บทความ /

5 วิธีออกกำลังกายในบ้าน แม้พื้นที่น้อยก็ทำได้!

ในช่วงที่โลกกำลังเผชิญกับภาวะโรคระบาดแบบนี้ ทำให้หลายคนเลือกที่จะอยู่บ้านเป็นหลัก และออกไปข้างนอกเท่าที่จำเป็น เพื่อลดความเสี่ยงในการแพร่เชื้อ ซึ่งพอใช้ชีวิตอยู่แต่ในบ้านนานเข้า รู้ตัวอีกทีน้ำหนักก็ขึ้น แถมร่างกายก็ไม่ฟิตเหมือนเดิมซะแล้ว

แต่ความจำเป็นที่ต้องอยู่บ้านนั้นไม่ใช่ข้ออ้างของการไม่ได้ออกกำลังกาย เพราะจริงๆ แล้วยังมีรูปแบบการออกกำลังกายหลากหลายประเภทที่สามารถทำได้ในบ้าน ใช้พื้นที่น้อย และไม่จำเป็นต้องจ่ายเงินเพื่อซื้ออุปกรณ์ที่มีราคาสูงเลย

KDMS มี 5 วิธีออกกำลังกายในบ้านมาแนะนำ และเมื่ออ่านบทความนี้จบแล้ว เราหวังว่าคุณจะไม่มีข้ออ้างในการนั่งจมอยู่บนโซฟาทั้งวันอีกต่อไป เพราะเมื่อโควิด-19 หมดไปจากโลกแล้ว เราทุกคนจะแข็งแรงไปด้วยกัน!

กระโดดเชือก

ถือเป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่าย และยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากอย่างไม่น่าเชื่อ เพราะการกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และทำการส่งเลือดไปเลี้ยงยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ทั้งนี้ ยังมีข้อควรคำนึงอยู่เล็กน้อย คือหากต้องการผลลัพธ์ที่ดีที่สุดก็ควรกระโดดเชือกอย่างต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 20 นาที และถ้าอยากเพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้นอีกหน่อย การเลือกเชือกที่เส้นใหญ่และค่อนข้างมีน้ำหนัก ก็จะทำให้เราใช้แรงมากขึ้น ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเช่นเดียวกัน

วิ่งขึ้น-ลงบันได

เชื่อว่าทุกๆ บ้านน่าจะมีบันไดอยู่แล้วเป็นปกติ หรือถ้าใครอยู่คอนโดก็สามารถพลิกแพลงไปใช้บันไดหนีไฟก็ได้ และถ้าใครที่ยังต้องเข้าออฟฟิศก็ยิ่งเหมาะเลย เพราะแทนที่คุณจะขึ้นลงลิฟต์ไปมา วิธีนี้ที่จะทำให้คุณได้ออกกำลังกายในทุกๆ วัน อย่างน้อยก็ตอนเช้าและตอนเย็น

รู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าที่คิด เพราะถ้าเทียบกับการวิ่งบนพื้นราบธรรมดาแล้ว การวิ่งขึ้น-ลงบันไดนั้นมีความชันกว่า ทำให้มีการใช้กล้ามเนื้อในส่วนอื่นๆ เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาและน่อง

แต่ข้อควรระวังก็คือการออกกำลังกายแบบนี้ไม่เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก เพราะอาจจะทำให้หัวเข่าเกิดการบาดเจ็บได้ และเพราะการวิ่งขึ้น-ลงบันไดเป็นรูปแบบการวิ่งที่ค่อนข้างเข้มข้นและใช้กำลังมาก สำหรับคนที่ไม่ได้ฟิตร่างกายอย่างสม่ำเสมอจึงไม่เหมาะที่จะทำทุกวัน แนะนำว่าประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

เล่นโยคะ

วิธีนี้เหมาะกับคนที่ไม่ชอบการออกแรงหักโหมจนเกินไป เพราะโยคะจะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกาย กระดูกสันหลัง และข้อต่อต่างๆ ได้ยืดเหยียด สามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากออฟฟิศซินโดรมได้ ทั้งยังช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย 


สำหรับคนที่ไม่เคยเล่นโยคะมาก่อนและคิดว่าเป็นกิจกรรมที่เข้าถึงยาก บอกเลยว่าคุณอาจคิดผิด เพราะแค่มีเสื่อโยคะ 1 ผืนก็เริ่มต้นได้แล้ว และสมัยนี้เราไม่จำเป็นต้องไปเข้าคอร์สตามสถาบันให้ยุ่งยาก ไม่ว่าคุณจะเป็นเพียง Beginner หรือ Expert ก็ตาม เพียงแค่เสิร์ชหาในยูทูบก็มีแชนแนลหลากหลายให้เลือกเล่นตามได้ทุกระดับ แถมยังใช้พื้นที่ไม่มากอีกด้วย

ฮูลาฮูป

เจ้าห่วงกลมๆ ที่เป็นไอเท็มยอดนิยมของสาวๆ ในการออกกำลังกายที่บ้าน เพราะเป็นอุปกรณ์ที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างช่วงเอว ช่วยเพิ่มความกระชับและแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก มีส่วนช่วยให้เอวและก้นมีความกระชับมากขึ้นเมื่อเล่นเป็นประจำ

ฮูลาฮูปนับว่าเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สามารถที่เผาผลาญพลังงานได้ดีทีเดียว คือประมาณ 150-200 กิโลแคลอรีต่อการเล่นอย่างต่อเนื่อง 30 นาที ทั้งยังช่วยเพิ่มสมรรถนะทางด้านแอโรบิกจากการไหลเวียนเลือดที่เพิ่มมากขึ้น ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้น และยังช่วยทำให้ทักษะการทรงตัวดีขึ้นด้วย

แพลงกิ้ง

หนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่มาก แต่สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี เหมาะมากสำหรับคนที่อยากฟิตหุ่น มีกล้ามหน้าท้องสวยๆ  เพราะการทำแพลงกิ้งช่วยให้สัดส่วนมีความกระชับ และทำให้ร่างกายของเราสมดุลมากยิ่งขึ้น

การทำแพลงกิ้งที่ถูกต้องเริ่มจากการนอนคว่ำ แล้วใช้ข้อศอกยันพื้นในระดับความกว้างเสมอไหล่ ยกตัวขึ้นบนปลายเท้าให้ขนานกับพื้นมากที่สุด ทำค้างไว้ 20 แล้วพัก 10 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซ็ต  

การทำแพลงกิ้งจะเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อช่วงหน้าท้องและแผ่นหลัง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อด้านข้างของกระดูกสันหลังมีความแข็งแรง จึงลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บในบริเวณดังกล่าวได้ อีกทั้งการทำแพลงกิ้งที่ถูกต้องยังช่วยลดอาการปวดหลังที่เกิดจากการนั่งนานๆ ได้อีกด้วย

พฤหัส, 22 ก.ค. 2021
แท็ก
ออกกำลังกาย
บทความอื่นๆ ที่คุณอาจสนใจ
กระดูกสันหลัง “เสื่อม” หรือยัง ?
กระดูกสะโพกหัก โรคใกล้ตัวสูงวัยที่เราอาจมองข้าม
เป็นโรครองช้ำ รักษาอย่างไรดี ?
นวัตกรรมผ่าตัดส่องกล้อง Endoscope กระดูกสันหลัง “แผลเล็ก เจ็บน้อย ฟื้นตัวไว”
top line