เซิร์ฟสเก็ตให้สนุกและปลอดภัยได้ด้วยการบริหารกล้ามเนื้อก่อนลงสนาม

หากจะบอกว่า ‘เซิร์ฟสเก็ต’ กลายมาเป็นกีฬาที่ฮอตที่สุดในยุคนี้ก็คงไม่ผิดนัก เพราะไม่ว่าคุณจะเปิดเฟซบุ๊ก อินสตาแกรม หรือทวิตเตอร์ ยังไงก็ต้องมีคนรู้จักสักคนที่กำลังอินกับกิจกรรมนี้อยู่แน่นอน

เซิร์ฟสเก็ต เป็นกีฬาบนแผ่นกระดานที่เกิดจากการผสมผสานระหว่างสเก็ตบอร์ดกับกีฬาเซิร์ฟ มีจุดเริ่มต้นมาจากการที่นักโต้คลื่นพยายามหาวิธีฝึกซ้อมบนบกในวันที่ทะเลไม่มีคลื่น ซึ่งหลักการของเซิร์ฟสเก็ตคือการถ่ายเทน้ำหนักร่างกายไปทางซ้ายและขวาเพื่อให้บอร์ดเคลื่อนไปด้านหน้า โดยไม่จำเป็นต้องใช้เท้าไถเหมือนกับกีฬาสเก็ตบอร์ด

การเล่นเซิร์ฟสเก็ต ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง 

ด้วยธรรมชาติของกีฬาเซิร์ฟสเก็ตที่จะต้องเคลื่อนที่โดยใช้การบิดตัว รวมทั้งยังต้องเหวี่ยงแขนและสะโพกเพื่อช่วยในการเคลื่อนที่ไปด้านหน้าและหมุนเปลี่ยนทิศทาง จึงเรียกได้ว่ากีฬาชนิดนี้ใช้กล้ามเนื้อแทบทุกส่วนเลยก็ว่าได้ แต่หากจะโฟกัสในส่วนที่ใช้งานหลักๆ ก็มีอยู่ 2 ส่วน ได้แก่ 

  • กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ถือว่าเป็นกล้ามเนื้อหลักในการทรงตัวและการส่งถ่ายแรงไปยังแขนและขา และยังเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้ในการบังคับหรือกำหนดทิศทางการเคลื่อนไหวขณะเล่นเซิร์ฟสเก็ต
  • กล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และน่อง เป็นกล้ามเนื้อช่วงล่างที่ช่วยในการเริ่มต้นและส่งแรงให้ตัวบอร์ดพุ่งไปด้วยความเร็วในระดับต่างๆ ทั้งยังมีส่วนช่วยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในการกำหนดทิศทางอีกด้วย

เตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมก่อนเล่นทุกครั้ง ช่วยลดอาการบาดเจ็บได้

อยากจะเล่นเซิร์ฟสเก็ตให้สนุกและปลอดภัย ไม่ใช่แค่รู้หลักการและวิธีเล่นเพียงอย่างเดียวเท่านั้น สิ่งที่สำคัญมากๆ คือการที่จะต้องหมั่นบริหารกล้ามเนื้อและข้อต่อส่วนต่างๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและยืดหยุ่นอยู่เสมอ โดยเฉพาะ Core Muscle อย่างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สะโพก และหลังล่าง

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

เริ่มต้นจากการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยวิธีง่ายๆ เช่น การทำ Crunch, Leg Raise หรือ Russian Twist เพื่อให้กล้ามเนื้อท้องด้านบน ด้านล่าง และด้านข้างมีความแข็งแรง

ท่า Crunch

  1. นอนราบกับพื้น งอเข่าขึ้นให้ตั้งฉากที่ 90 องศา ส่วนเท้าวางราบกับพื้นให้สนิท 
  2. วางมือทั้งสองข้างไว้หลังศีรษะ ไม่ประสานกันไว้ที่ท้ายทอย เพราะเมื่อทำการยกตัวขึ้นจะเป็นการใช้แรงจากบริเวณหน้าท้องช่วยเท่านั้น จะไม่ใช้แรงจากแขนในการดึงคอ
  3. ยกตัวขึ้นมาที่ประมาณ 45 องศา ไม่จำเป็นที่จะต้องสูงจนศีรษะถึงเข่า และเวลาเอนตัวลง ศีรษะจะต้องไม่ติดกับพื้น เพื่อที่จะยังคงใช้แรงจากกล้ามเนื้อท้องอยู่
  4. ในการยกตัวขึ้นแต่ละครั้งให้ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที โดยทำครั้งละ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง 

ท่า Leg Raise

  1. นอนหงายโดยเหยียดขาตรงออกไปข้างหน้า ขาควรจะแยกห่างกันประมาณหนึ่งนิ้วเท้า และวางมือคว่ำราบกับพื้นข้างลำตัว
  2. งอเข่าและยกขาขึ้น โดยน่องควรจะขนานกับพื้นในขณะที่ต้นขาตั้งฉากกับพื้น 
  3. เหยียดขาตรงจนกระทั่งเท้าชี้ไปที่เพดาน พยายามรักษาปลายนิ้วเท้าให้ตรงแล้วยกขาขึ้นช้าๆ ข้อสำคัญคือต้องไม่ให้หลังส่วนล่างยกขึ้นจากพื้น เพราะอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
  4. ค่อยๆ ลดขาลงมา เอาขาลงให้มากที่สุดโดยที่หลังยังคงแนบไปกับพื้น แต่อย่าเพิ่งวางเท้าติดพื้น ให้เกร็งขาเอาไว้ให้สูงกว่าพื้นประมาณหนึ่งนิ้ว 
  5. ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-20 ครั้ง 

ท่า Russian Twist

  1. นั่งโดยยกเท้าขึ้นเล็กน้อย นิ้วเท้าตั้งขึ้น ทำให้ลำตัวเอียงไปข้างหลังเล็กน้อย พยายามยกตัวตรงและประสานมือไว้ด้านหน้า
  2. หันหน้าตรง ทรงตัว ตั้งเข่า บิดลำตัวไปทางซ้ายจนสุด โดยให้ใบหน้าและเข่ายังคงตรงอยู่กับที่
  3. กลับมาประสานมือของตัวเองไว้ด้านหน้า จากนั้นให้บิดไปทางด้านขวาจนสุด ทำต่อสลับไป 10 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซ็ต

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง และกล้ามเนื้อสะโพก

ซึ่งเป็นส่วนที่ช่วยในการส่งแรง รวมไปถึงการทรงตัวในท่าทางต่างๆ ที่ต้องอาศัยแรงของกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ โดยสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้ด้วยการทรงตัวในท่าย่อเข่า เช่น Air Squat  

ท่า Air Squat

  1. ยืนตรงโดยกางขาสองข้างให้มีระยะห่างประมาณช่วงไหล่
  2. ย่อเข่าลง โดยขณะที่ย่อจะต้องไม่ให้หัวเข่าอยู่เลยปลายเท้า พยายามย่อลงไปให้ได้มุมเข่า 90 องศา สามารถยื่นแขนมาข้างหน้าเพื่อช่วยในการทรงตัวได้ จากนั้นค่อยยกตัวขึ้น
  3. ทำครั้งละ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

การยืดหยุ่นร่างกาย (Stretching) มีส่วนช่วยให้ทักษะการเล่นเซิร์ฟสเก็ตดีขึ้นได้

การฝึกความยืดหยุ่นของร่างกาย นับว่ามีความสำคัญมากในการเล่นกีฬาเซิร์ฟสเก็ต โดยเฉพาะส่วนของหลัง สะโพก เข่า และข้อเท้า เพราะความยืดหยุ่นของร่างกายช่วยทำให้คนเราสามารถทรงตัวอยู่ได้ แม้ว่าตัวบอร์ดจะหมุนไปในทิศทางใดๆ ก็ตาม นั่นทำให้เพิ่มประสิทธิภาพในการพัฒนาทักษะการเล่นในท่วงท่าต่างๆ อีกทั้งยังช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บจากการเปลี่ยนท่าหรือมุมของข้อต่ออย่างเฉียบพลันได้อีกด้วย 

ก่อนการเล่นทุกครั้งจะต้องมีการวอร์มอัพก่อนเสมอ เพื่อให้การทำกิจกรรมต่างๆ เป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด และเมื่อเล่นเสร็จแล้วก็จะต้องคูลดาวน์ (Cool Down)และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย ลดอาการปวดเมื่อยจากการเล่นเซิร์ฟสเก็ต และที่สำคัญมากที่สุดคือการสวมใส่อุปกรณ์เซฟตี้อยู่เสมอ เช่น สนับศอก สนับเข่า หมวกกันน็อก เพื่อป้องกันอุบัติเหตุจากการล้ม

เตรียมพร้อมก่อนเล่นเซิร์ฟสเก็ต ช่วยให้เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุน้อยที่สุด

  • สถานที่ในการเล่นเซิร์ฟสเก็ตที่เหมาะสม 

ควรจะเล่นบนพื้นที่ที่เป็นลานกว้างหรือสนามที่ออกแบบมาโดยเฉพาะ ไม่ใช่บริเวณที่อยู่ใกล้ถนน หรือพื้นที่ชุมชนที่มีผู้คนสัญจรไปมา ซึ่งหากจะให้แนะนำพื้นที่เล่นเซิร์ฟในกรุงเทพฯ ให้ลองไปที่สวนรถไฟ เพราะที่สวนสาธารณะแห่งนี้มีลานสเก็ตให้เหล่านักเซิร์ฟมาเล่นกันได้อย่างเป็นกิจจะลักษณะ มีพื้นที่เล่นกว้างขวาง ร่มรื่น อีกทั้งยังมีผู้เชี่ยวชาญและนักเล่นเซิร์ฟสเก็ตมือโปรมาสอนเทคนิคฟรีสำหรับมือใหม่ที่อยากเรียนรู้เพิ่มเติมอีกด้วย 

  • ฝึกฝนการเล่นเซิร์ฟสเก็ตอย่างเป็นขั้นเป็นตอน 

โดยเฉพาะถ้าคุณยังเป็นมือใหม่ที่ไม่มีประสบการณ์ในการเล่นเซิร์ฟสเก็ต ควรจะศึกษาวิธีการเล่นพื้นฐาน อาจจะเป็นการฝึกไถ ฝึกทรงตัวบนบอร์ด ฝึกบังคับทิศทาง เพื่อให้สามารถเคลื่อนที่ไปข้างหน้าได้ อย่าข้ามขั้นตอนเร็วจนเกิดไป เพราะอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ และทางที่ดีควรมีผู้เชี่ยวชาญหรือคนที่มีประสบการณ์ในการเล่นมาช่วยสอนในครั้งแรกจะดีที่สุด  

  • สวมใส่อุปกรณ์ป้องกันการบาดเจ็บทุกครั้ง 

ต้องบอกว่าในการเล่นเซิร์ฟสเก็ตนั้น อุบัติเหตุที่พบบ่อยที่สุดคอการลื่นล้ม เพราะฉะนั้นตัวช่วยสำคัญที่ขาดไม่ได้คือ สนับศอก สนับเข่า หมวกกันน็อก และถุงมือ เพื่อช่วยลดแรงกระแทกเบื้องต้นหากเกิดอุบัติเหตุ แต่เท่าที่เห็นโดยทั่วไป อุปกรณ์เหล่านี้ก็มีหลายระดับราคาให้เลือก แต่หลักสำคัญที่ควรคำนึงคือคุณภาพของสินค้าเป็นหลัก ซึ่ง KDMS มีวิธีการเลือกมาแนะนำ ดังนี้

  • หมวกกันน็อก เลือกขนาดให้พอดีกับศีรษะ มีสายรัดที่ดี ไม่หลุดง่าย ป้องกันแรงการกระแทกได้ ควรเลือกชนิดที่มีช่องระบายอากาศเพื่อช่วยระบายกลิ่นอับ 
  • สนับศอก / สนับเข่า สำหรับกีฬาเซิร์ฟสเก็ต ควรเลือกสนับเข่าแบบมีเกราะแข็งที่มีความแข็งแรง ทนทานสูง ไม่แตกง่าย เพื่อเป็นการลดแรงกระแทกจากภายนอก และในส่วนที่เป็นผ้าก็ควรมีส่วนประกอบของผ้าไนลอนที่ช่วยในเรื่องของความยืดหยุ่น แนบกระชับไปสรีระ ไม่หลุดหรือเคลื่อนง่าย  
  • ถุงมือ ควรเป็นถุงมือที่ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับชนิดกีฬา ซึ่งจะเรียกกันว่า ‘ถุงมือสไลด์’ คุณสมบัติของมันคือได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อป้องกันการกระแทกบริเวณนิ้วและฝ่ามือ วัสดุควรทำจากผ้าที่ทนทาน ยืดหยุ่นได้ และควรต้องมีพลาสติกหนาๆ ที่ฝ่ามือและนิ้ว เพื่อป้องกันการบาดเจ็บในระหว่างเล่น 
  • อบอุ่นร่างกายก่อนเล่นทุกครั้ง ต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อ วอร์มร่างกาย วอร์มข้อ เป็นการทำให้ร่างกายมีความพร้อมที่จะเล่นกีฬา เพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะการวอร์มข้อที่จะมีส่วนช่วยให้เการทรงตัวทำได้คล่องแคล่วมากขึ้น  โดยมีวิธีการอบอุ่นร่างกายมาแนะนำ ดังนี้
    • การวอร์มข้อต่อ ควรเริ่มต้นด้วยการหมุนข้อต่อต่างๆ โดยเริ่มจากข้อนิ้วมือ ข้อมือ ข้อศอก ข้อไหล่ คอ  เอว สะโพก ข้อเท้า และข้อนิ้วเท้า เพื่อเป็นการเพิ่มการหล่อลื่นให้แก่ข้อ โดยการทำอย่างช้าๆ หมุนตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกาสลับกันไป 
    • การวอร์มร่างกาย โดยทำการเคลื่อนไหวร่างกายแบบแอโรบิกเพื่อเพิ่มการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต ทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น อาจจะเริ่มวอร์มด้วยการวิ่งช้าๆ หรือเดินเร็วๆ ก็ได้
    • การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว เพิ่มความยืดหยุ่นแก่กล้ามเนื้อ เป็นการลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อและข้อต่อ ซึ่งการยืดเหยียดนี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องทำต่อจากการอบอุ่นร่างกายทั่วไป
  • บริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอยู่เสมอ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาและน่อง ซึ่งหากเราปล่อยให้กล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ เหล่านี้อ่อนแรงหรือไม่ยืดหยุ่น อาจทำให้กำลังของกล้ามเนื้อในส่วนนั้นๆ ลดลงในขณะทำกิจกรรมต่างๆ แต่หากเราหมั่นบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอยู่เสมอก็จะสามารถเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อได้ และส่งผลต่อเนื่องให้การเล่นกีฬาหรือการทำกิจกรรมอื่นมีประสิทธิภาพมากขึ้น 
  • เรียนรู้วิธีป้องกันตัวเองหากเกิดการล้ม
    รู้จักการกลิ้งตัวเพื่อผ่อนแรง ไม่ให้กระแทกส่วนใดส่วนหนึ่งขณะล้ม ซึ่งโดยปกติแล้ว การล้มไม่ว่าส่วนไหนก็ตาม มันจะเกิดการบาดเจ็บในขณะที่เราหยุดเคบื่อไหวแบบทันที ยิ่งโดยเฉพาะหากเราล้มแล้วใช้มือหรืออวัยวะใดๆ ค้ำยัน ก็จะทำให้มีแรงกระทำในส่วนนั้นๆ สูงจนอาจทำให้กระดูกในบริเวณที่เราค้ำยันหักได้ 

นอกเหนือจากการดูแลกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมด้านต่างๆ ดังที่กล่าวไปแล้ว ต้องบอกว่าการฝึกฝนบนบอร์ดจริงก็เป็นอีกส่วนที่สำคัญมาก เพราะสิ่งนี้จะทำให้ผู้เล่นมีทักษะและประสบการณ์ในการเล่นเซิร์ฟสเก็ตมากขึ้น ซึ่งนอกจากส่งผลให้การเกิดอุบัติเหตุลดลงได้แล้ว ยังเป็นการทำให้กล้ามเนื้อและระบบประสาท (Neuromuscular System) ของผู้เล่นมีความเคยชินกับกีฬาชนิดนี้ สามารถเพิ่มความสนุกสนานและท้าทายได้มากขึ้นอีกด้วย

พฤหัส, 13 พ.ค. 2021
แท็ก
กายบริหาร
เซิร์ฟเสก็ต
บทความอื่นๆ ที่คุณอาจสนใจ
พังผืดทับเส้นประสาท
พังผืดทับเส้นประสาท โรคฮิตของคนใช้งานมือมากเกินไป ที่รักษาได้
ไหล่หลุด
ภาวะข้อไหล่หลุด สาเหตุคืออะไร? แก้ได้ด้วยการรักษาที่ถูกวิธี
ทำไมต้องกายภาพบำบัดหลังผ่าตัดกระดูกและข้อ ?
โรคกระดูกสันหลังคด ปัญหาที่ควรได้รับการรักษา
top line