นักวิ่ง ฟิตร่างกายอย่างไรในช่วงสถานการณ์โควิด-19
ถ้าคุณเป็นนักวิ่ง หรือคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ พอไม่ได้ออกไปซ้อมวิ่งเพราะติดเก็บตัวอยู่บ้านช่วงโควิด-19 แพร่ระบาด ก็คงเกิดความรู้สึกแบบเดียวกันขึ้นมา นั่นคือความกังวลว่าที่ซ้อมมาตลอด ร่างกายและกล้ามเนื้อที่เคยแข็งแรงจะหายไปก็เพราะช่วงโควิดนี่แหละ
จริงอยู่ที่เราไม่สามารถเปลี่ยนชุดความจริงนี้ แต่ในช่วงที่รอให้สถานการณ์ดีขึ้น เราควรใช้เวลาว่างในการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายยังคงฟิตอยู่เสมอ และสำหรับใครที่มีอาการบาดเจ็บหรือบาดเจ็บเรื้อรัง นี่คือ ‘ช่วงเวลาทอง’ ของการพักรักษาอาการบาดเจ็บเลยทีเดียว
kdms จะมาเล่าให้ฟังว่า ‘ถ้าคุณเป็นนักวิ่ง จะฟิตร่างกายอย่างไรดีในช่วงเวลานี้’ ซึ่งคำว่า ‘นักวิ่ง’ สำหรับบทความนี้คือ นักวิ่งที่ไม่ใช่นักวิ่งอาชีพ แต่เป็นนักวิ่งทั่วไปที่วิ่งเป็นงานอดิเรก วิ่งเพื่อความสุข สนุกสนาน และวิ่งเพื่อพัฒนาศักยภาพ เตรียมลงงานแข่งมาราธอนที่เตรียมจัดกันหลังจากสถานการณ์สงบลงแล้ว ซึ่งจะมีความแตกต่างไปจากนักวิ่งอาชีพหรือนักกีฬาทีมชาติ
Table of Contents
เปลี่ยนมายด์เซ็ท ก่อนฟิตร่างกายในช่วงโควิด-19
สำหรับนักวิ่งที่ยังไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรดี ก็อย่าเพิ่งกังวลจนเกินไปนัก เพราะนักวิ่งทุกคนในตอนนี้ล้วนประสบปัญหาเดียวกัน แนะนำว่าอย่าปล่อยเวลาให้ผ่านไปแต่ละวันด้วยจิตใจที่ห่อเหี่ยว แต่ให้เสริมสร้างกำลังใจ เพื่อที่จะกลับมาเริ่มต้นใหม่ไปพร้อมๆ กัน
เริ่มต้นด้วยการปรับมายด์เซ็ตของนักวิ่งในตอนนี้
- ลองคิดว่าเป็นช่วงเวลาที่ได้เตรียมร่างกาย เตรียมกล้ามเนื้อ และคงระดับความฟิตเอาไว้ หรือที่เรียกว่า Base training
- ทันทีที่กลับมาใช้ชีวิตประจำวันได้ตามปกติ เราจะได้พร้อมกลับไปวิ่งอีกครั้ง โดยไม่ต้องเสียเวลาเริ่มต้นใหม่ตั้งแต่ศูนย์
- ตั้งเป้าหมายให้ศักยภาพเดิมของร่างกายที่เคยมี ยังคงอยู่ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ลองใช้เวลาไปกับสิ่งที่ไม่ค่อยได้ให้ความสำคัญ เช่น การยืดเหยียด การเวทเทรนนิ่ง หรือกระทั่งลองออกกำลังกายประเภทต่างๆ ที่ช่วยส่งเสริมให้การวิ่งดีขึ้นได้
ตั้งเป้าหมายใหม่ เพื่อให้ร่างกายยังฟิต พร้อมวิ่งอยู่เสมอ
เมื่อปรับมายด์เซ็ตในใจใหม่ได้แล้ว ก็ถึงเวลาปรับตารางการออกกำลังกาย รวมถึงแผนการซ้อม ผสมผสานเวตเทรนนิ่ง และแบ่งเวลาสำหรับยืดเหยียด เพื่อให้เราพร้อมเสมอสำหรับการออกไปแข่งขันวิ่งบนสนามจริงในอนาคตอันใกล้
เป้าหมายของการออกกำลังกายช่วงโควิด-19 สำหรับนักวิ่ง
ออกกำลังกายเพื่อคงระดับความฟิตของหัวใจ
- ปรับเปลี่ยนจากการวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่คาร์ดิโอระดับปานกลาง เช่น คาร์ดิโอด้วยการขึ้นลงบันได กระโดดเชือกในบ้าน หรือ HIIT คือออกกำลังกายหนักสลับเบา ซึ่งสามารถเลือกสรรได้มากมายได้ตามคลิปใน Youtube
- มีงานวิจัยกล่าวว่าให้คงระดับความฟิตของหัวใจ ด้วยการออกกำลังกายคาร์ดิโอระดับปานกลาง หรืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ขึ้นไป
- ถ้าบริเวณบ้าน หรือแถวบ้านที่มีพื้นที่พอซ้อมวิ่งได้อยู่ สามารถออกไปซ้อมวิ่งได้แบบ new normal แต่อย่าลืมป้องกันตัวเองให้ปลอดภัย
ออกกำลังกายเพื่อเสริมกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง
- การวิ่งเป็นกีฬาที่ใช้กล้ามเนื้อทั้งร่างกาย ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน โดยที่มีขาเป็นตัวขับเคลื่อน
- ดังนั้นชุดกล้ามเนื้อที่เราจะเน้นคือ ขา หลังล่าง สะโพก และแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นส่วนสำคัญมากในการส่งถ่ายแรงให้กับอวัยวะทั้งหมด
- ในส่วนของแขนสองข้างก็ควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพราะแขนก็ช่วยในการทรงตัวขณะวิ่ง
- เน้นการฝึกฝนเพื่อความแข็งแรง และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ รวมถึงข้อต่อต่างๆ
- Weight Training ที่เคยทำในฟิตเนสจริงจัง อาจต้องเปลี่ยนเป็น Bodyweight หรือใช้อุปกรณ์ภายในบ้านมาใช้ เช่น ถุงข้าวสาร กระเป๋าเดินทางใส่น้ำหนัก นำมาใช้ทำท่า deadlift เป็นต้น
ออกกำลังกายเพื่อฝึกสกิลต่างๆ เพิ่มเติม
- การทรงตัวขณะวิ่ง: ฝึกได้โดยการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง สะโพก และขา ซึ่งต้องควบคู่ไปกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อดังกล่าว (stretching) เพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมใช้งาน และลดการบาดเจ็บอยู่เสมอ
- ฝึกการเน้นแรงระเบิด: Plyometric training เป็นการออกกำลังกายเน้นแรงระเบิด โดยจะมีการกระโดดเข้ามาเป็นส่วนประกอบ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อเคยชินกับการรับน้ำหนักแบบกระแทกด้วย เช่น กระโดดเชือก ซึ่งนอกจากช่วยคาร์ดิโอแล้ว ยังช่วยเรื่องการวิ่งชึ่งมีการเคลื่อนไหวคล้ายการกระโดดไปเรื่อยๆ ได้ด้วย
- ความคล่องตัว: กีฬาที่เน้นเรื่องความคล่องตัว อย่างเช่น บาสเก็ตบอล แบตมินตัน ยิมนาสติก วอลเลย์บอล
ช่วงเวลาทองคำสำหรับรักษาอาการบาดเจ็บเรื้อรัง
- ย้ำอีกครั้งว่านี่คือช่วงเวลาทองคำในการพัก เพื่อรักษาอาการบาดเจ็บเรื้อรัง หรือปัญหาด้านต่างๆ
- เช่น อาการเจ็บเข่า, เอ็นร้อยหวายอักเสบ, เจ็บกล้ามเนื้อ Hamstring, เจ็บหน้าแข้ง (Shin Splints) เป็นต้น
- เป็นการแก้ปัญหาโดยใช้ช่วงเวลาที่ซ้อมวิ่งจริงจังไม่ได้ เพื่อการเริ่มต้นใหม่ที่ร่างกายพร้อมสมบูรณ์
- ซึ่งการพักอาจจะไม่ใช่การอยู่นิ่งๆ แต่อาจจะเป็นการทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ได้ออกกำลังกาย แต่ไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อหรือข้อต่อที่บาดเจ็บนั่นเอง
ข้อควรระวัง สำหรับนักวิ่งทั่วไปที่เปลี่ยนบ้านเป็นยิมซ้อมวิ่ง
บ้าน หรือที่พักอาศัยของแต่ละคนแตกต่างกันไป นอกจากพิจารณาความเหมาะสมของที่พักให้เหมาะกับการออกกำลังกายแล้ว ยังมีข้อควรระวังสำหรับนักวิ่งทั่วไป ดังต่อไปนี้
- การบาดเจ็บจากการวิ่ง หรือออกกำลังกายที่บ้าน เช่น ความลื่นของพื้น หรืออุปกรณ์ที่ไม่ใช่เพื่อการออกกำลังกายโดยตรง
- การใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป และการบาดเจ็บจากการใช้กล้ามเนื้อในการเล่นกีฬา (overused injuries ) เช่น กล้ามเนื้ออักเสบ กล้ามเนื้อหลังอักเสบ กล้ามเนื้อสะโพกอักเสบ กล้ามเนื้อต้นขาและเส้นเอ็นอักเสบ
- อย่าลืมการวอร์มอัพ คูลดาวน์ และยืดเหยียด ควรทำทุกครั้งเมื่อออกกำลังกาย
- กำหนดวันสำหรับพักร่างกาย อย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ เพราะหากออกกำลังกายทุกวัน ร่างกายอาจฟื้นตัวไม่ทัน จนเกิดอาการบาดเจ็บได้
- อุปกรณ์ปฐมพยาบาลเบื้องต้น ควรมีติดบ้านเอาไว้
- สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสำหรับออกกำลังกาย รวมถึงเปิดหน้าต่างให้อากาศถ่ายเท
- สวมรองเท้ากีฬาระหว่างออกกำลังกาย เพื่อช่วยกระจายน้ำหนัก ไม่ให้เท้าเรากระแทกโดยตรงกับพื้น
- การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ หากต้องการเน้นเรื่องของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ให้บริโภคเนื้อสัตว์มากขึ้น และลดไขมันให้น้อยลง รวมถึงผักผลไม้ที่มีวิตามินต่อการซ่อมแซมร่างกาย
- การผ่อนคลายความเครียด และการพักผ่อนที่เพียงพอ
ฟิตจนพร้อมเต็มที่ หลังโควิด-19 แล้วออกไปวิ่งได้ทันทีไหม?
สำหรับนักวิ่งทั่วไป การที่ต้องอยู่กับบ้านเป็นเวลานานๆ ทำให้ไม่ได้ซ้อมวิ่งไกลๆ อย่างที่เคย จิตใจมันก็ชวนอยากใส่รองเท้าออกไปวิ่งข้างนอกเสียเหลือเกิน
และแม้ว่าจะฟิตร่างกายพร้อมแล้ว แต่ทันทีที่ออกไปวิ่งข้างนอกได้หลังคลายล็อกดาวน์ ก็ยังมีเรื่องที่ต้องพิจารณาเพิ่มเติมอีกหลายปัจจัย
- ประเมินตัวเองว่าสมรรถภาพในวันที่คลายล็อกดาวน์แล้ว เราฟิตเท่าไหร่ จะกลับไปซ้อมหนักได้อย่างเดิมหรือเปล่า
- ควรประเมินตามจริง เพราะเป็นไปได้มากที่นักวิ่งจะกลับไปหักโหมซ้อมเพื่อชดเชยเวลาที่ขาดหายไป และกลับไปมีศักยภาพได้เท่าเดิมเร็วๆ ซึ่งจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
- ค่อยๆ ปรับการซ้อมในช่วงล็อกดาวน์ ให้ค่อยๆ หนักขึ้นตามความสามารถของร่างกาย
- เริ่มต้นทดสอบการวิ่งว่าทำได้ตามปกติหรือไม่ อาจเริ่มจากการวิ่งช้า ๆ แบบ easy running แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาและความเร็วไปเรื่อยๆ เช่น จากที่เคยวิ่ง 30 นาทีด้วยความเร็วเท่านี้แล้วไม่เหนื่อย แต่หลังล็อกดาวน์เหนื่อยมาก ก็จำเป็นต้องลดความเร็วและจำนวนนาทีลงก่อน หากทำได้จึงค่อยปรับเพิ่มอย่างช้าๆ
- ด้วยระบบของร่างกาย จะมีความจำว่าเคยวิ่งได้สูงสุดแค่ไหน ถ้าหากยังคงความฟิตไว้ได้ค่อนข้างดี ก็จะใช้เวลาสั้นลงในการที่จะกลับไปวิ่งได้ขีดสูงสุดเท่าเดิม
- วินัยและความอดทน คือเพื่อนที่ต้องการให้อยู่เคียงข้างเรามากๆ ในช่วงแรก ค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้การวิ่งไม่ทำให้เราบาดเจ็บ
โดยสรุปแล้ว สำหรับนักวิ่งทั่วไป การซ้อมวิ่งเพียงอย่างเดียว ไม่ใช่คำตอบที่จะทำให้กลับไปวิ่งได้ดี และยิ่งในสถานการณ์เช่นนี้ เราไม่มีทางซ้อมวิ่งได้เท่าเดิม ถ้าปรับเปลี่ยนให้มีการออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายในการคงศักยภาพเดิมของร่างกายไว้ให้ได้มากที่สุด ก็จะเป็นการเตรียมพร้อมที่เพียงพอสำหรับสถานการณ์โควิด-19 ที่ยังไม่คลี่คลายในประเทศเรา ก่อนที่ชีวิตปกติที่เรารอคอยจะกลับมา
คำถามที่พบบ่อยสำหรับนักวิ่งทั่วไป
Q: ออกไปซ้อมวิ่งในหมู่บ้าน ต้องใส่หน้ากากอนามัยวิ่ง ทำไมเหนื่อยมาก
A: ไม่แนะนำการใส่หน้ากากอนามัยขณะวิ่งหรือออกกำลังกาย เพราะจะทำให้เราหายใจไม่ทัน อาจหน้ามืดได้ และความสามารถของการหายใจลดลง เพราะหน้ากากอนามัยทำให้เรารับและระบายอากาศได้ไม่ดีนัก
ทุกคนน่าจะนึกภาพตามได้ว่าใส่หน้ากากอนามัยวิ่งแล้วเหนื่อยจริง ดังนั้นหากเลี่ยงได้ลองเปลี่ยนไปออกกำลังกายที่ไม่ต้องใส่หน้ากาก เช่นวิ่งลู่ในบ้าน หรือวิ่งภายในเขตบ้านของตัวเอง หรือกีฬาอื่น ๆ จะปลอดภัยมากที่สุด
Q: กีฬาที่กำลังฮิตช่วงนี้อย่างเช่น เซิร์ฟสเก็ต พอจะทดแทนการออกกำลังกายสำหรับนักวิ่งได้ไหม
A: การเล่นเซิร์ฟสเก็ตใช้กล้ามเนื้อมัดหลักคล้ายๆ กับการวิ่ง ก็คือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หลังล่าง สะโพก และขา ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อมันใหญ่หลักๆ ยังคงมีประสิทธิภาพได้ดี หากเล่นอย่างต่อเนื่องยังได้ผลของคาร์ดิโอด้วย
อ่านเพิ่มเติม: เซิร์ฟสเก็ตให้สนุกและปลอดภัยได้ด้วยการบริหารกล้ามเนื้อก่อนลงสนาม
Q: นักวิ่งทั่วไปช่วงโควิด ต้องปรับเรื่องอาหารการกินด้วยหรือไม่
A: สำหรับอาหารการกินของนักวิ่งทั่วไป สามารถเน้นเป็นการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยที่มีโปรตีนเป็นหลัก มีคาร์โบไฮเดรต ไขมันในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ได้จำเป็นต้องกินอาหารแบบสุดโต่งอย่างที่คนทั่วไปเข้าใจ เพราะขณะนี้เราเน้นเรื่องของอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนเพื่อระบบภูมิคุ้มกัน เริ่มต้นง่ายๆ คือ ให้เราลองสังเกตตัวเองในทุกมื้ออาหารว่ามีครบ 5 หมู่หรือไม่ เพราะเมื่อออกกำลังกายแล้วร่างกายจำเป็นต้องเอาสารอาหารต่างๆ เข้าไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมถึงการดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน
Q: ความกังวลในจิตใจที่ซ้อมวิ่งเตรียมแข่งมาราธอนมาเกือบปี แต่ก็โดนเลื่อนเพราะโควิด-19 ปรับจิตใจอย่างไรดี
A: ‘ยอมถอย ไม่ใช่ยอมแพ้’ น่าจะเป็นคำกล่าวที่ถูกต้อง สำหรับนักวิ่งทั่วไปมักจะมีความกังวลเรื่องนี้ ซึ่งการอ่านบทความนี้อาจจะช่วยให้รู้สึกดีขึ้นได้ แต่การได้คุยกับแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูโดยตรง จะช่วยกันแก้ไขปัญหาความกังวลในจิตใจได้ดีกว่า เพราะในนักวิ่งแต่ละคนมีความแตกต่างกันไป สำหรับใครที่มีความกังวลใจ ต้องยอมถอย ไม่ใช่ยอมแพ้ ถึงวันหนึ่งเราจะกลับไปวิ่งมาราธอนได้อย่างเดิมแน่นอน
แนะนำให้ตั้งเป้าหมายเพื่อที่จะทำให้ศักยภาพของร่างกายลดลงน้อยที่สุด และปรับจิตใจให้รับรู้ว่าศักยภาพของร่างกายในช่วงโควิด-19 โอกาสที่จะมีเต็มที่คงเป็นไปได้ยาก ถ้าปรับมายด์เซ็ทได้ เราจะมองการออกกำลังกายให้ร่างกายฟิตอยู่ตลอดเวลาได้อย่างสบายใจขึ้น
