ออฟฟิศซินโดรม หายได้ด้วยศาสตร์ผสมผสานการรักษา

หลายคนคงเคยได้ยินคำว่า “ออฟฟิศซินโดรม” กันอยู่บ่อยๆ ในปัจจุบัน เพราะไลฟ์สไตล์การทำงานที่เปลี่ยนไป จากการทำงานกลางแจ้ง มาเป็นการทำงานในออฟฟิศ  หรือทำงานนั่งโต๊ะกันมากขึ้น ไปจนถึงเทรนด์การทำงานที่บ้าน หรือ Work From Home ที่ทำให้เกิดกลุ่มโรคที่เรียกว่า ออฟฟิศซินโดรม ได้มากขึ้นตามไปด้วย

ไม่ใช่แค่คนทำงานออฟฟิศ เด็กนักเรียน หรือผู้สูงอายุก็มีโอกาสเสี่ยง โรคออฟฟิศซินโดรม ได้เช่นกัน

หลายๆ คนเข้าใจว่า โรคออฟฟิศซินโดรม เกิดขึ้นได้เฉพาะกับคนทำงานออฟฟิศ แต่ในความเป็นจริง สามารถพบได้ในคนทุกเพศทุกวัย ที่มีการใช้งานกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นเดิมๆ ซ้ำๆ เป็นระยะเวลานาน 

ในปัจจุบันเราจะพบโรคกลุ่มออฟฟิศซินโดรมได้ในเด็กๆ ที่เรียนหนังสือผ่านออนไลน์กันมากขึ้น หรือแม้แต่ในผู้สูงอายุ ที่ปัจจุบันก็มีการเล่นสมาร์ทโฟน ส่งไลน์สวัสดีวันจันทร์ แชร์ข่าวในเฟสบุ๊คกันมากขึ้นด้วยเช่นกัน

วัยเรียน 

สำหรับวัยเรียนที่อายุยังน้อย ก็อาจพบอาการ ออฟฟิศซินโดรม ได้ เนื่องจากเด็กๆ สมัยนี้เริ่มใช้งานอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์กันเร็ว ทำให้มีการใช้งานซ้ำๆ ในท่าเดิมบ่อยครั้ง  ซึ่งในความเป็นจริง ธรรมชาติของเด็กนั้น เราต้องการให้มีการวิ่งเล่นออกกำลังกายมากๆ เพื่อช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก กล้ามเนื้อ และโครงสร้างต่างๆ ทำให้ระบบกระดูก กล้ามเนื้อ สามารถโตและแข็งแรงขึ้นพร้อมรับการใช้งานในวัยผู้ใหญ่  

ดังนั้น ผู้ปกครองควรจะกระตุ้นให้เด็กได้วิ่งเล่นอย่างเต็มที่ นอกจากช่วยกระตุ้นพัฒนาการและการเจริญเติบโตด้านต่างๆ แล้ว ยังช่วยลดเวลาเด็กๆ จากหน้าจอต่างๆ ได้ ลดโอกาสเกิดอาการออฟฟิศซินโดรมได้ด้วยเช่นกัน

วัยทำงาน 

เนื่องจากเป็นวัยที่มีกิจกรรมเกี่ยวข้องโดยตรง ที่จะต้องทำงานในท่าเดิมซ้ำๆ ทำให้เป็นวัยที่พบปัญหาออฟฟิศซินโดรมได้บ่อยที่สุด และหลีกเลี่ยงสาเหตุได้ค่อนข้างยาก เพราะก็ยังคงต้องกลับมาทำงานซ้ำแบบเดิมอีก

 ดังนั้นจึงเป็นกลุ่มที่ต้องให้ความสำคัญกับการรักษาที่ผสมผสานหลายๆ วิธีเข้าด้วยกัน เช่น ต้องแก้ทั้งท่านั่ง ท่าทางที่ผิด และหลังการรักษาอาการปวดเฉียบพลัน เมื่ออาการดีขึ้นแล้ว ก็ต้องออกกำลังกายทั้งการยืดเหยียด และการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการทำงานอย่างสม่ำเสมอ เพื่อลดโอกาสการกลับมาเป็นใหม่ หรือให้กลับมาเป็นใหม่ช้าที่สุด 

ผู้สูงวัย

ปัญหาของผู้สูงวัยโดยปกติ กระดูก ข้อ และเส้นเอ็นต่างๆ ในร่างกายเริ่มถดถอย เสื่อมสภาพ ถึงแม้ว่าอาจจะไม่ได้ใช้งานร่างกายหนักเท่าช่วงที่อยู่ในวัยทำงาน แต่ผลจากการเสื่อมสภาพของกระดูก ข้อ และการเล็กลงของมวลกล้ามเนื้อ ก็ส่งผลให้การใช้งานที่แม้ว่าไม่หนักมากก็อาจจะเกิดปัญหาได้เช่นกัน 

ดังน้ันก็ต้องเน้นการออกกำลังกายโดยเฉพาะ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเช่นกันในระยะยาว  และหลีกเลี่ยงการนั่งทำงานนานๆ หรือการทำอะไรซ้ำๆ นานๆ ด้วยเช่นกัน

รักษาออฟฟิศซินโดรม มีวิธีอะไรบ้าง 

อย่างที่ทราบกันแล้วว่าออฟฟิศซินโดรม เกิดจากการที่เราอยู่ในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ในระยะเวลาที่ยาวนานจนเกินไป ใช้งานอวัยวะต่างๆ มากเกินไป จนทำให้เกิดอาการได้ตั้งแต่ ปวดหัว ปวดคอ ปวดตา ปวดบ่า ปวดไหล่ ปวดข้อศอก ปวดข้อมือ ปวดหลัง ปวดสะโพก หรือกระทั่งมือชา เนื่องมาจากมีพังผืดที่ข้อมือจากการใช้งานบ่อยๆ

เพราะฉะนั้นการรักษาออฟฟิศซินโดรม  จึงต้องใช้วิธีการหลากหลายที่ส่งผลแตกต่างกันไป ทั้งการรักษาโดยการยืดคลายกล้ามเนื้อ การรักษาโดยการใช้อุปกรณ์ทางกายภาพต่างๆ โดยนักกายภาพ เช่น เครื่องอัลตร้าซาวด์ร่วมกับกระแสไฟฟ้า เป็นต้น เพื่อลดอาการปวดเฉียบพลันที่เกิดขึ้น ไปจนถึงการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ป้องกันการกลับมาเป็นใหม่ในระยะยาว  

วิธีการรักษาออฟฟิศซินโดรม แบ่งออกเป็นแนวทางต่างๆ ที่ใช้ผสมผสานกัน ดังนี้

1. การวิเคราะห์ท่าทาง (​Postural assessment ) 
2. การให้คำแนะนำเกี่ยวกับกายรศาสตร์ ( Ergonomic  Education) 
3. การใช้อุปกรณ์เสริมที่ช่วยเรื่องกายรศาสตร์ ( Ergonomic Device)
4. การปรับท่านั่งให้ถูกต้องตามหลักกายรศาสตร์ 
5. การให้การรักษาโดยแพทย์ฟื้นฟู
6. การทำกายภาพบำบัดโดยนักกายภาพบำบัด
7. การออกกำลังกายด้วย Active Rehabilitation

การวิเคราะห์ท่าทาง (​Postural Assessment) 

• เนื่องจากการอยู่ในท่าทางที่ผิดเป็นระยะเวลายาวนาน เป็นสาเหตุสำคัญของการเกิด ออฟฟิศซินโดรม 
• ดังนั้นอาจจะต้องมีการวิเคราะห์ท่าทางของคนไข้ร่วมด้วย เพื่อแก้ไขท่าทางให้ถูกต้องโดยเฉพาะผู้ป่วยบางรายที่มีอาการค่อนข้างเรื้อรัง
• การยืน การลงน้ำหนัก ท่านั่ง ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อท่าทางที่ทำให้เกิดออฟฟิศซินโดรม โดยบางครั้งคนไข้เองอาจนึกไม่ถึง 

การให้คำแนะนำเกี่ยวกับกายรศาสตร์ (Ergonomic  Education) 

• คือการแนะนำท่าทางที่เหมาะสม และถูกต้องขณะทำงาน 
• รวมทั้งท่าทางที่เหมาะสม กับการลุกขึ้นจากเก้าอี้ ลุกจากเตียง หรือยกของหนัก

การใช้อุปกรณ์เสริมที่ช่วยเรื่องกายรศาสตร์ (Ergonomic Device) 

•  อุปกรณ์เสริมเพื่อช่วยให้ท่าทางในการทำงานถูกต้องเหมาะสมมากยิ่งขึ้น เช่น
  • การใช้ Laptop Riser เพื่อช่วยคอมพิวเตอร์ Lap topให้สูงขึ้นมาอยู่ในระดับสายตาช่วยให้ไม่ต้องก้มคอลงไปดูจอ  
  •  เมาส์ชนิดพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ข้อมืออยู่ในท่าตรงขณะใช้งาน  ช่วยทำให้ไม่ต้องกระดกข้อมือขึ้นลงบ่อยครั้ง 
  • ที่รองข้อมือขณะพิมพ์งานเป็นระยะเวลานาน  เพื่อป้องกันการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อปลายแขน และช่วยให้ข้อมืออยู่ในท่าตรงลดแรงกดต่อเส้นประสาทในข้อมือ
• คีย์บอร์ดที่มีความยาวเหมาะสม เพื่อไม่ให้ข้อมือบิดงอระหว่างการพิมพ์
• โต๊ะที่เลื่อนความสูงขึ้นลงได้ เพื่อปรับให้เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคนที่แตกต่างกันไป 

การปรับท่านั่งให้ถูกต้องตามหลักกายรศาสตร์ 

• ท่านั่ง เป็นท่าที่ใช้ในการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์สูงที่สุด การปรับให้ถูกต้องตามหลักกายรศาสตร์จะช่วยลดอาการบาดเจ็บลงได้
• การนั่ง ส่งผลต่อแรงกดของน้ำหนักร่างกายลงบนหมอนรองกระดูกสันหลังมากกว่าท่ายืน 
• ระหว่างทำงานจึงควรนั่งตัวตรง หลังไม่ค่อม ไหล่ไม่ห่อ คอตรง หน้าไม่ยื่น
• ปรับสภาพแวดล้อมบนโต๊ะทำงานให้เหมาะสม 

การให้การรักษาโดยแพทย์ฟื้นฟู

• การรักษาด้วยยา ได้แก่ การใช้ยาเพื่อรักษาอาการ เช่น ยาคลายกล้ามเนื้อ ยาแก้ปวดชนิดต่างๆ เป็นต้น 
• การฝังเข็มแบบตะวันตก  จะเป็นการฝังเข็มไปยังจุดที่กล้ามเนื้อเกร็งตัวโดยตรง ทำให้ช่วยลดความตึงตัวและ ความไวของปลายประสาทที่มาเลี้ยงกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าว ช่วยในคนที่มีจุดกดเจ็บชัดเจนให้สามารถลดอาการปวดได้ไว ผู้ป่วยอาจจะมีอาการเจ็บระบมหลังการฝังได้ แต่มักจะหายได้เองในระยะเวลา 1-2 วัน
• การใช้เครื่องมือทางกายภาพแบบใหม่ เช่น 
  • การรักษาโดยคลื่นกระแทก ( Extracorporeal shock wave ) เป็นการรักษาโดยใช้คลื่นกระแทกเพื่อกระตุ้นบริเวณที่บาดเจ็บให้มีการเร่งการซ่อมแซม ช่วยลดการอักเสบ ลดการปวดและรักษาฟื้นฟูเนื้อเยื่อได้ อย่างไรก็ตามการรักษาวิธีนี้ ขณะทำการรักษาจะมีอาการเจ็บจากคลื่นกระแทกได้ 
  • เครื่องเลเซอร์ความแรงสูง ( High intensity Laser therapy ) จะช่วยลดการอักเสบ และอาการปวดบริเวณตำแหน่งที่ปวดได้ และขณะให้การรักษาก็จะไม่มีอาการเจ็บบริเวณตำแหน่งที่ทำการรักษาด้วย จึงมักจะใช้ในระยะเฉียบพลันที่อาจจะมีอาการปวดค่อนข้างมาก 
• การรักษาด้วยเครื่องมือทั้ง 2 ชนิด จะมีข้อห้าม และข้อควรระวังที่แตกต่างกัน  ดังนั้นการจะรักษาด้วยวิธีการใด ใช้ระยะเวลาไหร่ จึงจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูเป็นรายๆ ไป

การทำกายภาพบำบัด โดยนักกายภาพบำบัด 

• นักกายภาพบำบัดจะทำการประเมินและให้การรักษาด้วยเครื่องมือกายภาพต่างๆ เครื่องอัลตราซาวด์ เครื่องกระตุ้นไฟฟ้า เป็นต้น 
• เครื่องมือทางกายภาพจะช่วยลดอาการปวด และอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อได้ดี 
• ควรทำกายภาพบำบัด ร่วมกับการทำ Manual Treatment ต่างๆ เช่น การยืด การดัด และสอนท่าออกกำลังกายเบื้องต้น

การออกกำลังกายด้วย Active Rehabilitation 

• คือการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่สำคัญ เช่น กล้ามเนื้อก้มคอชั้นลึก กล้ามเนื้อปลายแขน เป็นต้น 
• การที่กล้ามเนื้อแข็งแรง จะทำให้เราทนทานต่อการนั่ง หรือทำงานต่อเนื่องยาวนานได้มากขึ้น

อย่างไรก็ตาม การรักษาออฟฟิศซินโดรมให้ประสบความสำเร็จ มักจะต้องอาศัยการรักษาหลายอย่างร่วมกัน ทั้งแพทย์ ทีมนักกายภาพ รวมถึงตัวคนไข้เอง โดยเฉพาะการออกกำลังกาย ทั้งการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายเพื่อเพื่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะช่วยป้องกันการกลับมาเป็นออฟฟิศซินโดรมซ้ำได้อีกในระยะยาว 

การรักษาโดยการใช้อุปกรณ์เสริมต่างๆ หรือการรักษาเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง อาจจะทำให้กลับมาเป็นซ้ำได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ การปรับพฤติกรรมการทำงานก็เป็นสิ่งที่ช่วยได้มากในการผ่อนหนักให้เป็นเบา 

การปรับท่านั่งและพฤติกรรมการทำงาน

ต้องทำความเข้าใจก่อนว่า โดยปกติแล้วเวลาที่เรานั่ง จะมีแรงกดที่โครงสร้างต่างๆ ของกระดูกสันหลังมากกว่าในช่วงเวลาที่เรายืน เพราะฉะนั้นท่านั่งที่ดีจึงเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ในการลดแรงกดที่จะเกิดขึ้นต่อโครงสร้างต่างๆ ของหลัง ไล่ตั้งแต่กระดูกคอไปจนถึงหลัง

ท่านั่งที่ดีเพื่อช่วยในการรักษาออฟฟิศซินโดรมเป็นอย่างไร

1. ท่านั่งที่ถูกต้องในการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์

การนั่งจะมีแรงกดของน้ำหนักต่อโครงสร้างต่างๆ ของหลังมากกว่าท่ายืน เพราะฉะนั้นสิ่งที่สำคัญก็คือ

• การนั่งตัวตรง หลังไม่ค่อม ไหล่ไม่ห่อ คอต้องตรง หน้าไม่ยื่น 
• การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ จอคอมพิวเตอร์ต้องได้ระดับ โดยที่ขอบด้านบนควรจะอยู่ในระดับสายตา เพื่อป้องกันไม่ให้ก้มหน้ามองจอคอมพิวเตอร์ที่อยู่ต่ำจนเกินไป 
• หากใช้โน้ตบุ๊กเป็นประจำ ควรใช้คีย์บอร์ดแยก และยกจอโน้ตบุ๊คให้อยู่ในระดับสายตา 

2. เก้าอี้ที่ดีควรมีการรองรับคอและหลัง

• ปกติเวลาทำงานเพลินๆ เรามักจะลืมเวลา บางทีก็นานจนกระทั่งงานเสร็จ เพราะฉะนั้นเราจึงไม่สามารถนั่งให้ตัวตรง หลังไม่ค่อม ไหล่ไม่ห่อ ได้ตลอดเวลาเช่นกัน 
• เก้าอี้นั่งทำงานที่ดี ควรจะเป็นเก้าอี้ที่มีการซัพพอร์ทหลัง (Back Support) และซัพพอร์ทคอ (Neck Support) เพื่อช่วยให้หลังและคอเรามีที่พยุง ทำให้กล้ามเนื้อไม่ทำงานหนักและล้าจนเกินไป
• ที่สำคัญ แม้ว่าจะมีเก้าอี้ทำงานที่ดีแล้ว คนทำงานเองก็ต้องพักอิริยาบถเป็นระยะ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อบริเวณที่ใช้งานล้ามากจนเกินไป

3. ที่วางแขนช่วยลดแรงกดที่เกิดกับไหล่ ข้อมือ ข้อนิ้ว

•  ระหว่างนั่งพิมพ์งาน ควรต้องมีที่วางแขน เพื่อป้องกันไม่ให้มีแรงกดน้ำหนักเกิดขึ้นกับไหล่ ข้อมือ และข้อนิ้ว
• ที่วางแขนที่ดี ควรทำให้เวลาเรางอข้อศอกบนแป้นพิมพ์แล้วไหล่ไม่ยกขึ้น ข้อศอกงออยู่ในระดับประมาณ 90-120 องศาพอดี
• เวลาใช้งาน แป้นพิมพ์จะต้องอยู่ต่ำลงมานิดหน่อย เพื่อไม่ต้องยกแขนขึ้นไปพิมพ์ ซึ่งเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยลดโหลดที่เกิดขึ้นกับบ่าไหล่ได้

4. ความสูงของเก้าอี้ที่เหมาะสม

• เก้าอี้นั่งทำงานควรมีความสูงอยู่ในระดับที่เหมาะสม ตรวจสอบได้จากการนั่งที่หัวเข่าจะอยู่ในระดับเดียวกับข้อสะโพก 
• ไม่ควรให้ระดับของข้อเข่าสูงหรือต่ำกว่าข้อสะโพก เพื่อช่วยกระจายการรับน้ำหนักได้เหมาะสม
• ข้อเท้าควรจะวางอยู่บนพื้นในระดับ 90 องศา ไม่ควรจะงอหรือว่าลอย ถ้าหากนั่งแล้วข้อเท้าลอย ควรหาเก้าอี้เล็กๆ มารองเท้าเอาไว้ เพื่อให้ไม่ตึงหรือเกร็งที่บริเวณน่อง

5.  การจัดวางสิ่งของบนโต๊ะทำงาน

• เพื่อป้องกันไม่ให้ท่าทางในการนั่งทำงานเสียความสมดุล การจัดวางสิ่งของบนโต๊ะทำงานควรอยู่ในระยะที่หยิบจับถึง โดยไม่ต้องโน้มตัวหรือเอื้อมมือออกไปหยิบของช้ินนั้น 
• การที่ต้องโน้มตัวหยิบสิ่งของต่างๆ บ่อยๆ จะทำให้เสียทรงท่า (posture) และการนั่งตัวตรงทำงานเป็นไปได้ยาก

6. ไม่ควรนั่งในท่าเดิมนานเกินไป

• ถึงแม้จะจัดท่าทางอย่างดี จัดสภาพแวดล้อมต่างๆ บนโต๊ะทำงานดีแล้ว เราก็ไม่ควรจะนั่งทำงานในท่าเดิมๆ นานเกิน 2 ชั่วโมง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้า ทั้งยังทำให้ความคิดสร้างสรรค์หายไปด้วย 
• ควรจะมีการพักเปลี่ยนอิริยาบททุกๆ 30 นาที 
• ลุกจากท่านั่ง ออกมาเดินยืดเหยียด เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ใช้งานมาอย่างยาวนานได้พัก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบ่า ไหล่ ต้นคอ กล้ามเนื้อปลายแขน เป็นต้น

การจัดท่าทาง การพักเบรก รวมถึงยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จะช่วยบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม และทำให้เราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น 

อย่างไรก็ตาม ถ้าหากปรับท่านั่ง เปลี่ยนพฤติกรรมแล้ว พบว่าอาการยังไม่ดีขึ้น ควรจะต้องรีบพบแพทย์เพื่อประเมินการรักษา และป้องกันไม่ให้อาการออฟฟิศซินโดรมนั้นเป็นเรื้อรัง ซึ่งจะทำให้รักษายากมากขึ้น หรือใช้เวลานานกว่าจะกลับมาหายดี

Q&A