยๆ ยกขาขึ้นจนเข่าเหยียดตรง
  • เกร็งค้างนับ 1-10 จากนั้นค่อยๆ เอาขาลง ทำซ้ำเช่นนี้ 10 ครั้งต่อเซต วันละ 2-3 เชต

TIP: สามารถเพิ่มแรงต้านเพื่อให้ได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามากขึ้น เช่นยางยืดออกกำลังกาย (Resistance Band) หรือใช้ถุงทรายถ่วงที่ข้อเท้าก็ได้

ข้อควรระวัง : ค่อยๆ ปรับเพิ่มเเรงต้านจากน้อยไปมาก

การเล่นกีฬากลางเเจ้ง

การเล่นกีฬาเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยบริหารหัวเข่า และยังเสริมสร้างความเเข็งเเรงในกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ รวมถึงช่วยเรื่องหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

การว่ายน้ำ หรือเดินในน้ำ

TIP: การเดินในน้ำช่วยลดแรงกระแทกที่ส่งผ่านไปที่ข้อเข่าได้ดี ทำให้ข้อเข่ารับแรงกระแทกน้อย ดังนั้นจึงสามารถใช้ได้ตั้งแต่ในช่วงที่ยังมีอาการเจ็บเล็กน้อย นอกจากนี้ยังได้ออกกำลังทั้งตัวช่วยเรื่องหัวใจและหลอดเลือดด้วย

การปั่นจักยานแบบมีแรงต้านต่ำ

TIP : เมื่อเริ่มต้นให้ปั่นด้วยความหนืดน้อยๆ ก่อน จากนั้นค่อยๆเพิ่มระยะเวลาจาก15 นาที เพิ่มเวลาให้นานขึ้นทีละน้อย เมื่อเพิ่มเวลาออกกำลังกายทั้งหมดได้ 30-45 นาทีแล้วค่อยเพิ่มความหนืดมากขึ้นต่อไป โดยระหว่างเพิ่มความหนืดอาจจะปรับลดเวลาลงมาก่อนได้ตามแต่สภาพความทนทานของร่างกายของเราในขณะนั้น ก่อนและหลังปั่นจักรยานทุกครั้ง ควรยืดกล้ามเนื้อรอบๆ สะโพก ข้อเข่า และข้อเท้าเสมอเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

ข้อควรระวัง : ถึงแม้จะมีแรงกระแทกน้อย แต่ต้องปรับอานให้สูงพอเหมาะตามแต่สรีระของเราแต่ละคน เพื่อช่วยลดแรงกดที่กระดูกสะบ้าในระหว่างปั่นจักรยาน ซึ่งระดับความสูงที่พอดี สังเกตได้โดย เมื่อลองเหยียบขาถีบบันไดลงสุดแล้ว ข้อเข่าจะต้องอยู่แนวดิ่งเดียวกันกับข้อหัวแม่เท้า อยู่ในท่าที่เกือบจะเหยียดตรง งอได้เล็กน้อยประมาณ 10 – 15 องศา สวมสนับเข่าเท่าที่จำเป็น เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อโดยรอบเข่าอ่อนแรงได้  

เพียงคุณหมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะใช้อุปกรณ์หรือไม่ หรือจะใช้การออกกำลังกายกลางแจ้งทดแทน KDMS ก็อยากแนะนำให้คุณทำเป็นประจำ เลือกกิจกรรมที่ชอบที่สามารถช่วยให้คุณทำมันได้ต่อเนื่อง เพียงเท่านี้คุณก็จะมีเข่าดีๆ ติดตัวคุณไปอีกนาน

ศุกร์, 27 ส.ค. 2021
แท็ก
กีฬากลางเเจ้ง
ผ้าขนหนูบริหาร
บริหารกล้ามเนื้อ
บริหารเข่า
เวทเทรนนิ่ง
เก้าอี้บริหาร
กายบริหาร
เข่าเสื่อม

แพ็กเกจและโปรโมชั่นที่เกี่ยวข้อง
บทความอื่นๆ
โรคกระดูกพรุน
โรคกระดูกพรุนรักษาอย่างไร? เข้าใจสาเหตุ และอาการ
การผ่าตัดเปลี่ยนข้อสะโพกเทียม วิธีการรักษาโรคข้อสะโพกเสื่อม
กระดูกสะโพกหัก โรคใกล้ตัวสูงวัยที่เราอาจมองข้าม
รวมโรคข้อเข่าที่คนชอบเล่นกีฬา ควรระวัง
top line

Login