บทความ /

ปวดคอ บ่า ไหล่ กายภาพบำบัด และรักษาออฟฟิศซินโดรมอย่างไรเพื่อไม่ให้เรื้อรัง

ปวดคอ บ่า ไหล่ กายภาพบำบัดและรักษาออฟฟิศซินโดรมอย่างไรเพื่อไม่ให้เรื้อรังจนเป็นปัญหา
ปวดคอ บ่า ไหล่ กายภาพบำบัดและรักษาออฟฟิศซินโดรมอย่างไรเพื่อไม่ให้เรื้อรัง

อาการปวดคอ บ่า ไหล่ เรียกว่ากำลังได้รับความนิยม ขนาดว่าหันไปรอบตัวต้องมีเพื่อนหรือใครสักคนเจ็บปวดด้วยอาการเหล่านี้ เพราะคนทำงานหน้าคอมพิวเตอร์น่าจะต้องเคยผ่านประสบการณ์ไหล่ตึง ปวดคอ ปวดบ่าสะบักกันบ้างแน่ๆ

KDMS จะมาบอกเล่าเกี่ยวกับอาการปวดคอ บ่า ไหล่ การปรับทรงท่า-พฤติกรรม รวมถึงท่าออกกำลังกายง่ายๆ และวิธีการรักษาของแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูที่จะช่วยให้เราหายจากอาการปวด กลับมามีคุณภาพชีวิตที่ดีดังเดิม

พฤติกรรมชวนปวด คอ บ่า ไหล่ และอาการที่จะตามมา

พฤติกรรมชวนปวดคอ บ่า ไหล่ ที่พบเห็นได้ทั่วไป อย่างเช่น การนอนคว่ำเป็นประจำ นอนหมอนสูงเกินไป การสะบัดคอ สะบัดผม  การใช้งานคอกับไหล่เป็นเวลานานเกินไป เช่น การใช้คอกับบ่าหนีบโทรศัพท์ หรือเล่นเครื่องดนตรีที่ต้องใช้บ่าหรือคอ การทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ด้วยท่าทางไม่เหมาะสม หรืองานที่ต้องเกร็งไหล่ทั้งสองข้าง อยู่ในอิริยาบถของคองุ้ม ไหล่งุ้ม ไม่ถูกสุขลักษณะ เป็นต้น

พฤติกรรมเหล่านี้ ถ้าสะสมระยะเวลานานๆ โดยไม่แก้ไขนั้น จะทำให้เกิดอาการปวด และอาจเกิดโรคที่มีความรุนแรงมากขึ้นตามมา อย่างเช่น หน้ายื่น ไหล่ห่อ หรืออาการปวดกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ ที่ส่งผลไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทั้งอาการร้าวลงมาที่ไหล่หรือกล้ามเนื้อสะบัก ถ้ามีอาการมากก็อาจร้าวลงมาที่แขน หรือปวดร้าวขึ้นไปทางคอด้านหลัง หรือขึ้นไปบริเวณศีรษะ ซึ่งจะทำให้เกิดอาการปวดได้เหมือนไมเกรน คือมีอาการปวดร้าวรอบกระบอกตา รอบดวงตา บริเวณหน้าผากเป็นต้น 

จะทำอย่างไร เพื่อลดอาการปวดบริเวณ คอ บ่า ไหล่

จากท่าทางและพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม อาจทำให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพได้มากมาย เพราะฉะนั้นในเบื้องต้นเราควรจะดูแลตัวเอง ปรับท่าทาง และพฤติกรรมให้ถูกต้อง

1 การปรับทรงท่าให้ถูกต้อง

อาจจะต้องใช้เวลาสักหน่อยในการปรับท่าทางที่เราเคยชินมานาน แต่ก็ต้องพยายามมีสติอยู่กับตัว พยายามนั่งให้หลังตรง ตัวตรง อาจจะมีการใช้เก้าอี้หรือโต๊ะทำงานที่เหมาะสม เพื่อที่จะทำให้ทรงท่าของเราอยู่ในท่าทางที่ดี สิ่งนี้เป็นการแก้ไขปัญหาเบื้องต้นที่สำคัญมาก

2 การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อช่วยแก้ไขท่าทางที่ไม่ดีนั้น จะต้องประกอบด้วย 2 สองส่วน คือ 

1) การออกกำลังกายที่เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จะช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่นได้ดีขึ้น 

2) การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพราะหากเราอยู่ในท่าทางที่ไม่ดีนาน ๆ จะมีกล้ามเนื้อบางกลุ่มที่ตึงและกล้ามเนื้อบางส่วนที่อ่อนแรง ซึ่งจะทำให้ประสิทธิภาพในการต้านแรงของกล้ามเนื้อกลุ่มที่ตึงเสียไป 

  • เน้นออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอชั้นลึกและกล้ามเนื้อสะบัก ในส่วนของออฟฟิศซินโดรม ควรจะเน้นการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอชั้นลึกและกล้ามเนื้อสะบัก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อสะบักด้านใน ที่จะช่วยลดอาการปวดได้ในระยะยาว 
  • ไม่อยู่ในท่าเดิมนานๆ เราไม่ควรใช้กล้ามเนื้อต่อเนื่องนานจนเกินไป ควรจะมีการพักทุก 1 – 2 ชั่วโมง เพื่อเปลี่ยนอิริยาบท และยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
  • ลดอาการปวดด้วยยาสามัญประจำบ้าน ถ้ามีอาการปวดไม่มากนัก สามารถใช้ยาสามัญประจำบ้าน อย่างเช่น พาราเซตามอล ใช้ยานวด หรือทานยาคลายกล้ามเนื้อ 

วิธีรักษาอาการปวดคอ บ่า ไหล่ โดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู

แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู เป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการรักษาและฟื้นฟูคนไข้ที่มีความผิดปกติด้านโรคระบบประสาท กล้ามเนื้อ กระดูกและข้อ ทั้งยังช่วยฟื้นฟูคุณภาพชีวิตให้กลับมามีชีวิตประจำวันได้ตามปกติ

สำหรับอาการปวดคอ บ่า ไหล่ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูจะประเมินว่ากล้ามเนื้อที่มีอาการปวดนั้นเป็นกล้ามเนื้อมัดไหน และจะวางแผนการรักษาแบบใด อย่างเช่น

  • การรักษาทางกายภาพบำบัด จะใช้อุปกรณ์ทางกายภาพบำบัดหลายอย่าง เช่น อัลตร้าซาวนด์ ซึ่งเป็นความร้อนลึก, เลเซอร์ที่มีความแรงสูง ช่วยให้รักษาระดับลึกและมีประสิทธิภาพดีขึ้น และการใช้ Shockwave (คลื่นกระแทก) ในบางกรณี ขึ้นอยู่กับแพทย์ที่จะเลือกเครื่องมือทำกายภาพบำบัดให้เหมาะกับแต่ละบุคคล
  • การฝังเข็ม แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูจะมีเครื่องมือในการรักษาหลากหลาย เช่นการฝังเข็มแบบตะวันตก ซึ่งเป็นการฝังเข็มเฉพาะที่เพื่อลดอาการปวด
  • จ่ายยาเพื่อรักษา หากอาการไม่ดีขึ้น แพทย์จะจ่ายยาหลายกลุ่มทั้งยาที่ลดอาการปวด หรือในบางคนที่มีอาการปวดเรื้อรังก็อาจต้องใช้ยากลุ่มอื่นเพิ่มเข้าไปด้วย ซึ่งเป็นการจ่ายยาตามความเหมาะสมของแต่ละกรณี
การฝังเข็มเพื่อลดอาการปวดคอ บ่า ไหล่

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่

สุดท้าย KDMS ขอฝากท่าออกกำลังกายง่ายๆ  เพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ รวมทั้งการปรับท่าหน้ายื่น ไหล่ห่อ สำหรับหนุ่มสาวออฟฟิศ เพื่อช่วยปรับท่าให้เราดูสง่างามมากยิ่งขึ้น

1. ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างและไหล่

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ โดยยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างและไหล่

นั่งหน้าตรง ใช้มือข้างตรงข้ามกับที่ต้องการยืดวางเหนือใบหู ดึงศีรษะมาด้านตรงข้ามจนกระทั่งรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อ ยักไหล่ค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 8-10 ครั้งต่อ 1 เซท ทำได้บ่อยๆ ทุกครั้งที่พักจากการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์

2. ยืดกล้ามเนื้อคอและไหล่

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ โดยยืดกล้ามเนื้อคอและไหล่

หันศีรษะไปด้านตรงกันข้ามกับด้านที่จะยืด เอามือด้านตรงกันข้ามจับด้านหลังของศีรษะ ดึงก้มศีรษะไปทางด้านหน้า ค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 8-10 ครั้งต่อ 1 เซท

3.บริหารกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ 

ยืนหรือนั่งให้หลังตรงเมื่อมองจากด้านข้าง ยักไหล่สองข้างขึ้นพร้อมกัน หลังจากนั้นกดไหล่สองข้างลงพร้อมกับดึงสะบักลงเข้าหากัน ทำซ้ำ 8 -10 ครั้ง ต่อ 1 เซท

4. ยืดกล้ามเนื้ออกด้านหน้า 

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ โดยยืดกล้ามเนื้ออกด้านข้าง

ลดอาการตึงจากไหล่ห่อ โดยยืนระหว่างประตูแล้วโน้มตัวไปด้านหน้า จนกระทั่งรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อ ค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 8-10 ครั้งต่อ 1 เซท

5. ท่าบริหารกล้ามเนื้อคอชั้นลึก 

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ โดยบริหารกล้ามเนื้อคอชั้นลึก
  • ท่านี้มีความสำคัญเพราะเป็นท่าที่ช่วยให้กล้ามเนื้อคอชั้นลึกแข็งแรง และลดอาการหน้ายื่น 
  • เริ่มจากท่าหน้าตรง พยายามเกร็งกล้ามเนื้อคอเพื่อดึงคางเข้ามาด้านใน โดยต้องระวังไม่ให้หน้าก้มลง เกร็งค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลายคืนท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้งต่อเซท 
  • เมื่อทำได้คล่องแล้วให้เพิ่มแรงต้าน โดยใช้ลูกบอลต้านแรงกดของคาง ขณะดึงคางเข้ามา เกร็งค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย คืนท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้งต่อเซท

สำหรับใครที่มีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ เนื่องจากออฟฟิศซินโดรม และได้ลองรักษาทั้งทานยา กายภาพบำบัด ออกกำลังกาย รวมทั้งเปลี่ยนท่าทางแล้วยังไม่ดีขึ้น ควรจะรีบไปพบแพทย์ โดยเฉพาะแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดเรื้อรัง เพราะอย่างที่ทราบกันดีว่าอาการออฟฟิศซินโดรมแม้จะดูไม่ใช่อาการบาดเจ็บที่หนักหนาในช่วงเริ่มต้น แต่ถ้าหากละเลย ทั้งยังปล่อยให้ร่างกายทำงานตามความเคยชินเดิมๆ อาการบาดเจ็บนั้นก็อาจจะนำไปสู่โรคร้ายแรง และทำให้การรักษายากขึ้นได้

จันทร์, 14 มิ.ย. 2021
แท็ก
ออฟฟิซซินโดรม
คอ บ่า ไหล่
บทความอื่นๆ ที่คุณอาจสนใจ
ไม่ต้องเป็นนักกีฬา ก็ใช้เวชศาสตร์การกีฬารักษาอาการบาดเจ็บได้
บุคลิกภาพดีด้วย “พิลาทีส” แถมบรรเทาออฟฟิตซินโดรม
กลูโคซามีน คอนดรอยติน คอลลาเจน กับการรักษาโรคข้อเข่าเสื่อม
อันตรายหรือไม่ ! ขยับท่าไหนก็มีเสียงกระดูกลั่น
top line