[ถาม-ตอบ] อยากเริ่มวิ่งเทรล ต้องทำยังไง?

การวิ่งเทรลทำให้บาดเจ็บมากกว่าการวิ่งถนนหรือไม่?

• ไม่ได้มีการศึกษาที่ชัดเจนถึงข้อมูลตรงนี้ เพราะการวิ่งเทรลนั้นมีลักษณะพื้นที่ที่หลากหลายและปัจจัยทางกายภาพอีกมากมายโดยทั่วไป จะพบว่านักวิ่งที่วิ่งระยะไกล หรือนักวิ่งที่วิ่งมานานและมีประสบการณ์มากกว่าจะมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บน้อยกว่านักวิ่งมือใหม่ เพราะมีการเตรียมตัวมากกว่าและมีการซ้อมมานานมากกว่า

• ที่ไม่ต่างกันเลยก็คือ ในนักวิ่งที่มีการซ้อมที่ผิดวิธี เช่น ซ้อมเพิ่มระยะหรือความเร็วเร็วเกินไป เก็บระยะมากเกินศักยภาพตนเอง (Too fast, too soon) หรือไม่ได้มีการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อมาวิ่งเลย ก็จะมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บมากกว่ากลุ่มที่ฝึกซ็อมอย่างถูกต้องและครบถ้วน

การซ้อมที่จำเป็นสำหรับนักวิ่งเทรล?

• การซ้อมวิ่งตามปกติ ไม่ว่าจะเป็น ซ้อมวิ่ง Zone 2, วิ่ง tempo, วิ่ง LSD, วิ่ง interval เป็นต้น ซึ่งสามารถปรับตารางการซ้อมตามที่เหมาะสมกับแต่ละคนได้ ที่สำคัญอย่าลืมไปซ้อมที่เขาจริง ๆ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและเป็นการฝึกฝนทักษะการขึ้นลงเขาที่การวิ่งทางราบไม่สามารถฝึกซ้อมได้

• การเวทเทรนนิ่ง มีประโยชน์ทำให้กล้ามเนื้อทนทานแข็งแรงวิ่งได้นานขึ้น และยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ โดยเน้นเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนสะโพก และขา รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพื่อให้สามารถวิ่งได้ดี และทรงตัวได้ดีในการวิ่งเทรล ส่วนในกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เช่น บ่าไหล่และแขนก็ควรได้เวทเทรนนิ่งด้วย เพื่อช่วยในการใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ เช่น เทรคกิ้งโพล หรือในตอนปีนป่าย

• การฝึกกระโดดหรือออกกำลังกายแบบ Plyometric เช่นการกระโดด 2 ขา กระโดดขาเดียว หรือกระโดดขึ้นกล่อง เพื่อเพิ่มแรงระเบิดให้กล้ามเนื้อ และฝึกการรับน้ำหนักการกระแทกจากการวิ่ง โดยเฉพาะช่วงวิ่งลงเขา

• การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งแบบ dynamic และหลังวิ่งแบบ static เพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมใช้งานและผ่อนคลายหลังจากการใช้งานเสร็จ ทำให้วิ่งได้มีประสิทธิภาพและลดอากาสการบาดเจ็บในระยะยาว

• การสลับการฝึกซ้อมคาร์ดิโอด้วยการวิ่ง ไปเป็นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือวิธีอื่น ๆ บ้าง หรือที่เรียกว่า cross training เพื่อลดแรงกระแทกที่ข้อต่อต่าง ๆ โดยเฉพาะในนักวิ่งที่ฝึกซ้อมเพื่อวิ่งในระยะไกล ๆ นอกจากนั้น ยังช่วยเสริมกล้ามเนื้อที่นักวิ่งไม่ค่อยได้ใช้ ให้แข็งแรงขึ้นได้อีกด้วย

• รวมถึงการพักและกินอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะพวกโปรตีน ก็ถือเป็นการซ้อมเช่นกัน

ซ้อมวิ่งเทรลแล้วเจ็บแค่ไหนจึงควรหาหมอ?

เจ็บแบบเฉียบพลัน

เจ็บแบบเฉียบพลัน คือเจ็บขึ้นมาทันที มีผลต่อการขยับ หรือวิ่งอยู่ต้องหยุดทันที ควรประคบเย็น หากอาการไม่ดีขึ้นใน 1 วันควรพบแพทย์

เจ็บแบบเรื้อรัง

เจ็บแบบเรื้อรัง หรือเจ็บเป็นๆ หายๆ อาการเจ็บอาจจะเป็นไม่มาก แต่สร้างความรำคาญ หรือเจ็บเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ทีละน้อย หากทำการพักการซ้อม 3-7วันแล้วไม่ดีขึ้น หรือมีผลรบกวนการฝึกซ้อมและออกกำลังกาย ก็สามารถมาพบแพทย์ได้ทันที เพื่อทำการวินิจฉัย และรักษาตามกระบวนการ

การรักษาหากนักวิ่งเทรลมีการบาดเจ็บ?

ลดอาการเจ็บหรือการอักเสบ

โดยการหยุดใช้งาน การกินยา การประคบ การใช้อุปกรณ์ทางกายภาพบำบัดเช่น laser therapy, ultrasound, shockwave เป็นต้น

ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายในชนิดที่ไม่รบกวนกระบวนการฟื้นฟูของจุดที่บาดเจ็บ และไม่มีข้อห้าม เพื่อคงสภาวะความแข็งแรงของนักวิ่ง

• การยืดเหยียด รวมถึงจุดที่มีกล้ามเนื้อหรือข้อต่อที่เชื่อมโยงกับจุดที่บาดเจ็บ เช่นการยืดสะโพกในคนที่บางเจ็บเอ็นข้อเข่า
• การออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เบา ๆ หรือหรือการออกกำลังกายเกร็งกล้ามเนื้อรอบ ๆ จุดที่บาดเจ็บหากไม่มีข้อห้าม
• การออกกำลังกาย cross training เพื่อคงสมรรถภาพหัวใจและปอด

ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

• เมื่อไม่มีการอักเสบแล้ว จำเป็นต้องมีการให้โปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นกลับมาแข็งแรงสามารถกลับไปวิ่งได้และลดโอกาสการบาดเจ็บซ้ำ
• วางแผนร่วมกันระหว่างทีมแพทย์ฟื้นฟู กับคนไข้เพื่อให้ได้ผลการรักษาตามเป้าหมาย หรือเป็นไปตามแนวทางที่ต้องการของนักวิ่งเสมอ

บทความโดย : พญ. ศุภรัศมิ์ ทวนนวรัตน์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู