การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ประโยชน์ และความสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม
Table of Contents
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ กิจกรรมสำคัญที่มีประโยชน์ต่อชีวิตประจำวัน
เราทุกคนต่างตระหนักดีว่า “การออกกำลังกาย” คือกิจกรรมสำคัญที่มีประโยชน์อย่างมาก เพราะช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ มีรูปร่างที่สมส่วน และสามารถทำงาน ทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้ว ก็ยังมีอีกหนึ่งกิจกรรมที่เราทุกคนควรให้ความสำคัญไม่แพ้กัน นั่นก็คือ “การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ” เพราะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ส่งผลโดยตรงต่อความสามารถในการเคลื่อนไหวร่างกาย โดยร่างกายคนเราจะไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และไม่สามารถออกกำลังกายอย่างเต็มที่ หากไม่ได้รับการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องเหมาะสม ด้วยเหตุนี้ การทำความเข้าใจว่า การยืดเหยียดกล้ามเนื้อคืออะไร มีประโยชน์ และสำคัญต่อการใช้ชีวิตประจำวันของเรามากแค่ไหน จึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม เพื่อให้เราสามารถดูแลร่างกายของตัวเอง หรือของคนใกล้ชิดให้เคลื่อนไหวทำกิจกรรมได้อย่างเต็มที่มากที่สุด
ทำความรู้จักระบบกล้ามเนื้อเพื่อเริ่มต้นการยืดเหยียดอย่างเข้าใจ
กล้ามเนื้อในร่างกายคนเรา สามารถแบ่งได้ออกเป็น 3 จำพวกใหญ่ ๆ ด้วยกัน คือ กล้ามเนื้อลาย กล้ามเนื้อเรียบ และกล้ามเนื้อหัวใจ โดยกล้ามเนื้อที่เราสามารถทำการยืดเหยียดได้ก็คือ กล้ามเนื้อลาย ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เกาะอยู่ตามร่างกาย และข้อต่อต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นแขน ขา คอ หรือลำตัว ซึ่งความพิเศษของกล้ามเนื้อลายก็คือ เราสามารถใช้สมองสั่งการให้เกิดการเคลื่อนไหวได้ เช่น ถ้าเราต้องการอยากขยับแขน สมองก็จะสั่งการส่งคำสั่งไปยังกล้ามเนื้อลายที่แขน และทำให้แขนของเราขยับได้นั่นเอง
เนื่องจากกล้ามเนื้อลายถูกเราสั่งการให้เคลื่อนไหวในการทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวันอยู่ตลอด จึงทำให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วน อาจเกิดอาการยึดเกร็งได้นั่นเอง จึงเป็นที่มาของการที่เราต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อให้เกิดการผ่อนคลาย และทำให้เราสามารถใช้กล้ามเนื้อลายในส่วนต่างๆ ของร่างกายในการทำกิจกรรมได้อย่างเต็มประสิทธิภาพในทุกๆ วัน
ประโยชน์ของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ คือ การออกกำลังกายรูปแบบหนึ่ง ซึ่งถือว่ามีความสำคัญมากกับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นคนธรรมดาทั่วไป หรือคนที่เป็นนักกีฬาอาชีพ โดยประโยชน์ของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อมีอยู่ด้วยกันหลายประการ ดังต่อไปนี้
- การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ถือเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ที่ช่วยให้ร่างกายของเรามีความยืดหยุ่น และมีพิสัยข้อที่เป็นปกติอยู่เสมอ ซึ่งทำให้เราสามารถใช้ร่างกายดำเนินกิจกรรม ทำงานในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่เจ็บ ไม่ปวด และไม่ลดทอนสมรรถภาพร่างกายของตัวเอง
- ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ หากมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั้งก่อน และหลังการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม รวมไปถึงการยืดเหยียดก่อนวิ่ง จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อในระหว่างออกกำลังกายได้
- กรณีของคนที่ออกกำลังกายหนักๆ ที่มักพบอาการปวดเมื่อยอย่างรุนแรงหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว หากมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องก่อน และหลังการออกกำลังกาย จะช่วยให้อาการปวดหลังการออกกำลังกายที่เคยเจอลดน้อยลงได้
- สำหรับนักกีฬา หรือผู้ที่ประกอบอาชีพที่ต้องใช้สมรรถภาพร่างกายสูงๆ และต้องการเพิ่ม Human Performance ให้กับร่างกายของตัวเอง การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ถือเป็นหนึ่งในกลไกสำคัญที่จะช่วยให้สมรรถภาพร่างกายพัฒนาขึ้นได้อย่างรอบด้าน ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง การกระโดด หรือการเคลื่อนไหวในอิริยาบถต่างๆ จะทำได้อย่างมั่นคง แข็งแรง และรวดเร็วขึ้น เมื่อมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องเป็นประจำ
เสี่ยงอันตรายอย่างไร เมื่อไม่ใส่ใจการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
เหตุผลที่ทำให้หลายๆ คนอาจมองว่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อไม่ค่อยสำคัญ อาจเป็นเพราะยังไม่ได้รับผลกระทบที่เห็นเป็นรูปธรรมชัดเจนกับร่างกายตัวเอง แต่หากทุกคนยังคงใช้ร่างกายในการทำกิจกรรมต่างๆ อย่างหนัก แล้วละเลยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือปล่อยให้กล้ามเนื้อสะสมความตึงเครียดเอาไว้เป็นเวลานาน ก็เสี่ยงได้รับผลกระทบได้หลายๆ ด้าน ดังต่อไปนี้
- กล้ามเนื้อจะเกิดอาการปวด ตึง ทำให้เป็นอุปสรรคต่อการดำเนินชีวิต
- เมื่อกล้ามเนื้อตึงปวด จึงทำให้ไม่สามารถใช้งานได้เต็มที่ การเคลื่อนไหวและการทำกิจกรรมต่างๆ จะถูกลดทอนสมรรถภาพลงไป
- อาจเสี่ยงทำให้เกิดอุบัติเหตุรุนแรงตามมาได้ เนื่องจากไม่สามารถใช้กล้ามเนื้อในการทำกิจกรรมได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
- ในนักกีฬา การที่กล้ามเนื้อตึงปวด และไม่ได้รับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ผ่อนคลาย หรือเกิดการยืดหยุ่น อาจนำไปสู่ปัญหาอาการบาดเจ็บที่รุนแรงได้ รวมถึงทำให้สมรรถภาพร่างกายถดถอย ไม่สามารถดึงเอาศักยภาพออกมาใช้ได้อย่างเต็มที่
ยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างไร ให้ถูกต้อง ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพที่สุด
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้เกิดความปลอดภัย และให้สามารถยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ต้องการได้อย่างตรงจุด และมีประสิทธิภาพ มีแนวทางสำคัญที่ควรปฏิบัติตาม ดังต่อไปนี้
- ท่าทางในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้องถูกต้อง โดยทุกครั้งของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อส่วนใดก็ตาม เราต้องเริ่มต้นจากการจัดท่าทางให้ถูกต้องก่อนเสมอ เช่น หากต้องการยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้านหน้าของสะโพก ก็ต้องจัดสะโพกให้ตรง ขาต้องไม่งอไปอยู่ด้านหน้ามากเกินไป ไม่เช่นนั้นแล้ว อาจทำให้เกิดการยืดเหยียดกล้ามเนื้อผิดส่วนได้
- ส่วนปลายของกล้ามเนื้อที่ต้องการยืดเหยียด ควรจัดท่าทางให้มั่นคงที่สุด เพื่อให้ยืดกล้ามเนื้อได้ดีมากขึ้น ยกตัวอย่างเช่น หากต้องการยืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขา ควรนำขาพาดบนราว หรือบนเก้าอี้ เพื่อยึดตรงปลายกล้ามเนื้อไว้ให้มั่นคง และเป็นการตรึงท่าจัดระเบียบกล้ามเนื้อ เพื่อให้ทำการยืดเหยียดได้อย่างตรงจุด
- ไม่ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อแรงเกินไป โดยควรทำการยืดเหยียดในท่าหนึ่งค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที แล้วค่อยเริ่มใหม่ ทำซ้ำประมาณ 5 ครั้ง ในหนึ่งท่า การยืดเหยียดในลักษณะของการทำช้าๆ ค้างไว้นั้น จะช่วยลดการเกร็งต้านของกล้ามเนื้อได้
- ในกรณีที่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อไปแล้วเกิดความรู้สึกเจ็บปวด ให้หยุดการยืดเหยียดทันที เพราะเป็นไปได้ว่าเราอาจทำผิดวิธี จัดท่าทางผิด หรือทำแรงเกินไป ซึ่งเสี่ยงทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
- ในระหว่างการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ไม่ควรกลั้นหายใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้สูงอายุ เพราะจะส่งผลทำให้ความดันโลหิตสูง เหนื่อยง่าย ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ โดยวิธีแก้การเผลอกลั้นหายใจในขณะยืดเหยียดกล้ามเนื้อนั้น ทำได้ด้วยการเอ่ยปากออกเสียงนับเลขในขณะที่กำลังทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
ประเภทของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ที่ควรทำความรู้จักเอาไว้
แม้เราทุกคนจะรู้สึกคุ้นเคยกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อกันเป็นอย่างดี แต่ในความเป็นจริง การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสามารถแบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลักๆ ด้วยกัน ดังต่อไปนี้
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบยืดเหยียดค้าง (Static Stretching)
ถือเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบพื้นฐานที่มีความปลอดภัยที่สุด ใช้หลักการสำคัญเป็นการยืดเหยียดร่างกายให้ค้างไว้ยาวนานตั้งแต่ 15 วินาที ไปจนถึง 1 นาที ซึ่งหากทำอย่างสม่ำเสมอ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานานพอ ก็จะทำให้กล้ามเนื้อที่เกร็งตึงผ่อนคลายลงได้
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเป็นจังหวะ (Ballistic Stretching)
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเป็นจังหวะ เป็นลักษณะของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ค้างแบบเป็นจังหวะโดยใช้ความเร็วเข้าช่วย เพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นมากขึ้นในบริเวณกล้ามเนื้อที่ต้องการยืดเหยียด ไม่เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มหัดยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือคนที่มีความเสี่ยงกล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ง่าย
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อผ่านการกระตุ้นระบบประสาท (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching)
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบสุดท้าย เป็นเทคนิคการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ใช้การประสานงานกันระหว่างกล้ามเนื้อ และระบบประสาท มักใช้ในกิจกรรมการฝึกออกกำลังกาย หรือในกิจกรรมกายภาพบำบัด เหมาะกับคนที่มีปัญหากล้ามเนื้อเกร็งตึงอย่างหนัก จึงต้องอาศัยการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อยืดคลายให้ได้มากเป็นพิเศษ
กล้ามเนื้อส่วนใดบ้างที่ควรยืดเหยียดเป็นประจำ พร้อมท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อง่ายๆ ที่ใครๆ ก็ทำได้
โดยทั่วไปแล้ว กิจกรรมในชีวิตประจำวันของคนส่วนใหญ่คือการทำงาน ซึ่งแน่นอนว่าต้องได้ใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนของร่างกายตั้งแต่คอ บ่า ไหล่ แขน ขา ไปจนปลายเท้า โดยยิ่งเดินมาก นั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือเล่นมือถือมากเท่าไร ก็ยิ่งมีโอกาสเสี่ยงทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ หด เกร็ง และมีอาการปวดเมื่อยสะสมได้มากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น หากถามว่ากล้ามเนื้อส่วนใดบ้างที่ควรยืดเหยียดเป็นประจำ คำตอบก็คือ เราควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหลังล่าง กล้ามเนื้อขาด้านหลัง กล้ามเนื้อบ่า รวมไปถึงกล้ามเนื้อนิ้วมือด้วย
ทั้งหมดก็เพื่อผ่อนคลายอาการออฟฟิศซินโดรม และทำให้กล้ามเนื้อหลักๆ ของร่างกายเราได้เกิดความยืดหยุ่น ทำให้เราสามารถใช้งานร่างกายทุกส่วนได้อย่างเต็มประสิทธิภาพในทุกๆ วัน โดยความถี่ที่เหมาะสมในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อควรอยู่ที่ประมาณ 2-5 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ซึ่งมีแนวทางของท่าที่สามารถทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ ตามภาพ ดังต่อไปนี้
สรุป
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ คือ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานรูปแบบหนึ่ง ที่มีบทบาทสำคัญในการทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายเราเกิดการยืดหยุ่น ผ่อนคลาย ซึ่งถือว่ามีส่วนสำคัญอย่างมากที่ทำให้เราสามารถเคลื่อนไหว และใช้ร่างกายในการทำกิจกรรมได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ โดยไม่เกิดอาการเจ็บปวดรุนแรงตามมา ทั้งนี้ ไม่จำเป็นเลยว่าเราต้องเป็นนักกีฬา หรือเป็นคนที่ใช้ร่างกายหนักๆ เท่านั้น เพราะทุกคนควรให้ความสำคัญกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ โดยควรทำอย่างถูกต้อง เพื่อดูแลรักษาสมรรถภาพร่างกายของตัวเองเอาไว้ให้พร้อมใช้งานได้อย่างดีที่สุด
อย่างไรก็ตาม สำหรับใครที่มีอาการบาดเจ็บอยู่แล้ว หรือสำหรับคนที่ประสบอุบัติเหตุกระดูกหัก และยังไม่หายดี ก็ควรหลีกเลี่ยงการยืดเหยียดกล้ามเนื้อไปก่อน เพราะมีความเสี่ยงที่จะไปกระตุ้นการอักเสบ และอาการบาดเจ็บให้รุนแรงขึ้นได้ ตลอดจนในระหว่างการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หากเกิดความรู้สึกเจ็บปวดมากผิดปกติ หรือหลังการยืดเหยียดแล้วอาการเจ็บปวดยังไม่หายไปไหน ควรรีบปรึกษาแพทย์โดยเร็ว เพื่อตรวจสอบวินิจฉัยหาสาเหตุ ก่อนที่อาการปวดจะลุกลามรุนแรงมากขึ้น
บทความโดย : พญ.พลอยสิรินทร์ ราษฎร์อาศัย แพทย์ชำนาญการด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู
ดูประวัติ 
นัดพบแพทย์ 
