อยากออกกำลังกายช่วง COVID-19 ทำอย่างไร เมื่อวัคซีนยังมาไม่ครบ แต่โควิดมาเกือบครบทุกสายพันธุ์

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญมากกับมนุษย์เรา เพราะจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ให้พร้อมที่จะป้องกันเชื้อโรคต่างๆ ที่จะเข้ามาทำในร่างกาย นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้หัวใจแข็งแรง การไหลเวียนของเลือด การทำงานของปอด รวมถึงอวัยวะสำคัญอื่นๆ ดีขึ้น

ในช่วงเวลาที่สถานการณ์โควิด-19 ในประเทศไทยกำลังเป็นประเด็นร้อน เพราะวัคซีนยังนำเข้ามาไม่เพียงพอต่อการใช้งาน แต่เชื้อสายพันธุ์ต่างๆ เดินทางเข้ามาแทบจะพร้อมหน้าพร้อมตา การใส่หน้ากาก ล้างมือ อยู่บ้าน ทำงานที่บ้าน เรียนออนไลน์ ประชุมวิดีโอคอล เปิดยิมส่วนตัวที่บ้าน ก็จะเกิดขึ้นวนไป

หลายคนอาจคิดว่าพอต้องอยู่บ้านจะทำให้ออกกำลังกายไม่ได้ ซึ่งจริงๆ แล้วในสถานการณ์ที่ไวรัสแพร่ระบาด การออกกำลังกายเป็นประจำคือสิ่งที่ควรทำ  

ทำไมการออกกำลังกายในช่วงการแพร่ระบาด COVID-19 จึงสำคัญ

• ผลงานวิจัยของประเทศอังกฤษ เก็บข้อมูลจากคนที่ติดโควิด-19 ซักประวัติย้อนกลับไป 1 ปีก่อนหน้า 
• พบว่าคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ ถ้าหากติดโควิด-19 โอกาสที่จะอาการหนักจนถึงกับต้องนอนโรงพยาบาล ใส่ท่อช่วยหายใจ เข้า ICU หรือเสียชีวิต จะน้อยกว่าคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย 
• ในงานวิจัยชิ้นนี้จึงกล่าวได้ว่า ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายจะมีภูมิคุ้มกันที่ช่วยลดความรุนแรงหากมีการติดเชื้อโควิด-19 
• ซึ่งตรงกับคำแนะนำของ American College of Sports Medicine ซึ่งแนะนำให้คนทั่วไปการออกกำลังกายให้ได้มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นประจำแม้ไม่มีการติดเชื้อ เพื่อให้สุขภาพแข็งแรง

บทความนี้จะอธิบายการออกกำลังกายในช่วงโควิด-19 โดยจะเน้นไปที่การออกกำลังกายสำหรับบุคคลทั่วไป เพื่อกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้พร้อมที่จะป้องกันเชื้อโรค ระหว่างที่รอให้สถานการณ์โควิด-19 คลี่คลาย และเราจะได้กลับไปใช้ชีวิตได้ตามปกติอีกครั้ง

สำหรับบุคคลทั่วไป จะออกกำลังกายในช่วง COVID-19 อย่างไรได้บ้าง

ออกกำลังกายให้ได้มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์

สำหรับบุคคลทั่วไปที่ไม่ได้เป็นนักกีฬา คำแนะนำในการออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ก็เพียงพอต่อการรักษาภูมิในร่างกาย โดยอาจจะแบ่งเป็นวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ หรือตามความสะดวก โดยที่ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายรวดเดียวติดต่อกัน 150 นาทีเพียง 1 ครั้ง

ออกกำลังกายในระดับปานกลางก็เพียงพอต่อการสร้างภูมิคุ้มกัน

ระดับการออกกำลังกายแบ่งง่ายๆ ออกเป็น ระดับเบา ปานกลาง และหนัก ซึ่งคำแนะนำการออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150 นาทีจะอยู่ในระดับกลาง หรือ Moderate Intensity ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ราวๆ 60-70% จากอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 

สำหรับใครที่ไม่มีมอนิเตอร์จับอัตราการเต้นหัวใจ สามารถใช้เทคนิค Talk Test ว่าระหว่างออกกำลังกายนั้นๆ ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้โดยไม่หอบเหนื่อย ก็ถือว่าเป็นตัวชี้วัดง่ายๆ ว่าการออกกำลังกายของเรายังอยู่ในระดับปานกลาง ไม่หนักจนเกินไป

การออกกำลังกายในบ้าน ด้วยการเดินขึ้นลงบันได กระโดดเชือก เวตเทรนนิ่ง

การออกกำลังกายในบ้านสามารถปรับใช้สิ่งของและพื้นที่ในบ้านได้ ขึ้นอยู่กับว่าจะออกกำลังกายแบบไหน จะเดินขึ้นลงบันได กระโดดเชือก เดินเร็วๆ รอบบ้าน ซิทอัพ เวตเทรนนิ่งด้วยขวดน้ำหรือกระเป๋าเดินทาง โดยยังคงยึดตามหลักให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนระดับปานกลาง 

ข้อควรระวังจากออกกำลังกายตามคลิปใน YouTube

การออกกำลังกายตามคลิปใน YouTube ตอนนี้เป็นที่นิยม สามารถเลือกความหนักเบาที่เหมาะสมกับตัวเอง แต่ข้อควรระวังคือ การทำผิดท่าทาง หรือหักโหมเกินไปจนเกิดอาการบาดเจ็บ 

สำหรับคนทั่วไปที่ไม่เคยออกกำลังกาย หรือเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ ควรเลือกคลิปที่อยู่ในระดับเบื้องต้น ค่อยๆ พัฒนาความสามารถของตัวเอง และอย่าลืมสังเกตอาการตนเองทุกครั้ง เช่น หากมีอาการหน้ามืด ใจสั่น แน่นหน้าอก หรืออาการบาดเจ็บอื่นๆ ควรหยุดพัก หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญร่วมดูแล

ออกกำลังกายในบ้านควรแต่งตัวให้เหมาะสม และใส่รองเท้ากีฬา

เรื่องของการแต่งกายก็สำคัญ หลายคนพอเห็นว่าเป็นการออกกำลังกายในบ้าน ก็เลยไม่ใส่รองเท้า ซึ่งแรงกระแทกจะทำให้ปวดส้นเท้าหรือปวดเข่าได้ การใส่รองเท้าจะช่วยปกป้องเท้าของเรา และช่ว ยลดหรือกระจายน้ำหนักที่เกิดจากการกระแทกกับพื้น โดยขอให้เป็นรองเท้าผ้าใบสำหรับเล่นกีฬาชนิดใดก็ได้

ส่วนเสื้อผ้า ควรเน้นให้ระบายอากาศได้ดี ไม่อุ้มน้ำ รวมถึงเปิดหน้าต่างให้อากาศถ่ายเทได้สะดวกเพื่อความปลอดภัย โดยเฉพาะกับช่วงนี้ที่ประเทศไทยเรามีอากาศร้อนมาก

ข้อควรระวังสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน 

• เรื่องสภาพแวดล้อม เน้นให้ปลอดภัย ถ้าจะวิ่งขึ้นลงบันได แต่ขั้นบันไดเล็กมาก หรือชันมากก็ไม่แนะนำ หรือการกระโดดเชือกควรหาที่ว่างภายในบ้าน เพื่อไม่ให้เชือกไปฟาดกับข้าวของต่างๆ จนเสียหายหรือร่างกายบาดเจ็บ 

• เครื่องแต่งกาย เลือกให้เหมาะสม ระบายอากาศได้ดี และสวมรองเท้ากีฬาเพื่อช่วยลดหรือกระจายแรงกระแทกบริเวณเท้าและหัวเข่า 
• เลือกชนิดการออกกำลังกายที่เราทำได้จริงและมั่นใจว่าทำได้ถูกต้อง ถ้าหากเลือกเปิด YouTube ออกกำลังกาย ควรเน้นท่าทางของเราว่าถูกต้องหรือไม่ อย่างเช่น สควอต ถ้าย่อตัวลงมาแล้วหลังค่อมมาก ก็อาจจะทำให้ปวดหลัง หรือคอได้ 
• อย่าลืมการวอร์มอัพ คูลดาวน์ รวมถึงการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ทุกครั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย 
• ปริมาณการออกกำลังกายที่พอเหมาะ และควรมีวันพักผ่อนให้ร่างกายได้พัก 
• ถ้ามีอาการบาดเจ็บ ควรหยุดพักดูอาการเบื้องต้น อาจจะประคบเย็นในบริเวณที่บาดเจ็บเพื่อให้เส้นเลือดหดตัว ช่วยลดอาการบวมช้ำ เป็นต้น
•  กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ถ้าหากเน้นเรื่องของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรกินโปรตีนเยอะขึ้น ไขมันน้อยลง ส่วนผักผลไม้มีวิตามินจะเข้าไปช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ทั้งยังทำให้ร่างกายซ่อมแซมส่วนต่างๆ ได้เร็วขึ้น

คำถามที่พบบ่อย และควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังที่บ้าน

Q: ถ้าไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ จะรู้ได้อย่างไรว่าเราออกกำลังกายในความหนักเบาที่เหมาะสม

A: Talk Test เป็นเทคนิคทางการแพทย์ที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย สังเกตได้ง่ายๆ ว่าถ้าระหว่างออกกำลังกายแล้วยังพูดเป็นประโยคได้โดยไม่เหนื่อยหอบ ก็ยังอยู่ในเกณฑ์การออกกำลังกายปานกลาง

Talk Test เป็นวิธีเช็กโดยไม่ต้องใช้เครื่องมอนิเตอร์อัตราการเต้นของหัวใจ อย่างที่ตอนนี้กำลังได้รับความนิยมคือการลู่วิ่งในบ้าน สังเกตได้ว่าถ้าวิ่งแล้วเริ่มเหนื่อยก็พักมาเดิน ก็นับเป็นวิธีการปรับให้การออกกำลังกายอยู่ในระดับปานกลาง

Q: เลือกออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ได้รับความนิยมใน YouTube เหมาะกับใคร

A: HIIT คือการออกกำลังกายหนักสลับเบาที่กำลังเป็นที่นิยม ส่วนใหญ่จะเป็นท่าออกกำลังกายแบบ Bodyweight พอทำต่อเนื่องไปสักพัก จะให้พักประมาณ 30-60 วินาที แล้วเริ่มท่าใหม่ ซึ่งช่วงพักเป็นช่วงที่หัวใจเต้นช้าลง และพอเริ่มท่าใหม่หัวใจก็จะเต้นเร็วขึ้น 

คลิปการออกกำลังกายแบบ HIIT ส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 20 นาที ซึ่งเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่บ้าน ที่ได้ทั้งกระตุ้นหัวใจ และกล้ามเนื้อด้วย เหมือนยิงปืนครั้งเดียวได้นกสองตัว คือหัวใจ และกล้ามเนื้อ 

แต่ข้อควรระวังคือ ถ้าเป็นคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย แล้วพยายามจะฝืนทำตามอาจเกิดอาการบาดเจ็บ หรือหน้ามืดเป็นลมได้ เพราะไม่มีเทรนเนอร์ที่คอยดูแลใกล้ชิด 

Q: อยู่คอนโด ไม่มีพื้นที่มากนัก แนะนำการออกกำลังกายอย่างไรดี

A: การออกกำลังกายในห้องที่มีพื้นที่น้อย แนะนำให้เริ่มจัดระเบียบที่พักให้มีพื้นที่โล่งเป็นอย่างแรก เพราะการทำงานจากบ้าน รวมถึงการเปลี่ยนบ้านกลายเป็นยิม ล้วนต้องการบ้านที่สะอาดเป็นระเบียบ ตัวผู้อยู่อาศัยจึงจะมีสุขภาพจิตที่ดีในเริ่มต้น 

สำหรับคอนโดมิเนียมหรืออพาร์ตเมนต์ ถ้าหากออกกำลังกายที่มีการกระโดดต่างๆ ควรใช้แผ่นรองออกกำลังกายด้วย เพื่อไม่ให้เสียงดังรบกวนเพื่อนบ้าน

การออกกำลังกายที่ใช้พื้นที่น้อย เช่น

• โยคะ
• แพลงค์
• กระโดดเชือก
• ออกกำลังกายตามคลิป YouTube
• เวตเทรนนิ่ง
• วิ่งขึ้นลงบันไดในตึก

Q: ที่บ้านไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายเลย จะใช้อะไรทดแทนได้บ้าง

A: ทุกคนต่างรู้ดีว่าการออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพ แต่ในช่วงการระบาดของโรค COVID-19 แบบนี้ จะออกไปวิ่งตามถนนก็ดูอันตราย จะไปใช้บริการฟิตเนสในห้าง หรือลงสระว่ายน้ำในคอนโด ทุกที่ก็พากันปิดชั่วคราวตามแนวทางของรัฐกันถ้วนหน้า 

บางคนอาจจะแก้ปัญหาด้วยการซื้อลู่วิ่งหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายมาไว้ที่บ้านซะเลยเพื่อความสบายใจ แต่คงไม่ใช่ทุกคนที่จะทำแบบนั้นได้ เพราะแต่ละคนก็มีเหตุผลต่างกันไป ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของพื้นที่ภายในบ้านหรือว่าเรื่องทุนทรัพย์ก็ตาม

KDMS บอกเลยว่าถ้าอยากเสียเหงื่อแล้วล่ะก็ มันไม่มีอะไรยากเลย อุปกรณ์ในบ้านหลายอย่างนำมาใช้ทดแทนในการออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะใครที่ตุนสิ่งของไว้ที่บ้านช่วงนี้ ลองหยิบมาใช้ได้ เช่น

• ข้าวสารถุงละ 5 กิโลกรัม อาจจะนำไปใส่ในกระเป๋าเดินทางใบเล็ก แบกหลังตอนทำสควอต จะช่วยถ่วงน้ำหนักได้ดี
• โซฟาที่นั่งดูทีวี ปรับใช้เป็นสเต็ปในการออกกำลังกาย โดยจะ Push Ups หรือ Crunches ก็ได้
• เก้าอี้ สามารถใช้ในการออกกำลังกายแบบเดียวกับโซฟาได้ แต่ควรเลือกเก้าอี้ที่แข็งแรง ไม่มีล้อหมุน
• ขวดน้ำ ใช้แทนดัมเบลในการบริหารแขนและหลัง
• ผ้าเช็ดตัว เปลี่ยนมาใช้ทำสควอตด้วยการยกมือขึ้นเหนือศีรษะ มือสองข้างจับปลายผ้าข้างละด้าน บริหารแขนไปในตัว
• กระทะ เลือกใบใหญ่และหนักหน่อย ใช้มือสองข้างยกขึ้นลงทางด้านหลังศรีษะ
• ผนังเรียบๆ ใช้สำหรับทำท่า Wall Sit ที่เหมาะสำหรับคนที่ทำสควอตไม่ถนัด ก็ช่วยให้หลังมีที่พิงและช่วยพยุงน้ำหนัก หรือใช้ทำท่า Push Ups ก็ได้เช่นกัน
• หมอนอิงขนาดกำลังดี ใช้แทนลูกบอล ให้เอาขาหรือเข่าหนีบหมอนไว้ แล้วออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วงต้นขา
• ลูกบอลสำหรับพีลาทิส สามารถใช้เป็นของตกแต่งบ้านได้ และใช้ออกกำลังกายได้หลากหลาย