ทำไมต้องเสริมสมรรถภาพทางกายในการเล่นกีฬา?

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสมรรถภาพนักกีฬา

ข้อดีคือ

• ลดโอกาสการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
• ให้นักกีฬาเล่นกีฬาได้มีประสิทธิภาพ
• เพิ่มสมรรถนะการเล่นกีฬาในระดับการแข่งขันเพื่อชัยชนะ

ก่อนที่ทีมผู้ฝึกสอน (Sports coach) จะวางแผนออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อฝึกนักกีฬาแต่ละคนนั้น จะต้องมีการประเมินดังต่อไปนี้

• ชนิดของกีฬาที่นักกีฬาเล่น เพื่อให้รู้ว่าต้องใช้ความสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาด้านใด และมีทักษะเฉพาะใดที่ต้องฝึกสำหรับกีฬานั้น เช่น นักยิมนาสติกต้องการความอ่อนตัวและแรงระเบิดกระโดดมากกว่านักวิ่งระยะไกลที่ต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความคงทนของร่างกายและระบบหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น
• ประเมินสมรรถภาพทางร่างกายในด้านต่าง ๆ ของนักกีฬาขณะเริ่มต้น ซึ่งในแต่ละคนมีไม่เท่ากัน โดยอาจจะมาจากพันธุกรรม โครงสร้าง และความสามารถพื้นฐานเมื่อเริ่มต้น เช่น คนที่เคยออกกำลังกายสม่ำเสมอมาก่อน ก็จะมีพื้นฐานกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมากกว่าคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย

เมื่อประเมินชนิดและสมรรถภาพร่างกายของนักกีฬาแล้วก็จะสามารถวางแผนการในการฝึกซ้อมต่างๆได้โดยพิจารณาจากการออกกำลังกายพื้นฐานเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการเล่นกีฬา และการออกกำลังกายเสริมในสมรรถภาพด้านที่นักกีฬาขาดไปที่พบจากการประเมินก่อนหน้านี้ และหากนักกีฬามีปัญหา หรือการบาดเจ็บที่ขัดขวางการฝึกซ้อมเพื่อเป้าหมายก็ต้องทำการรักษาก่อน หรือร่วมไปกับการฝึกซ้อม โดยมีแพทย์เป็นผู้ร่วมประเมินดูแล

การออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับเสริมสมรรถภาพนักกีฬาประกอบด้วย

Mobility exercise

การออกกำลังกายเพื่อพิสัยข้อ โดยรวมถึงการ Stretching ด้วย เพื่อให้ข้อต่อเหมาะสมกับแต่ละชนิดกีฬา เช่น ถ้าเล่นยิมนาสติก ความยืดหยุ่นของข้อ และกล้ามเนื้อต้องมีมากพอที่จะเล่นกีฬาได้ ส่วนกีฬาที่ใช้แรงและความเร็วเช่น การวิ่งอาจจะมีพิสัยข้อไม่มากเกินไป เพื่อให้สามารถคงสภาพของมุมที่ทำให้กล้ามเนื้อออกแรงได้มากที่สุด (ตามปกติ กล้ามเนื้อที่ยืดพอเหมาะไม่หย่อนเกินไปจะทำให้เกิดแรงได้มากกว่า)

Strengthening exercise

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะพิจารณาออกกำลังเสริมกล้ามเนื้อที่ใช้หลัก ๆ ในการเล่นกีฬาแต่ละชนิด เช่น หากเป็นนักกีฬาแบดมินตัน กล้ามเนื้อหัวไหล่และแขนจะต้องมีความแข็งแรงเป็นพิเศษ แต่อย่างไรก็ตาม ผู้ฝึกสอนจะมีการให้นักกีฬาได้ออกกำลังกาย strengthening กล้ามเนื้อทุกส่วนด้วย เพื่อให้เกิดความสมดุลของร่างกาย และตามปกติทุกชนิดกีฬาจะมีการใช้กล้ามเนื้อประสานงานทั้งร่างกายเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาสูงสุด เช่น นักแบดมินตันนอกจากจะต้องมีไหล่และแขนที่แข็งแรง ลำตัวและขาก็ต้องแข็งแรงเพื่อการทรงตัวและการเคลื่อนไหวในการรับลูกทำได้อย่างต่อเนื่องและไม่มีปัญหา

Endurance exercise

ความคงทน โดยเฉพาะความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือด นักกีฬาที่ต้องแข่งขันใน 1 เกม มีระยะเวลาต่าง ๆ กัน ก็ต้องการความคงทนของร่างกายและหัวใจเพื่อให้สามารถเล่นกีฬาได้จนจบครบทั้งแมตช์ไม่มีอาการอ่อนล้า หรือเมื่อยก่อนที่แมตช์นั้นจะจบ แต่หากเป็นกีฬาสั้น ๆ เช่นการยกน้ำหนัก การฝึกซ้อมเพื่อความคงทนก็จะเน้นที่กล้ามเนื้อเฉพาะจุดมากกว่าเรื่องระบบหัวใจ

Coordination exercise

การออกกำลังกายเพื่อฝึกระบบประสาทเพื่อการสั่งการกล้ามเนื้อ หรือ Neuromuscular system ซึ่งมีความสำคัญอย่างมากในการเล่นกีฬา กล่าวคือ กีฬาแต่ละชนิดจะไม่ได้มีการเคลื่อนไหว หรือขยับเพียง 1 ท่า แต่จะมีการใช้ทักษะต่าง ๆ มากกว่า 1 อย่างในช่วงเวลาสั้น ๆ เช่น การเล่นแบดมินตัน ต้องใช้สายตามองและมีการขยับของแขน ลำตัว และขาในการขยับขึ้นตีให้ถูกลูก ซึ่งทุกอย่างเกิดขึ้นภายในเวลาเสี้ยววินาที การฝึก Coordination เหล่านี้จะทำให้การสั่งการเกิดขึ้นรวดเร็วและเกิดความเคลื่อนไหวที่ทันเวลาอย่างแม่นยำ (precise) จะทำให้ผลของการเล่นกีฬามีประสิทธิภาพมากขึ้นอีก

Relaxation exercise

การออกกำลังกายเพื่อความผ่อนคลาย อาจจะฟังดูแปลก แต่ก็มีการใช้ในนักกีฬา โดยเฉพาะในเรื่องของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและจิตใจจากความเครียด เช่น ในวันหรือช่วงเวลาพัก นักกีฬาสามารถสลับไปเล่นกีฬาอื่น ๆ เบา ๆ เช่น ว่ายน้ำช้า ๆ เพื่อผ่อนคลาย หรือพักผ่อนโดยการฝึกหายใจ ฝึกสมาธิ เป็นต้น เมื่อร่างกายและจิตใจได้ผ่อนคลายก็จะทำให้สามารถฝึกซ้อมหรือแข่งขันได้มีประสิทธิภาพ นอกจากนั้น การฝึกหายใจบ่อย ๆ ยังช่วยทำให้มีสมาธิดีขึ้นจดจ่อกับกิจกรรมที่จะทำได้มากขึ้นด้วย

Sports specific training

การฝึกนี้จะมีเพิ่มนอกเหนือจากการออกกำลังกายพื้นฐานที่กล่าวมา 5 ข้อ  มีจุดประสงค์เพื่อให้สามารถนำเอาสมรรถภาพทางกายทั้งหมดมาฝึกร่วมกันให้เกิดความจำเพาะต่อชนิดกีฬา ให้มีความแม่นยำ ฉับไว และแก้ปัญหาในแต่ละชนิดกีฬาได้ตรงจุดมากขึ้น การฝึกนี้จะมีรูปแบบหลากหลายขึ้นอยู่กับชนิดกีฬาต่าง ๆ ยกตัวอย่างเช่น การฝึกกระโดดในนักกีฬายิมนาสติก แบดมินตัน หรือแม้กระทั่งการวิ่ง ก็จะมีรายละเอียดการฝึกที่แตกต่างกันไปทั้งรูปแบบการกระโดด และอุปกรณ์ที่ใช้ในการฝึก เพราะกีฬาแต่ละชนิดจะมีการกระโดดในรูปแบบที่แตกต่างกัน ดังนั้นการออกแบบจะขึ้นอยู่กับผู้ฝึกสอนและนักกีฬาเอง และการที่จะฝึกได้จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายเสริมสมรรถภาพทางกายอื่น ๆ อย่างแข็งแรงมาก่อนเพื่อให้ได้การฝึกที่ดีและลดโอกาสการบาดเจ็บ

เมื่อไหร่จึงต้องออกกำลังกายเพื่อเสริมสมรรถภาพนักกีฬา

ตามปกตินักกีฬาอาชีพจะมีการออกกำลังกายเสริมสมรรถภาพอยู่ในตารางการฝึกซ้อมอยู่แล้ว แต่จะมีการจำแนกออกเป็นช่วงหรือ Phase ซึ่งมีความแตกต่างของชนิดการออกกำลังกาย เรียกว่า Periodization  ขึ้นกับเป้าหมายของ phase นั้น ๆ คือ

• Preparatory phase หรือ general phase คือช่วงการเตรียมกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกายสำหรับการเล่นกีฬา ซึ่งในช่วงนี้ จะมีการออกกำลังกายพื้นฐานเป็นหลักมากที่สุด มีการฝึกแบบ sports specific น้อย โดยทั่วไปช่วงนี้จะใช้เวลานานที่สุด
• Specific phase หรือ Transition phase คือช่วงเริ่มมีการฝึกซ้อมแบบ sports specific มากขึ้น มีการใช้สมรรถภาพทางกายที่เตรียมไว้ในการผสมผสานเพื่อให้เกิดสมรรถนะและประสิทธิภาพทางกีฬาที่ดีขึ้นก่อนเข้าสู่ช่วงแข่งขัน
• Competition phase คือช่วงที่ผู้ฝึกซ้อมจะรีดศักยภาพของนักกีฬาให้สูงสุดเพื่อเตรียมแข่งขันจริง ซึ่งจะต้องผ่าน 2 ช่วงแรกมาอย่างเป็นระบบ เนื่องจากมีโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บได้หากเตรียมเรื่องกล้ามเนื้อและร่างกายมาได้ไม่ดีพอ
• Recovery phase คือช่วงหลังแข่งขัน เป็นช่วงเวลาที่นักกีฬาจะได้พักผ่อนเต็มที่ ซึ่งไม่ได้หมายถึงการอยู่นิ่ง ๆ แต่อาจจะเป็นการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมทางกายเบา ๆ ที่ไม่ใช่ชนิดกีฬาหลักของนักกีฬา เพื่อเปลี่ยนบรรยากาศและผ่อนคลายความตึงเครียดของนักกีฬาได้

ใครเป็นผู้วางแผนการฝึกซ้อม

ตามปกติในนักกีฬาอาชีพ จะมีทีมช่วยในการวางแผนการฝึกซ้อมของนักกีฬา ทั้งด้านการออกกำลังกายดังที่กล่าวมาแล้ว การวางแผนอาหารและน้ำดื่ม การดูแลเรื่องสภาพจิตใจของนักกีฬา และการดูแลเมื่อเกิดการบาดเจ็บ ดังนั้นการวางแผนทั้งหมดจะเริ่มจากการจัดตั้งทีม คือมีนักกีฬา และผู้ฝึกสอน (coach) ซึ่งทั่วไปจะเป็นนักวิทยาศาสตร์กีฬา ร่วมกับแพทย์ นักกายภาพบำบัด นักโภชนาการ และนักจิตวิทยา โดยทั่วไปโครงสร้างอาจจะสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามบริบทของนักกีฬาและเป้าหมายของการเล่นกีฬานั่นเอง

ข้อควรระวัง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสมรรถภาพนักกีฬานั้นเป็นสิ่งที่นักกีฬาทุกคนที่อยากเล่นกีฬาอย่างมีความสุขและไม่บาดเจ็บควรทำ ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาอาชีพ หรือนักกีฬาเพื่อการนันทนาการ (recreational athletes) แต่หากยังไม่รู้ว่าจะเริ่มอย่างไร แนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นโค้ชผู้ฝึกสอน หรือทีมแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาและเวชศาสตร์ฟื้นฟู เพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้ตรงจุด ปลอดภัย และได้ผลลัพธ์ตรงตามเป้าหมายที่ต้องการ