นักวิ่ง ฟิตร่างกายอย่างไรในช่วงสถานการณ์โควิด-19

เมื่อปรับมายด์เซ็ตในใจใหม่ได้แล้ว ก็ถึงเวลาปรับตารางการออกกำลังกาย รวมถึงแผนการซ้อม ผสมผสานเวตเทรนนิ่ง และแบ่งเวลาสำหรับยืดเหยียด เพื่อให้เราพร้อมเสมอสำหรับการออกไปแข่งขันวิ่งบนสนามจริงในอนาคตอันใกล้

เป้าหมายของการออกกำลังกายช่วงโควิด-19 สำหรับนักวิ่ง

ออกกำลังกายเพื่อคงระดับความฟิตของหัวใจ 

• ปรับเปลี่ยนจากการวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่คาร์ดิโอระดับปานกลาง เช่น คาร์ดิโอด้วยการขึ้นลงบันได กระโดดเชือกในบ้าน หรือ HIIT คือออกกำลังกายหนักสลับเบา ซึ่งสามารถเลือกสรรได้มากมายได้ตามคลิปใน Youtube 
• มีงานวิจัยกล่าวว่าให้คงระดับความฟิตของหัวใจ ด้วยการออกกำลังกายคาร์ดิโอระดับปานกลาง หรืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ขึ้นไป
• ถ้าบริเวณบ้าน หรือแถวบ้านที่มีพื้นที่พอซ้อมวิ่งได้อยู่ สามารถออกไปซ้อมวิ่งได้แบบ new normal แต่อย่าลืมป้องกันตัวเองให้ปลอดภัย

ออกกำลังกายเพื่อเสริมกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง

• การวิ่งเป็นกีฬาที่ใช้กล้ามเนื้อทั้งร่างกาย ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน โดยที่มีขาเป็นตัวขับเคลื่อน 
• ดังนั้นชุดกล้ามเนื้อที่เราจะเน้นคือ ขา หลังล่าง สะโพก และแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นส่วนสำคัญมากในการส่งถ่ายแรงให้กับอวัยวะทั้งหมด
• ในส่วนของแขนสองข้างก็ควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพราะแขนก็ช่วยในการทรงตัวขณะวิ่ง 
• เน้นการฝึกฝนเพื่อความแข็งแรง และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ รวมถึงข้อต่อต่างๆ
• Weight Training ที่เคยทำในฟิตเนสจริงจัง อาจต้องเปลี่ยนเป็น Bodyweight หรือใช้อุปกรณ์ภายในบ้านมาใช้ เช่น ถุงข้าวสาร กระเป๋าเดินทางใส่น้ำหนัก นำมาใช้ทำท่า deadlift เป็นต้น

ออกกำลังกายเพื่อฝึกสกิลต่างๆ เพิ่มเติม

• การทรงตัวขณะวิ่ง: ฝึกได้โดยการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง สะโพก และขา ซึ่งต้องควบคู่ไปกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อดังกล่าว (stretching) เพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมใช้งาน และลดการบาดเจ็บอยู่เสมอ 
• ฝึกการเน้นแรงระเบิด: Plyometric training เป็นการออกกำลังกายเน้นแรงระเบิด โดยจะมีการกระโดดเข้ามาเป็นส่วนประกอบ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อเคยชินกับการรับน้ำหนักแบบกระแทกด้วย เช่น กระโดดเชือก ซึ่งนอกจากช่วยคาร์ดิโอแล้ว ยังช่วยเรื่องการวิ่งชึ่งมีการเคลื่อนไหวคล้ายการกระโดดไปเรื่อยๆ ได้ด้วย
• ความคล่องตัว: กีฬาที่เน้นเรื่องความคล่องตัว อย่างเช่น บาสเก็ตบอล แบตมินตัน ยิมนาสติก วอลเลย์บอล

ช่วงเวลาทองคำสำหรับรักษาอาการบาดเจ็บเรื้อรัง 

• ย้ำอีกครั้งว่านี่คือช่วงเวลาทองคำในการพัก เพื่อรักษาอาการบาดเจ็บเรื้อรัง หรือปัญหาด้านต่างๆ
• เช่น อาการเจ็บเข่า, เอ็นร้อยหวายอักเสบ, เจ็บกล้ามเนื้อ Hamstring, เจ็บหน้าแข้ง (Shin Splints) เป็นต้น
• เป็นการแก้ปัญหาโดยใช้ช่วงเวลาที่ซ้อมวิ่งจริงจังไม่ได้ เพื่อการเริ่มต้นใหม่ที่ร่างกายพร้อมสมบูรณ์
• ซึ่งการพักอาจจะไม่ใช่การอยู่นิ่งๆ แต่อาจจะเป็นการทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ได้ออกกำลังกาย แต่ไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อหรือข้อต่อที่บาดเจ็บนั่นเอง