3 สไตล์บริหารกล้ามเนื้อรอบหัวเข่า ช่วยให้เข่าเสื่อมช้าลง

‘ข้อเข่า’ เป็นอวัยวะที่มีการเสื่อมสภาพได้มากที่สุดข้อหนึ่ง เนื่องจากต้องรองรับน้ำหนักตัวระหว่างที่ร่างกายเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา โดยเฉพาะสถานการณ์ต่างๆ ในชีวิตประจำวันของสังคมไทยที่ทำให้มีท่าทางต่างๆ ที่ค่อนข้างกระทบต่อหัวเข่า เช่นการเข้าวัด ผู้หญิงจะต้องนั่งพับเพียบ ส่วนผู้ชายต้องนั่งขัดสมาธิเป็นระยะเวลานานๆ หรือการทำงานบ้าน เช่นการซักผ้าหรือล้างจาน บางรายจะต้องนั่งยองๆ เป็นระยะเวลานานจนกลายเป็นกิจวัตรที่มีส่วนทำร้ายเข่าของเราสึกหรอ วิธีป้องกันการเสื่อมของข้อเข่า คือ ควรควบคุมน้ำหนักให้ไม่เกินเกณฑ์เพื่อลดแรงกระแทกของหัวเข่า และต้องหมั่นบริหารสร้างกล้ามเนื้อบริเวณรอบหัวเข่าให้แข็งแรงขึ้น เพื่อปกป้องไม่ให้เข่าอักเสบและเสื่อมสภาพได้ง่าย

KDMS ได้รวบรวมสไตล์การออกกำลังกายสำหรับปกป้องเข่าที่เหมาะสำหรับทุกคน มาให้คุณลองเลือกนำไปปรับใช้ให้เข้ากับตนเองและความชื่นชอบ

✔ วัยทำงานที่ต้องการถนอมเข่าให้ใช้ได้ดีไปจนแก่

✔ คนไข้ผู้เคยเข้ารับการผ่าตัดรักษาเข่าแต่แผลหายดีงอเข่าได้เต็มที่แล้ว ต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้กลับมาแข็งแรง

✔ ผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมสภาพ

ไม่ว่าใครก็เหมาะจะกายบริหารด้วยท่าฟิตพิชิตเข่าเสื่อมทั้ง 3 สไตล์ต่อไปนี้

การใช้ร่างกาย หรือการเวทเทรนนิ่ง (Bodyweight Training)

การใช้ร่างกายหรือการเวทเทรนนิ่ง (Bodyweight Training) เป็นการใช้ท่าออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวของเราขืนต้านแรงโน้มถ่วงโลก เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของเราให้แข็งแรงทนทาน เสริมความแข็งแรงให้กระดูกและข้อ ให้สามารถรับน้ำหนักตัวได้ดีขึ้นกว่าเดิม

ท่าก้าวย่อเข่า (Walking Lunge)

  • ยืนตรง แยกเท้าออกกว้างไม่เกินหัวไหล่ มือทั้งสองข้างขนาบข้างลำตัวหรือเท้าสะเอว
  • ก้าวขาขวาออกไปข้างหน้า เทน้ำหนักไปที่ส้นเท้า
  • ย่อเข่าขวาให้ทำองศาขนานกับพื้นแล้วหยุดค้างไว้
  • รักษาสมดุลร่ายกายให้มั่นคงแล้วทำสลับเช่นเดิม ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า แล้วย่อเข่าทำองศาขนานไปกับพื้น ขณะที่ขาขวาเปลี่ยนมาเหยียดตึงไปด้านหลัง
  • ทำสลับกันเช่นนี้ข้างละ 10 – 12 ก้าว นับเป็น 1 เซต โดยอาจเดินหน้าและถอยหลังได้ตามพื้นที่ และให้ทำต่อเนื่องเช่นนี้ไป 2-3 เซต

TIP:  สำหรับการออกกำลังกายในท่านี้จะได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลักทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และได้กล้ามเนื้อบริเวณก้นของขาข้างที่ก้าวออกมาทางด้านหน้า  แต่ถ้าต้องการให้ได้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดสำคัญสำหรับเข่าเสื่อม แนะนำให้ก้าวขาออกมาเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ถ้าก้าวออกมาข้างหน้ายาวจะได้กล้ามเนื้อก้นมากกว่า

ท่าซูโม่สควอต (Sumo Squat)

  • เริ่มจากตั้งท่ายืนปกติ กางเท้าออกกว้าง วางให้ห่างกันประมาณสองช่วงแขน ปลายเท้าชี้ออกนอกลำตัว  ทิ้งน้ำหนักให้ทั่วทั้งฝ่าเท้า ตามองตรงไปข้างหน้า กุมมือทั้งสองข้างไว้ที่ระดับอก หรือปล่อยมือตามถนัด
  • ย่อตัวดันสะโพกไปด้านหลัง หลังเหยียดตรงไม่แอ่นหรือโก่งงอ ก้นควรอยู่ระดับต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย ขาทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้น ส่วนเข่าห้ามเลยปลายเท้า
  • ย่อค้างไว้สักครู่จึงยืดตัวกลับสู่ท่ายืน ทำเช่นนี้ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 2-3 เซต

TIP: ข้อดีของท่านี้คือนอกจากจะได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแล้ว  ยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสะโพกด้านในและด้านนอกด้วย นอกจากนี้ในช่วงที่เราค่อยๆ ย่อตัวลงและพยายามแอ่นหลังตรงจะช่วยยืดกล้ามเนื้อเหยียดสะโพกบริเวณก้นด้วย

ข้อควรระวัง : หากย่อตัวลงไปมากจะมีเเรงกระทำที่กล้ามเนื้อหน้าขาค่อนข้างมาก แนะนำในคนที่ค่อนข้างแข็งแรง และไม่มีอาการปวดเข่าอยู่  ในคนที่ออกกำลังกายเบื้องต้นให้ย่อเข่าลงไปเล็กน้อยเช่น ประมาณ 30 องศาเท่านั้น เพื่อป้องกันการล้าของกล้ามเนื้อหน้าขา

การใช้อุปกรณ์ช่วยออกกำลังกาย

การใช้อุปกรณ์ในการช่วยออกกำลังกาย สามารถช่วยบริหารหัวเข่าให้เราไม่ต้องออกแรงมากจนเกินไป ใช้ได้กับผู้ที่ไม่ค่อยแข็งเเรงหรือมีอาการปวดเข่าอยู่บ้างแล้ว

ใช้ผ้า หรือผ้าขนหนู

  • อยู่ในท่านอนใช้หมอนหรือผ้าม้วน ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 3 นิ้ว รองไว้ใต้ข้อเข่าเพื่อให้ข้อเข่างอเล็กน้อย
  • หลังจากนั้นเหยียดขาตรงท่านี้ใช้ได้ดีในกรณีที่ยังมีอาการเจ็บเข่าค่อนข้างมากหรือยังไม่แข็งแรงมาก ทำค้างไว้ 10 วินาที 10 ครั้ง ต่อเซต วันละ 1-2 เชต

TIP : สามารถใช้น้ำหนักถ่วงที่ข้อเท้าเพื่อเพิ่มแรงต้าน เมื่อเหยียดเข่าออกจะเกิดแรงต้าน ส่งผลให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแข็งแรงขึ้นมากกว่าการออกกำลังโดยยกขาขึ้นตรงๆโดยไม่มีน้ำหนักถ่วง

ท่านั่งบนเก้าอี้

  • จัดเก้าอี้ให้พนักติดผนังเพื่อป้องกันเก้าอี้เคลื่อนตัว นั่งชิดพนักเก้าอี้ ให้ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างราบกับพื้น มือจับขอบเก้าอี้
  • ค่อยๆ ยกขาขึ้นจนเข่าเหยียดตรง
  • เกร็งค้างนับ 1-10 จากนั้นค่อยๆ เอาขาลง ทำซ้ำเช่นนี้ 10 ครั้งต่อเซต วันละ 2-3 เชต

TIP: สามารถเพิ่มแรงต้านเพื่อให้ได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามากขึ้น เช่นยางยืดออกกำลังกาย (Resistance Band) หรือใช้ถุงทรายถ่วงที่ข้อเท้าก็ได้

ข้อควรระวัง : ค่อยๆ ปรับเพิ่มเเรงต้านจากน้อยไปมาก

การเล่นกีฬากลางเเจ้ง

การเล่นกีฬาเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยบริหารหัวเข่า และยังเสริมสร้างความเเข็งเเรงในกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ รวมถึงช่วยเรื่องหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

การว่ายน้ำ หรือเดินในน้ำ

TIP: การเดินในน้ำช่วยลดแรงกระแทกที่ส่งผ่านไปที่ข้อเข่าได้ดี ทำให้ข้อเข่ารับแรงกระแทกน้อย ดังนั้นจึงสามารถใช้ได้ตั้งแต่ในช่วงที่ยังมีอาการเจ็บเล็กน้อย นอกจากนี้ยังได้ออกกำลังทั้งตัวช่วยเรื่องหัวใจและหลอดเลือดด้วย

การปั่นจักยานแบบมีแรงต้านต่ำ

TIP : เมื่อเริ่มต้นให้ปั่นด้วยความหนืดน้อยๆ ก่อน จากนั้นค่อยๆเพิ่มระยะเวลาจาก15 นาที เพิ่มเวลาให้นานขึ้นทีละน้อย เมื่อเพิ่มเวลาออกกำลังกายทั้งหมดได้ 30-45 นาทีแล้วค่อยเพิ่มความหนืดมากขึ้นต่อไป โดยระหว่างเพิ่มความหนืดอาจจะปรับลดเวลาลงมาก่อนได้ตามแต่สภาพความทนทานของร่างกายของเราในขณะนั้น ก่อนและหลังปั่นจักรยานทุกครั้ง ควรยืดกล้ามเนื้อรอบๆ สะโพก ข้อเข่า และข้อเท้าเสมอเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

ข้อควรระวัง : ถึงแม้จะมีแรงกระแทกน้อย แต่ต้องปรับอานให้สูงพอเหมาะตามแต่สรีระของเราแต่ละคน เพื่อช่วยลดแรงกดที่กระดูกสะบ้าในระหว่างปั่นจักรยาน ซึ่งระดับความสูงที่พอดี สังเกตได้โดย เมื่อลองเหยียบขาถีบบันไดลงสุดแล้ว ข้อเข่าจะต้องอยู่แนวดิ่งเดียวกันกับข้อหัวแม่เท้า อยู่ในท่าที่เกือบจะเหยียดตรง งอได้เล็กน้อยประมาณ 10 – 15 องศา สวมสนับเข่าเท่าที่จำเป็น เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อโดยรอบเข่าอ่อนแรงได้  

เพียงคุณหมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะใช้อุปกรณ์หรือไม่ หรือจะใช้การออกกำลังกายกลางแจ้งทดแทน KDMS ก็อยากแนะนำให้คุณทำเป็นประจำ เลือกกิจกรรมที่ชอบที่สามารถช่วยให้คุณทำมันได้ต่อเนื่อง เพียงเท่านี้คุณก็จะมีเข่าดีๆ ติดตัวคุณไปอีกนาน

ศุกร์, 27 ส.ค. 2021
แท็ก
เวทเทรนนิ่ง
เก้าอี้บริหาร
กายบริหาร
เข่าเสื่อม
กีฬากลางเเจ้ง
ผ้าขนหนูบริหาร
บริหารกล้ามเนื้อ
บริหารเข่า
บทความอื่นๆ ที่คุณอาจสนใจ
พังผืดทับเส้นประสาท
พังผืดทับเส้นประสาท โรคฮิตของคนใช้งานมือมากเกินไป ที่รักษาได้
ไหล่หลุด
ภาวะข้อไหล่หลุด สาเหตุคืออะไร? แก้ได้ด้วยการรักษาที่ถูกวิธี
ทำไมต้องกายภาพบำบัดหลังผ่าตัดกระดูกและข้อ ?
โรคกระดูกสันหลังคด ปัญหาที่ควรได้รับการรักษา
top line